Haluamme kaikki hakkeroida tapaamme parempaan nesteytykseen, tarkoittaako se valtavan vesipullon kantamista, vedenoton seuraamista tai H2O: n infusointia hedelmillä. Siitä huolimatta, et ehkä juota tarpeeksi vettä päivittäisiin tarpeisiisi.
Vaikka oikealle nesteytykselle ei ole yhtäkään yhtälöä tai sääntöä (koska se vaihtelee henkilöittäin), on joitain ohjeita, jotka voit ottaa huomioon arvioitaessa päivittäistä veden tarpeitasi.
Kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda
Olet todennäköisesti tietoinen siitä, että oikea nesteytys on elintärkeää terveydellesi. Mayon klinikan mukaan jokainen kehosi osa tarvitsee vettä toimiakseen kunnolla. Ilman riittäviä nesteitä kehosi ei voi päästä eroon jätteistä, säätää lämpötilaa tai pitää niveliäsi liikkuvina.
Mayon klinikan mukaan keskimääräisen terveen aikuisen tulisi juoda noin 3, 7 litraa nestettä (noin 16 kupillista) miehille tai 2, 7 litraa (noin 11, 4 kupillista) naisille. Ja vaikka tämä saattaa tuntua paljon vedettävältä päivittäin, muista, että noin 20 prosenttia päivittäisistä nesteistä tulee todennäköisesti muista ruuista ja juomista.
Voit myös kokeilla seuraavaa yhtälöä laskeaksesi kuinka paljon vettä tarvitset ruumiinpainoasi kohti Missourin yliopiston järjestelmän mukaan.
Kuinka laskea veden tarpeet painosi mukaan
Paino (naulana) ➗ 2 = päivässä juodaan unssimäärä vettä
Vaikka tämä on yleinen nesteytysohje, tarkka veden määrä, joka sinun tulee juoda joka päivä, vaihtelee henkilöittäin ja päivä päivästä riippuen tekijöistä, kuten yleisestä terveydestä, ruokavaliosta, aktiivisuudesta, muun muassa, Mayon klinikan mukaan.
Vedenottoon vaikuttavat tekijät
Kuten edellä mainittiin, päivittäinen veden tai nesteen saanti vaihtelee useista tekijöistä riippuen. Ensinnäkin, katso aktiivisuustasosi, neuvoa Mayo Clinic. Kun hikoilet, kehosi menettää nesteitä, jotka sinun täytyy täyttää. Joten, jos olet aktiivinen ihminen, on tärkeää juoda paljon vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen.
Ympäristösi on toinen tekijä, joka sinun tulisi huomioida - varsinkin jos asut lämpimässä lämpötilassa. Jälleen hikointitasosi vaikuttavat veden määrään, jonka joudut pysymään hydratoituneena, joten lämpimässä, kosteassa ilmastossa asuvat tarvitsevat todennäköisesti enemmän nesteitä. Tämä koskee myös korkealla asuvia.
Mayo-klinikan mukaan yleinen terveys on toinen tekijä, joka sinun on otettava huomioon arvioitaessa päivittäistä vedentarpeitasi. Jos olet sairas kuumetta tai oksentelua, olet todennäköisesti tyhjentynyt nesteistä ja tarvitset vähän ylimääräistä vettä. Terveysammattilainen voi neuvoa ihmisiä, joilla on tiettyjä virtsarakon sairauksia, juomaan ylimääräistä vettä.
Raskaana olevien tai imettävien naisten on ehkä jouduttava lietsomaan vedenottoaan hieman. Naisten terveysviraston mukaan raskaana olevien naisten tulisi pyrkiä juomaan noin 2, 4 litraa vettä päivässä, kun taas imettävien naisten tulisi ampua noin 3, 1 litraa päivässä.
Nesteytys ja liikunta
Vain yhden tunnin harjoituksen aikana keho voi menettää jopa neljäsosan vettä harjoituksen intensiteetistä ja lämpötilasta riippuen, Amerikan liikuntaneuvoston (ACE) mukaan. Joten, jos olet aktiivinen aikuinen, joka harrastaa useita kertoja viikossa tai jopa päivittäin, tarvitset vähän enemmän vettä kuin suositeltu vähimmäistaso pitämään kehosi hydratoituneena.
