Sivuttaiset jalkakorotukset, joihin viitataan myös lonkan sieppauksina, saattavat tuntua kuuluvan vuonna 1982, mutta niillä on todella todellisia vahvistushyötyjä. Tämä yksi harjoitus hyödyntää useita lihasryhmiä ja tarjoaa lukuisia toiminnallisia etuja.
Niitä on helppo tehdä, mutta asianmukainen muoto on välttämätön vammojen ehkäisylle. Termi lateraalinen tarkoittaa liikkumista pois kehon keskiviivasta. Jos jalka seisoo, jalka liikkuu ulospäin ja makuulla sivullesi, liike on ylöspäin.
Muoto ja tekniikka
Sivusuuntaiset jalkankorotukset voidaan suorittaa seisovaksi tai makaamaan sivuasi.
Kuinka tehdä seisova sivuttainen jalankorotus: Nouse oikealla jalalla selkääsi suorana, pidä polvi hieman taivutettuna. Pidä vasenta jalkaa muutaman tuuman päässä maasta, nosta jalka niin korkealle kuin pystyt - työskentele suuntaan noin 45 astetta lattian kanssa. Laske se takaisin lähtöasentoon ja toista.
Vinkkejä: Vältä taipumista vyötäröltä heikkojen lihaksien kompensoimiseksi ja lepää kädet lanteella pitääksesi kädet poissa käytöstä.
Kuinka laittaa sivusuunnassa sijaitsevat jalkakorotukset: Pidä kehosi toinen puoli kosketuksissa maahan, etenkin lonkasta nilkkaan. Lepää kyynärpään päällä, mutta varmista, että selkäsi on jalojesi suuntaan eikä kallistu eteenpäin. Pidä sydän lihaksikas tiukasti, nosta reiteen noin 45 astetta ja laske se hallitulla, sileällä tavalla.
hyötyjä
Sivusuuntainen jalka nostaa keskittymisen usein sivuun liikkuviin lihaksiin. Vaikka tämän alueen lihaksien lieventäminen voi parantaa ulkonäköäsi, vahvat lateraaliset lonkat ja lihaset auttavat estämään vammoja. Näiden lisääminen rutiiniin voi auttaa torjumaan polvi-, alaselkä-, lonkka- ja IT-alueita - tai iliotibiaalitauteja -.
Lihakset mukana
Tämä harjoitus tuo esiin lonkan taipumis-, ydin- ja kaapalihakset. Lonkka flexor-lihaksiin kuuluu: ilopsoas, joka kiertää nivusalueen ympärillä; nelikorvan peräsuolen peräsuolet; ja pektineus, joka kulkee reiden keskikohdan läpi.
Lisäksi vatsa on kehon pisin lihas - sartorius, joka ylittää sekä lonkka- että polvinivelet. Ydinlihakset peittävät vartaloa ympäröivän alavartalon ja koostuvat selän vinosta, vatsasta ja lattisimus-dorsi-osasta. Sivuttaiset kohotukset parantavat myös sieppauslihasten, pakaralihasten gluteus minimus- ja gluteus maximus -voimia.
: 16 TRX-liikettä koko vartaloharjoittelua varten
Toistot, sarjat ja niihin liittyvät harjoitukset
Sivuttaisten jalkakorotusten tulisi osana harjoitteluohjelmaa kattaa kaksi tai kolme sarjaa 10-15 toistoa. Seuraavat harjoitukset voivat sisältää etujalan hissit, kyykyt, eteenpäin suuntautuvat nousut, hyppyjakit, burpeet ja vuorikiipeilijät.
Luo koko vartaloharjoittelu tekemällä vähintään kolme alavartalo-, ydin- ja ylävartaloharjoittelua. Ydinvaihtoehtoja ovat erilaiset rypistykset, roikkuvat polvien kohotukset ja räpytyspotkut. Yläosaa varten kokeile mitä tahansa push-up-, pull-up-, sivusuuntaista tai etuvartta nostavaa ja laskua.
