Kehosi rasva jaotellaan kahteen luokkaan: ihonalainen tai "pehmeä" rasva, joka on aivan ihon alla, ja sisäelinten eli "kova" rasva, joka sijaitsee syvällä vatsassa ja elinten välillä.
Kovalla ja pehmeällä rasvalla on eri roolit kehossa, mutta kova rasva on erityisen vaarallista ja liittyy useisiin terveysongelmiin, väittää Harvard Health Publishing. Joten saatat miettiä, kuinka menettää sisäelinrasva ja onko prosessi sama ihonalaiselle rasvalle. (Lyhyt vastaus toiseen kysymykseen? Kyllä ja ei.)
Tässä on mitä sinun on tiedettävä kovasta ja pehmeästä rasvasta, mukaan lukien parhaat menetelmät molempien tyyppien polttamiseksi.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus, jonka avulla voit helposti seurata kaloreita, pysy keskittyä ja saavuttaa tavoitteesi!
Pehmeä vs. kova rasva: Mikä on ero?
Kristi Veltkamp, RDN, Spectrum Healthin ravitsemusterapeutti Grand Rapidsissa, Michigan, selittää, että kova rasva, jota kutsutaan myös vatsa- tai sisäelinrasvaksi, on rasva, joka varastoituu syvälle vatsan sisälle elinten ympärille, missä et näe sitä.
Viskeraalinen rasva ei kuitenkaan oikeastaan ole kovaa - sen sijainti vatsalihasten takana tarkoittaa, että mitä enemmän viskeraalinen rasva kerääntyy, sitä enemmän se työntää vatsan seinää ulos. Vatsanseinä koostuu kovemmasta kudoksesta, joten ulkoneva vatsa näyttää ja tuntuu "kovalta" (ajattele: "olutvatsa"), vaikka sen takana oleva rasva onkin todella pehmeää.
Harvard Health Publishing -raportin mukaan sisäelinten rasva liittyy aineenvaihduntahäiriöihin, sydänsairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen, samoin kuin rintasyöpään ja sappirakon ongelmiin erityisesti naisilla. Jopa "normaalipainoisilla" ihmisillä voi olla runsaasti "kovaa rasvaa" elintensä ympärillä, joita et ehkä näe, mutta jotka voivat olla yhtä vaarallisia, varoittaa Veltkamp.
: Kuinka menettää kehon rasvaa: Tieteen tukemat tavat, jotka todella toimivat
Toisaalta, pehmeä, ihonalainen rasva varastoituu enemmän ulkoisesti, vain ihon alle, esimerkiksi lantion ja käsivarsien alueille - toisin sanoen sellaiseen, jonka voit puristaa. Ihonalainen rasva voi sijaita myös vatsan alueella, mutta sen sijainti tekee siitä erilaisen kuin viskeraalinen rasva.
Ironista kyllä, Steve Herrmann, PhD, American Sports Sports (ACSM) -jäsen ja Sanford Health and Researchin innovaatiojohtaja, huomauttaa, että ihonalainen rasva on tyyppi, josta ihmiset ovat yleensä huolissaan, koska se on sellainen, minkä voit nähdä, mutta vaarallinen on sisäelinten rasva. "Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että voit olla varsin terveellinen jopa suuremmissa määrissä ihonalaista rasvaa, jos olet fyysisesti aktiivinen ja ylläpidät terveellistä ruokavaliota", hän sanoo.
Herrmannin mukaan kehosi käyttää ihonalaista rasvaa energian varastointiin ja se voi suojata lihaksia ja luita sekä auttaa säätämään kehon lämpötilaa. Hän selittää myös, että ihonalaisen, pehmeän rasvan määrä liittyy fyysiseen aktiivisuuteen, ravitsemukseen ja tietysti genetiikkaan. Yleensä jokin määrä ihonalaista rasvaa on normaalia ja tukee yleistä terveyttä.
Rasvojen varastointi miehillä vs. naisilla
Kaikenlainen rasvan menetys voi olla vaikea joillekin ihmisille. Genetiikalla, ravitsemuksella ja aktiivisuustasolla on kaikki merkitys rasvan varastoinnissa kehossa. Hormonit ovat myös valtava tekijä, Veltkamp sanoo.
Esimerkiksi mieshormoni testosteroni saa tyypillisesti miehiä varastoimaan enemmän sisäelinten rasvaa vatsan alueella, kun taas naishormoni estrogeeni saa naiset varastoimaan enemmän ihonalaista rasvaa vatsassaan ja alaosaan. Ajattele "omena" vs. "päärynä" vartalon muotoja.
