Harvard Health Publishing -lehden mukaan vähimmäisannos päivässä on 1 200 kaloria naisille ja 1 800 kaloria miehille. Nälkäkalorit ovat kuitenkin alle 600 kaloria päivässä; kaikki suositellun minimiarvon alapuolella olevat kalorimäärät eivät anna keholle polttoainetta, jota se tarvitsee toimiakseen kunnolla. Nälkäravinne ei edistä painonpudotusta, koska aineenvaihduntasi hidastuu vastauksena vähäkaloriseen kulutukseen. Lisäksi, koska nälkä ja vakavat sivuvaikutukset liittyvät tällaiseen syömissuunnitelmaan, se ei ole kestävä ja vaarallinen.
Kärki
Alle 1200 kalorin päivässä naisille ja 1800 kaloria päivässä miehille voi lopulta johtaa nälkätilan oireisiin.
Päivässä tarvittavat kalorit
Syömäsi ruokia sisältävät kaloreita, jotka toimittavat kaikille kehosi soluille polttoainetta, jota tarvitaan toimintojen suorittamiseen. Kun syöt, ruuansulatusjärjestelmä hajottaa ruoan vapauttaen energiaa, jonka keho joko käyttää välittömästi tai varastoi myöhempää käyttöä varten.
StatPearlsissa huhtikuussa 2019 tehdyn katsauksen mukaan painon ylläpitämiseen tarvittava päivittäinen kalorimäärä (DCI) on 2 000 naisilla ja 2500 miehillä. DCI, joka tarvitaan yhden punnan menettämiseen viikossa, on 1500 naisilla ja 2 000 miehillä.
Kaikki kalorit eivät kuitenkaan ole yhtä suuret. Syödessäsi laihtumisen ylläpitämiseksi on tärkeää ottaa huomioon tyyppi sekä kaloreiden lukumäärä. BetterHealth-kanava suosittelee ravinnepitoisten ruokien, kuten hedelmien, vihannesten, täysjyvätuotteiden ja vähärasvaisen proteiinin, valintaa, jotka kaikki eivät sisällä liikaa kaloreita. Rajoita kiinteiden rasvojen ja sokerin kulutusta, koska ne eivät ole hyviä välttämättömien ravintoaineiden lähteitä.
Lääketieteellisesti valvotut vähäkaloriset ruokavaliot
Naisten vähimmäisarvo 1200 kaloria naisilla ja 1800 kaloria miehillä viittaa pitkäaikaiseen, ilman valvontaa suunnitelmaan. Lihavilla ihmisille määrätään lyhytaikaista valvottua erittäin matalakalorista ruokavaliota, toteaa kansallisen biotekniikan tiedon keskuksen vuoden 2014 katsauksen mukaan.
Katsauksen kirjoittajat sanoivat, että ruokavalioon sisältyy päivittäinen saanti 450-800 kaloria päivässä, samoin kuin vitamiini- ja kivennäislisäravinteet kalorirajoituksen kompensoimiseksi. Koska kalorien vaje on lyhytaikainen, sitä ei pidetä nälkään. Tätä painonpudotusta tulisi noudattaa vain lääkärin tiukassa valvonnassa.
Nälkätilan oireet
Pitkäaikaisen kalorirajoituksen aikana keholla ei ole riittävästi energiaa ja ravintoaineita, joten se menee tilaan, jota kutsutaan aineenvaihduntavaurioksi tai nälkätilaan. Kalifornian yliopiston Berkeleyn ravintotieteiden laitos määrittelee tämän tilan kehon pyrkimykseksi ylläpitää energiaa ja estää henkeä uhkaavia tapahtumia - nälkää.
StatPearls -raportti raportoi, että nälkäravinnossa kehon yrittää kiinnittyä kaikkiin mahdollisiin kaloreihin. Aineenvaihdunta hidastuu huomattavasti ja stressihormonin kortisolin tuotanto lisääntyy, mikä johtaa painonnousuun. Yritettäessä elää nälkää kaloreilla ilmenee useita oireita. Näihin kuuluvat elektrolyyttitasapainottomuudet, jotka voivat aiheuttaa sydämen rytmihäiriöitä ja heikentyneitä luita. Vaikutuksiin aivoihin sisältyy heikentynyt keskittyminen ja kognitio. Kun nälkä jatkuu ja aliravitsemus on äärimmäistä, sydän, munuaiset ja lihakset menettävät painon.
Mayon klinikka varoittaa, että aliravitsemuksessa tai ruokahaluttomuudessa jokainen kehon elin voi kärsiä haitoista, jotka eivät välttämättä ole täysin palautuvia, vaikka ihminen alkaisi syödä paremmin. Kuolema voi tapahtua äkillisesti riippumatta siitä, esiintyykö vaikeaa alipainoista tilaa, epänormaalien sydämen rytmien tai elektrolyyttien epätasapainon vuoksi.
