Etkö ole tyytyväinen siihen, miten käsivarret näyttävät sivulta? Sitten on aika suhtautua vakavasti ulompaan tricep-harjoitteluun, jolloin tämän lihasten sivupää saa enemmän aikaa jännityksen alla.
Tapaa Triceps Brachii
Miksi vaivautua ajattelemaan, mikä tricepsi pääsi työskentelee? Jos et ole kehonrakennusta, sinun ei todellakaan tarvitse; Varmista vain, että vaihdat ajoittain triitsepsin harjoituksia, ja kehität haluamaasi lihasvoimaa ja kestävyyttä.
Mutta jos harjoittelet kehonrakennusta ja riippuen genetiikastasi ja siitä, kuinka olet harjoitellut, saatat joutua kiinnittämään erityistä huomiota tähän kolmenpään lihaksen yhteen tai useampaan osaan nähdäksesi tasapainoisen kehityksen. Ja vaikka tricepsin pitkä pää tuottaa eniten massaa, sivupää on helposti havaittavissa sivulta.
Kärki
Älä unohda, että vaikka tricepsit ovat vaikuttavia käsivarren lihaksia, sinun tulee työskennellä kaikkien tärkeimpien lihassryhmäsi kanssa vähintään kahdesti viikossa - mahdollisesti kolme kertaa, jos olet tosissasi painohuoneessa.
Jos Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriön sanonta ei riitä, muista, että yhdistämällä vakavasti pumpatut tricepsit muihin alikehittyneisiin ruumiinosiin voi näyttää melko typerältä - vaikka nämä muut ruumiinosat eivät olisi yhtä ilmeisiä peilissä.
Mikä pää tekee mitä?
Yksi asiaan liittyvistä tutkimuksista julkaistiin Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica -lehden toukokuussa 2018 julkaisussa . Tutkijat käyttivät elektromyografiaa (EMG) arvioidakseen, kuinka hartioiden erilaiset taipumisasteet vaikuttivat tricepsipään eri toimintoihin.
He havaitsivat, että tricepsin pitkä pää - sen, jonka haluat korostaa, jos työskentelet keskialueen tai sivupään kanssa - oli eniten mukana kyynärpääpidennyksessä, kun käsivarret ovat suoraan alaspäin sivuillasi. Koska tricepsisi pitkä pää on tämän lihaksen ainoa biartikulaarinen (yli kahden nivelen) osa, olkakulmavalintasi voi olla erityisen hyödyllinen sen aktivoinnin de- painottamisessa. Esittelyssä hartioiden taipuminen auttaa siirtämään painopisteesi mediaaliseen ja sivuttaiseen tricepsiin.
Tricepsin sivupää osoitti voimakuvion, joka oli samanlainen kuin mediaalinen pää, mutta lateraalinen pää käytti vähemmän voimaa. Tai toisin sanoen, mikään sivusuuntainen tricep-harjoitus ei aio eristää sivu- ja mediaalipäätä täysin toisistaan. Mutta mitä voit tehdä, on valita harjoituksia, jotka korostavat tricepsin pitkää päätä ja jotka tarjoavat mahdollisimman paljon sivuttaissuuntaista pään toimintaa.
Vain monimutkaistakseen asioita hieman enemmän, toisessa EMG-tutkimuksessa - tämän Yhdysvaltain liikuntaneuvoston sponsoroimana ja julkaisemana - tutkittiin tarkemmin tricepsilihaksen sivu- ja pitkät päät aktiivisuutta joidenkin suosittujen harjoitusten aikana ja todettiin, että jotkut Parhaimmat sivuttaiset tricep-harjoitukset sijoittuivat myös korkealle tricepsilihaksen pitkälle päälle.
Sivusuuntaiset tricep-harjoitukset
Kuten jo mainittiin, et voi täysin eristää yhtä trivapsin päätä muista. Mutta voit valita harjoituksia lihasesi kehityksen nykytilanne perusteella ja antaako mieluummin pikemminkin tricepsin pään tai keskipään pään hieman keskittyä sivupään kanssa.