Amerikkalainen stressi-instituutti selittää, että sekä miehet että naiset erittävät hormoneja, jotka auttavat estämään sisäelinten rasvan kerääntymistä vatsan alueelle, mutta 40-vuotiaana tämä suoja heikkenee merkittävästi. Itse asiassa miesten ja naisten ikääntyessä heidän roolillaan on tapana kääntyä: Miehet saavat enemmän ihonalaista rasvaa ja naiset varastoivat enemmän sisäelinten vatsan rasvaa, kun sekä testosteronin että estrogeenin pitoisuudet vähenevät. Kaiken kaikkiaan vanhetessamme olemme alttiimpia keräämään syvää vatsan rasvaa.
Hyvä indikaattori siitä, kuinka paljon sisäelinten rasvaa sinulla on, vyötärösi koko, lisää Veltkamp. Naisella, jonka vyötärö on vähintään 35 tuumaa, on todennäköisesti ylimääräistä sisäelinrasvaa, kun taas miehellä, jonka vyötärö on vähintään 40 tuumaa, voi olla suuria sisäelinrasvakerroksia.
Stressi ja sisäelinten rasva
Ei ole täysin ymmärretty, miksi viskeraalinen rasva varastoituu kehoon, Herrmann sanoo, mutta on selvää, että stressin ja kovan rasvan välillä on suuri yhteys. Lyhyesti sanottuna The American Institute of Stressin mukaan mitä stressaantuneempi olet, sitä enemmän kehosi vapauttaa kortisoli-nimistä hormonia - ja mitä enemmän kortisolia on kiertävä, sitä enemmän sisäelinrasvaa olet yleensä varastoinut.
Krooninen stressi johtaa kehon kortisolitasojen nousuun ja potkaisee "taistelu tai lento" -vasteessa, Veltkamp selittää. Mutta koska emme oikeastaan juosta vaaroilta kuten esi-isämme (todennäköisemmin istumme liikenteessä tai tietokoneen takana), hormonaalinen reaktio, joka aiheuttaa kortisolin erotuksen, aiheuttaa rasvan varastoinnin tai jopa jakautumisen vatsan alue.
Ajan myötä tästä prosessista voi tulla noidankehä: Mitä enemmän vistseraalista rasvaa ja kortisolia sinulla on, sitä enemmän kehosi kehittää rasvasoluja, nostaa verensokeria, tukahduttaa insuliinia ja lisää roskaruoan himoa, jotka kaikki - arvasit - johtaa entistä enemmän sisäelinten rasvan varastointiin.
Kuinka menettää sisäelinrasvaa
Jotkut ihmiset ajattelevat, että keskittyminen vatsaharjoitteluun - kuten istuksiin tai lankkuihin - on avain kovan rasvan menettämiseen, koska se on kehossa. Mutta vaikka nämä ydinliikkeet vahvistavat vatsalihaksia, Herrmann sanoo, ne eivät todellakaan kohdistu taustalla olevaan rasvaan.
Syy siihen, että et voi kohdistaa kovaa rasvaa, liittyy perusbiologiaan siitä, kuinka rasva poltetaan kehossa, Veltkamp selittää:
- Rasva varastoidaan kehossa triglyserideinä.
- Kun vartalo tarvitsee ylimääräistä energiaa (joko koska olet vähentänyt kalorien saantiasi tai lisännyt aktiivisuutta), se hajottaa nämä triglyseridit glyseroliksi ja vapaiiksi rasvahapoiksi poltettavaksi.
- Tämä hajoaminen tapahtuu tasaisesti koko kehossa, ja sitten rasvahapot kiertävät verenkiertoon koko kehon käytettäväksi. Siksi painonpudotuksella on taipumus tapahtua tasaisesti kehon läpi eikä sitä voida rajoittaa vain yhteen alueeseen.
Veltkamp sanoo, että voit tehdä tiettyjä kehon lihaksia, jotka voivat vähentää rasvan ulkonäköä. mutta ellet menetä kokonaisrasvaa, et pilkota keskimmäistäsi merkityksellisellä tavalla.
Viime kädessä asiantuntijoiden mukaan paras tapa vähentää sisäelinten rasvaa ei ole niin jännittävä, kuin jotkut saattavat toivoa - se johtuu fyysisen aktiivisuuden lisäämisen ja tasapainoisen, vähäkalorisen ruokavalion syömisen perusteista.
Herrmann ja Veltkamp suosittelevat seuraavia strategioita:
- Suorita vähintään 150 minuutin maltillinen intensiteettiharjoitus viikossa.
