Jos etsit runsaasti butyraattia sisältäviä ruokia, Google-hakuasi saattaa olla tulossa vähän. Vaikka olet ehkä kuullut, että butyraatti on hyvä suoliston terveydelle, niin monet ruokia eivät tosiasiallisesti anna kehollesi butyraattia - suolet luovat kaiken itse.
Joidenkin enemmän kuitua sisältävien elintarvikkeiden sisällyttäminen voi auttaa kehon butyraattituotannon nostamisessa, muun muassa. Joten seuraavan kerran kun olet ruokakaupassa, kurkista ruokasi kuitupitoisuutta.
Mikä on butyraatti?
Butyraatti on lyhytketjuinen rasvahappo, jota tuotetaan ohutsuolessa, tammikuussa 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin julkaisussa Advances in Nutrition . Tyypillisesti suolisi ystävälliset suolen bakteerit tuottavat butyraattia, kun ne käyvät ravintokuitua, mikä on hiilihydraattimuoto, jota kehosi ei pysty sulattamaan.
Edellä mainitun tutkimuksen mukaan butyraatilla tiedetään olevan myönteisiä vaikutuksia suoliston yleiseen terveyteen. Rasvahappo auttaa ylläpitämään suoliston homeostaasia ja auttaa kehoasi luomaan energiaa. Butyraatti auttaa myös vahvistamaan suolistosuojaa ja voi parantaa immuunijärjestelmää.
Lisäksi alhainen rasvahappotaso liittyy lisääntyneeseen sekä peräsuolen syövän että tulehduksellisten suolistosairauksien riskiin, elokuussa 2018 laaditussa raportissa Nutrients , joka viittaa siihen, että butyraatti voisi auttaa torjumaan tulehduksia.
Ruoat, jotta saadaan enemmän butyraattia
Vaikka butyraatti on rasvahappo, jota oma keho tuottaa, on tiettyjä ruokia, jotka voivat kannustaa sen tuotantoa. Runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet edistävät tyypillisesti butyraatin tuotantoa, kun suolisi käyvät ja sulavat ruuan.
Joka päivä sinun tulisi pyrkiä saamaan noin 25 grammaa kuitua päivässä, FDA: n mukaan. Ruokaa, joka tuottaa vähintään 20 prosenttia kyseisestä päivittäisestä arvosta (vähintään 5 grammaa), pidetään runsaasti kuitua sisältävänä lähteenä. Ja vaikka monissa jalostetuissa elintarvikkeissa on väkeviä kuituja, kannattaa asettaa etusijalle terveelliset kokonaisten ruokakuitujen lähteet.
Kokojyvät
Koska kokonaiset jyvät sisältävät kaikki alkuperäisen jyvän osat (leseet, alkio ja endospermi), niiden sydänravinteet ovat korkeammat kuin puhdistettujen jyvien, American Heart Associationin (AHA) mukaan. Koko jyvät ovat erinomaisia kuitulähteitä, jotka voivat auttaa tuottamaan butyraattia.
Kokonaisjyvät (kuten kaura, ruis, ohra ja ruskea riisi) ovat myös hyödyllisiä sydämen terveydelle ja voivat auttaa parantamaan kolesterolitasoa ja voivat vähentää sydänsairauksien riskiä AHA: n mukaan. Lisäksi kokonaiset jyvät ovat suuria raudan ja magnesiumin lähteitä.
Hedelmiä ja kasviksia
Vaikka suurin osa hedelmistä ja vihanneksista lisää vähän kuitua ruokavalioon, osa pakkaa enemmän kuin toiset. Hedelmien kohdalla vadelmat (8 grammaa kuitua kuppia kohti), päärynät (5, 5 grammaa kuitua keskikokoista päärynää kohti) ja omenat (4, 5 grammaa kuitua keskikokoista omenaa kohti) voivat olla suuria luonnonkuitulähteitä Mayon mukaan. Klinikka.
Mayo-klinikan mukaan parhaimmista vaihtoehdoista ovat korkeakuituiset vihannekset, vihreät herneet (9 grammaa / kuppi), parsakaali (5 grammaa / kuppi) ja naurisviheriöt (5 grammaa / kuppi). Lehtiviheriöt ovat toinen vähäkalorinen vaihtoehto, joka voi lisätä määrää ja kuitua mihin tahansa ateriaan.
Täysrasvainen meijeri
Butyraattia löytyy myös yleisesti maidon rasvasta, jota löydät maitotuotteista, kuten juustosta ja jogurtista, syyskuussa 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Food Control -lehdessä. On kuitenkin tärkeää rajoittaa syöminen tai juominen liian paljon täysrasvaisia maitotuotteita, koska ne sisältävät paljon tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia.
AHA suosittelee saamaan korkeintaan 5–6 prosenttia päivittäisistä kokonaiskaloreistasi tyydyttyneestä rasvasta.