Ja jos et ole kehonrakennusta, mikä tahansa näistä harjoituksista on erinomainen valinta työskentelemään tricepsiisi.
1. Tricepsipään jatke
Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica -tutkimuksessa löydettiin toinen hyödyllinen tieto: Vaikka se ei silti kohdista yhtä paljon voimaa kuin mediaalinen pää, tricepssisi sivuttainen pää aktivoituu enemmän 180 astetta hartioita kuin pienemmissä olakkeen taivutusasteissa. Joten yläharjoitukset, kuten tricepsipidennys, ovat hyvä tapa korostaa ulompaa tricepsiharjoitteluasi.
- Pidä käsipainoa pystysuorassa edessäsi molemmin käsin, kämmenet toisella puolella olevaa sisempiä kilpiä vasten, peukalot ja sormet limittyvät painokahvan ympäröimiseksi, kun se kohtaa sisälevyn.
- Paina käsipaino ylös pään päälle - tämä on harjoituksen aloitusasento.
- Pidä kyynärpät vakaina pään molemmilla puolilla, kun taivutat käsiäsi laskemalla painoa pään taakse.
- Suorista kätesi uudelleen painamalla paino suoraan ylöspäin yläreunan suorittamiseksi.
2. Kolmioputket
Edellä mainitun Yhdysvaltain liikuntaneuvoston tutkimuksen mukaan kolmion työntöpöydät (joita kutsutaan myös timanttien työntöpisteiksi) ovat parhaimpia mahdollisia harjoituksia tricepsisi sivupään työstämiseen. Ne ovat myös erittäin hyviä työskentelemään tricepsisi pitkän pään päällä.
- Aseta itsesi käsiisi ja polvilleen. Säädä kädet siten, että peukalosi ja ensimmäiset sormesi koskettavat, jolloin muodostuu kolmion tai vinoneliön muoto.
- Suorista jalat siten, että kädet ja varpaat ovat tasapainossa normaalissa push-up-asennossa. Tarkista vartaloasi - sinun pitäisi olla suora kuin lankku päästä korkoihin. Jos harjoituksen suorittaminen tästä asennosta on liian vaikeaa, voit laittaa polvet takaisin alas maahan ja pitää itsesi suoraan päästä polviin , ns. Modifioidussa push-up-asennossa.
- Purista ydinlihaksia vakauttaaksesi vartaloasi taivuttamalla käsiäsi laskemalla rintaasi kohti lattiaa.
- Suorista kädet ja paina itseäsi takaisin ylös toiston tekemiseksi.
3. Triceps-push-downs
Kysy tusinaa erilaista kehonrakentajaa, niin saat tusinaa erilaisia mielipiteitä siitä, mitkä tricepsin työntökahvat ovat parhaimmat ulompaan tricep-harjoitteluun. Ainakin he ovat kaikki yhtä mieltä siitä, että tricepsin pudotukset ovat hyviä käsivarsillesi!
- Kiinnitä suora tanko- tai köysikahva korkeaan köysipyörään.
- Seiso hihnapyörää kohti ja ota kahva ylimääräisestä kahvasta.
- Purista ydintä vakauttaaksesi vartaloasi suoristaessasi käsiäsi painamalla kahvaa alas. Jos käytät köysikahvaa, vedä köyden päät sivuun.
- Pidä ydin vakaana taivuttamalla käsiäsi, jolloin kahva nousee taaksepäin ja suorittaa toisto loppuun.
Kärki
On OK nojata hieman lonkista eteenpäin tämän harjoituksen aikana, antaen sinulle vapauden liikuttaa käsiäsi hieman eteenpäin, etäällä siitä käsivarret-sivu-asennosta, jossa tricepsisi pitkä pää vaikuttaa niin voimakkaasti kyynärpään jatkeeseen.
Varo kuitenkin, ettet käytä kehosi painoa hihnapyörän kahvan painamiseen alas; Älä anna kyynärpään hajautua harjoituksen aikana, äläkä käännä niitä takaisin vartaloasi kohti.