- Käytä yhdistelmää sydän- ja voimaharjoittelua saadaksesi hyvän rasvanpolton.
- Lisää vihanneksia ja hedelmiä viidestä yhdeksään annosta päivässä.
- Keskity terveelliseen, vähäkaloriseen ruokavalioon.
Hyvät uutiset? Tutkimukset osoittavat, että vaikka se on vaarallisempia rasvoja, viskeraalinen rasva on itse asiassa helpompaa menettää, kun nostat aktiivisuustasoa, Herrmann sanoo.
Kuinka menettää ihonalainen rasva
Vaikka pehmeä rasva on vähemmän huolestuttavaa terveyden kannalta, se on yleensä itsepäisempi ja joudut ehkä lisäämään fyysistä aktiivisuutta räjäyttääksesi sen.
Yksi vaihtoehto? Kokeile lisätä korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) kunto-ohjelmaan. Tämän tyyppiset harjoitukset yhdistävät korkea-intensiteettiset harjoitteluvälit matalasta keskiraskaaseen aktiiviseen palautumisvaiheeseen amerikkalaisen urheilulääketieteellisen korkeakoulun mukaan. Intervallit vaihtelevat muutamasta sekunnista muutamaan minuuttiin, ja kunkin intensiteetti voi vaihdella kuntotasosi mukaan.
Sydän- ja verisuonikuntoisuuden parantamisen lisäksi HIIT antaa sinulle korkeamman kaloripolton lyhyemmässä ajassa verrattuna tasaiseen sydämeen. Se voi myös auttaa sinua rasvaamaan ja säilyttämään vähärasvaisen lihasmassan painon pudotuksen aikana, huhtikuussa 2012 lehdessä Obesity julkaistu tutkimus. Tämä on erityisen tärkeää, koska kun sinulla on enemmän lihaksia, voit polttaa enemmän kaloreita levossa.
Muista, että kuinka ja kuinka nopeasti laihtua voi vaihdella suuresti henkilöittäin, ja genetiikka ja hormonit voivat vaikuttaa siihen, Veltkamp sanoo. Mutta on tärkeää muistaa, että ympäristömme - kuten ruokavaliomme ja aktiivisuustasomme - voivat myös muuttaa geeniemme toimintaa.
"Jotkut saattavat joutua olemaan varovaisempia ja työskentelemään vähän kovemmin kuin toiset laihtuakseen, mutta se ei ole heti geenisi kanssa" naula arkkuun ", hän sanoo.
Paranna rasvan menetystä elintapojen muutoksilla
Rasvan vähentämisen ja painonpudotuksen suhteen Herrmann suosittelee myös tarkastelemaan suurta kuvaa.
"Joskus ihmiset keskittyvät liikaa painoonsa ja rasvaansa eivätkä tarpeeksi käyttäytymiseen, joka johtaa tuloksiin", hän selittää. "Jos esimerkiksi haluat voittaa koripallopelin, et voi keskittyä pelkästään tuloksiin - sinun tulisi keskittyä yksityiskohtiin, jotka johtavat tuloksiin, koripallojen perustaidoihin ja pelaamiseen, jotka johtavat menestykseen."
Hän sanoo, että saadaksesi haluamasi tulokset, sinun on kiinnitettävä huomiota peruskäyttäytymiseen, joka auttaa mahdollisuuksiasi menestyä liikunnassa ja ravinnossa sekä rakentaa monipuolinen ja terveellinen elämäntapa. Näihin käyttäytymisiin voi kuulua:
- Stressin hallinta
- Sosiaalisen tukijärjestelmän rakentaminen
- Itse valvova
- Työskentely terveysvalmentajan kanssa tarpeen mukaan
Ja jos yrität saavuttaa rasvaa tappotavoitteesi, Herrmann muistuttaa meille, että monien mielestä on haastavaa tehdä merkittäviä muutoksia yksin. Aivan kuten voisit kääntyä valmentajan puoleen saadakseen koulutusta urheilijana tai mentorina yritystoiminnassa, monet ihmiset voivat hyötyä työskentelystä koulutetun ammattihenkilön kanssa terveystavoitteiden saavuttamiseksi.
"Uskon vahvasti, että ihmisillä on kyky", hän sanoo. "Mutta voi olla uskomattoman hyödyllistä saada tukea terveysvalmentajalta tai muulta ammattilaiselta, joka tukee muutoksiasi keskittymällä tietoon, taitoihin ja käyttäytymiseen käyttämällä turvallisia ja todistettuja menetelmiä."
