Latissimus dorsi-lihakset, lyhyt latti, sijaitsevat selän puolella ja yhdistävät aseesi vartaloosi. Nämä suuret, siipimäiset lihakset ovat vastuussa hartia-nivelen jatkamisesta ja adduktiosta sekä mediaalisesta kiertymisestä - käden kääntämisestä kohti vartaloasi keskilinjaa kohti. Tavallisin tapa harjoitella latiasi on suorittamalla sivusuunnassa tai latissa vetämällä alamäkiä, mutta myös useat ruumiinpainoharjoitukset voivat kohdistua tälle alueelle.
Leuanvedot
Pullupit ovat edistyksellisiä liikkeitä ja ovat samanlaisia kuin lat pull downs. Tartu tukevaan yläpuolella olevaan tankoon käyttämällä hiukan leveämpää kuin olkapään leveyttä. Ripusta tanko niin, että käsivarret ovat ojennettuna, mutta kireällä ja jalat ovat lattialla. Taivuta käsiäsi ja vedä leuka ylös ja tankin yli. Keskity johtamiseen kyynärpäilläsi maksimoidaksesi lat-rekrytointisi tässä harjoituksessa. Laita kädet ja laske hitaasti takaisin lähtöasentoon. Jatka halutun määrän toistoja.
chinups
Chinupit ovat muunnos vedoksista, jotka asettavat aseesi biomekaanisesti edullisempaan asemaan. Tämän avulla voit suorittaa lisää toistoja. Tartu yläpuolella olevaan tankoon olkapääleveydellä. Ripusta kädet ojennettuna ja jalat pois lattiasta. Vedä leuka ylös ja yli tankin yrittäessäsi ajaa kyynärpään alas ja taakse. Laske itsesi hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista. Voit tehdä harjoituksesta vaativamman käyttämällä painotettua liiviä.
Käänteiset rivit
Käännetyt rivit, joita kutsutaan myös vartaloriviksi, toistuvat taivutettuina riveinä, jotka yleensä suoritetaan käyttämällä tankoa tai käsipainoja. Aseta kyykkytelineen tai Smith-koneen palkki lonkankorkeuteen. Istu lattialla palkin alapuolella ja tartu sitten olkapäiden leveyteen, kädensijalla. Laajenna jalat ja nosta lantiosi lattiasta. Painoasi tulisi nyt tukea kantapään kansiin ja vain käsiin. Pidä vartalo suorana, taivuta käsiäsi ja vedä alaosaa / ylävatsaa ylöspäin koskettaaksesi sauvaa. Laske itsesi hitaasti takaisin koko käsivarteen, toista sitten. Tee tästä harjoituksesta vaativampaa nostamalla jalkasi tai lepäämällä painoa lantion yli.
Ab-pyörän käyttöönotto
Tämä harjoitus liittyy normaalisti vatsan harjoitteluun, mutta on myös tehokas ja vaativa lat-harjoitus. Polvistu alas ja aseta ab-pyörä lattialle edessäsi. Tartu ab-pyörään ja jatka suorat kädet lantioosi ja työnnä ab-pyörä poispäin. Laske rintakehäsi mahdollisimman lähelle lattiaa. Tästä venytetystä asennosta hanki abs ja latti ja vedä itsesi takaisin lähtöasentoon. Älä anna alaselän kaareutua liian voimakkaasti, koska se voi johtaa loukkaantumiseen. Suorita edistyneempi harjoitus suorittamalla rullaus seisomaan. Jos sinulla ei ole ab-telaa, voit suorittaa tämän harjoituksen tankoa käyttämällä.