ACE: n mukaan haluat juoda nesteesi strategisesti harjoituksen aikana pitääksesi vartaloasi täydellisenä. Jos suunnittelet intensiivistä harjoittelua, on suositeltavaa juoda vähän enemmän nesteitä kuin tavallisesti 24 tuntia ennen istuntoa.
ACE suosittelee tämän kosteuttamisaikataulun noudattamista kun treenaat:
- Juo kaksi tuntia ennen harjoittelua, juo 17 - 20 unssia nestettä.
- Joka 10 - 20 minuuttia harjoituksen aikana, juo 7 - 10 unssia nestettä.
- Jokainen kiloa vettä painosta, joka on kadonnut harjoituksen aikana, juo 16–24 unssia nestettä.
Vaikka vesi on yleensä paras hydraation lähde, jotkut ihmiset valitsevat urheilujuomia täyttääkseen elektrolyyttinsä. Jos huomaat vaatteissa suola tahroja intensiivisen harjoituksen jälkeen, saatat menettää jonkin verran natriumia hikeesi kautta ja sinun kannattaa harkita urheilujuomaa ACE: n mukaan.
Vesi ja laihtuminen
Vaikka lisääntynyt veden ja painonpudotus on ollut yleisiä, yksi ei välttämättä johda toiseen. Eläintutkimukset ovat osoittaneet yhteyksiä enemmän veden juomisen ja aineenvaihdunnan lisääntymisen välillä, kertoo kesäkuussa 2016 tehdyssä tutkimuksessa, joka julkaistiin Frontiers in Nutrition -lehdessä. Ei kuitenkaan ole olemassa vakuuttavia todisteita lisääntyneen veden ja painonpudotuksen välisestä suhteesta.
Mayo-klinikan mukaan vesi kuitenkin auttaa kehoasi ravinteiden imeytymisessä ja kyky edistää säännöllistä ruuansulatusta. Juomavesi ennen ateriaa ja sen jälkeen voi auttaa vartaloasi hajottamaan ruoan tehokkaammin ja auttamaan ruuansulatuksessa.
Joissakin tapauksissa voit sekoittaa nälänjanoon, mikä voi aiheuttaa polysystisen munuaissairaussäätiön mukaan tarpeetonta snackingia. Vaikka tämä ei koske kaikkia, taipumus syödä janoisena voi osoittaa, miksi jotkut ihmiset laihtuvat, kun he juovat enemmän vettä.
Kuinka juoda enemmän vettä
Dehydraatio tapahtuu, kun menetät enemmän nestettä kuin juot, ja siihen liittyy yleensä huimaus, väsymys, voimakas jano, harvinainen virtsaaminen tai sekavuus Mayon klinikan mukaan.
Jos sinulla ei ole näitä oireita, se ei välttämättä takaa, että juot tarpeeksi vettä. Mayo-klinikan mukaan jos olet harvoin janoinen ja huomaat, että virtsaasi on kirkasta tai vaaleankeltaista, se on merkki siitä, että juot todennäköisesti tarpeeksi nestettä.
Vaikka me kaikki tiedämme, että juomavesi on ehdottoman välttämätöntä hyvän terveyden kannalta, jotkut saattavat vaikeuttaa veden määrän laskemista päivittäin. Onneksi on olemassa muutamia temppuja, joilla voit yrittää lisätä nesteytystäsi.
- Kokeile infuusiota vettä. Joissakin tapauksissa maun lisääminen veteen voi rohkaista sinua juomaan enemmän, Mayon klinikan mukaan. Kokeile infusoida vettä sitruunamehulla, tuoreilla hedelmillä tai yrtteillä. Tuoreet hedelmät tai sitrushedelmät voivat lisätä kuoretta lasillesi tarttumatta lisättyihin sokereihin.
- Tee vedestäsi helposti saatavilla. Pidä koko kannu jääkaapissa tai tiskillä, suosittelee Mayon klinikka. Joissakin tapauksissa ihmiset yleensä unohtaa juoda vettä. Mutta jos se on aina näkökyvyn sisällä, nesteytys todennäköisesti luistaa mieltäsi.
- Seuraa vedenottoa. Pidä pieni muistikirja tai päiväkirja jääkaapin lähellä tai keittiössä. Voit myös ladata sovelluksen, kuten Daily Water Tracker Reminder -sovelluksen, joka auttaa sinua seuraamaan kulutettuja kuppeja ja voi lähettää muistutuksia, kun on aika toiselle sipille.