Painoindeksi
Kehon massaindeksi (BMI) on ihmisen paino kilogrammoina jaettuna henkilön pituuden neliöllä metreinä. Vaikka BMI ei ole suora rasvan mitta, se korreloi kohtuullisesti sen kanssa, tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan. Virasto luokittelee painoindeksi 18, 5 - 24, 9 normaaliksi ja alle 18, 5: n painoindeksi alipainoiseksi.
Kun BMI laskee liian alhaiseksi, se aiheuttaa uhan elämälle. Maailman terveysjärjestö varoittaa, että alle 17 BMI: t osoittavat kohtalaisen ja vakavan ohuuden aikuisilla. Alle 16: n BMI: t ovat yhteydessä korkeaan sairauden, letargian, heikon suorituskyvyn ja kuoleman riskiin.
Turvallinen laihtuminen
Joskus ihmiset, jotka haluavat laihtua nopeasti, asettavat liian korkean tavoitteen. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset kuitenkin neuvovat ihmisiä pyrkimään painonpudotukseen enintään 1-2 kiloa viikossa.
Dieetit, erityisesti vähäkaloriset ruokavaliot, ovat usein tehottomia, koska rajoitukset aiheuttavat puutetta ja negatiivisuutta, mikä johtaa ylensyöntiin ja syömishäiriöihin. Sen sijaan Michiganin yliopiston yliopistollinen terveyspalvelu kehottaa hyväksymään ravitsevan syömissuunnitelman, jolla on pitkäaikainen kestävyys. Tämä tarkoittaa ruokavalion keskittämistä kasviperäisten ruokien ympärille: Peitä jokaisen aterian yhteydessä puolet lautasesta vihanneksilla, neljäsosa viljoilla ja toinen neljäs proteiinilla.
Kysy lääkäriltäsi apua ennen painonlaskuohjelman aloittamista välitavoitteiden asettamisessa. Vaatimaton määrä painon alentamisella voi olla suuri ero hyvinvoinnissa. Muista, että terveellinen painonhallinta on pikemminkin elämäntapa kuin ruokavalio.
On hyödyllistä jäljittää ihmisten käyttäytymistä, jotka ovat onnistuneet laihduttamaan. Näihin kuuluvat itsesi punnitseminen usein, säännöllisen aterian syöminen, joka sisältää aamiaisen, eikä pienten mieltymysten antaminen muuttua suuriksi painonnousuiksi.
Hallituksen ateriaohjeet
Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) antaa ohjeita annoskokoista optimaalisen painon ja terveyden kannalta. Jokaisen aterian tulisi sisältää jyviä, hedelmiä, vihanneksia, proteiineja ja meijerituotteita.
- Viljoja on kahta lajiketta: kokonaisia ja hienostuneita. Esimerkkejä täysjyvätuotteista ovat kaurajauho, ruskea riisi, bulgurvehnä, ohra ja täysvehnä. Puhdistetut jyvät tarkoittavat tuotteita, jotka on valmistettu valkoisella jauholla tai valkoisella riisillä. Ainakin puolet päivittäisistä jyvistäsi tulisi olla kokonaisia. Tarjoilukoko on yksi siivu täysjyväleipää tai 1/2 kuppia keitetyt riisiä tai viljaa.
- Kaikki hedelmät ovat tärkeitä. Tarjoilukoko on: 1 kuppi tuoreita, jäädytettyjä tai purkitettuja hedelmiä; 1 kuppi 100-prosenttista hedelmämehua; tai 1/2 kuppi kuivattuja hedelmiä.
- Vihanneksia jaotellaan viiteen luokkaan: tärkkelyspitoiset vihannekset, tummanvihreät vihannekset, palkokasvit, punaiset ja oranssit vihannekset ja muut vihannekset. Tarjoilukoko on 1 kuppi raakoja tai keitettyjä vihanneksia, 1 kuppi vihannesmehua tai 2 kupillista lehtivihanneksia.
- Valkuaisaineisiin sisältyy papuja, herneitä, siemeniä, pähkinöitä, munia, soijatuotteita, siipikarjaa, äyriäisiä ja punaista lihaa. Siipikarjan ja punaisen lihan valintojen tulisi olla vähärasvaisia tai vähärasvaisia. Tarjoilu on: 1/2 kuppia keitettyjä papuja; 1/2 kuppi pähkinöitä ja siemeniä; 1 rkl maapähkinävoita; 1 muna; tai 1 unssi lihaa, siipikarjaa tai kalaa.
- Maitotuotteita sisältävät maito, soijamaito, jogurtti ja luonnollinen juusto. Vaikka voi ja kermajuusto ovat maitotuotteita, USDA ei sisälly niitä tähän ryhmään. Annoskoko on: 1 kuppi maitoa, 1 kuppi jogurttia tai 1 1/2 unssia luonnonjuustoa.
