Kärki
Vatsarasvan alaosassa on monia syitä, jotka voivat vaihdella liiallisesta syömisestä krooniseen stressiin ja tulehdukseen insuliiniresistenssiin. Säännöllinen liikunta, syövän anti-inflammatorisen ruokavalion syöminen ja stressitason hallinta voivat auttaa sinua pudottamaan kiloa ja torjumaan sitä alavatsan pussia.
Alavatsan pussin vaarat
Haluat ehkä päästä eroon alavatsarasvasta kosmeettisista syistä, mutta vyötärön leikkaamisella on etuja enemmän kuin miltä näytät. Vatsarasva, myös "viskeraalinen rasva", eroaa muista rasvatyypeistä, koska se on biologisesti aktiivinen.
Se menee myös kerroksen ulkopuolelle ihon alla. Jos sinulla on näkyviä vatsarasvoja, on todennäköistä, että osa tästä rasvasta ulottuu syvemmälle vatsaonteloon, jossa et edes näe sitä. Syvät vatsarasvat ympäröivät vatsan elimiä ja täyttävät niiden välisen tilan.
Harvard Health Publishing -lehden mukaan vatsarasva liittyy lisääntyneeseen sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän riskiin, mikä lisää myös aivohalvauksen riskiä. Naisilla ylimääräinen vatsarasva on liitetty myös rintasyöpään ja sappirakon ongelmiin, jotka vaativat kirurgista poistoa.
Syö liikaa
Ilmeisin syy siihen, että sinulla voi olla itsepäinen alavatsan alaosa, on se, että syöt yksinkertaisesti liikaa. Vaikka syöt terveellistä ruokavaliota, on mahdollista, että aliarvioit kuluttamasi todellisen määrän ruokaa ja kaloreita. Elokuussa 2013 PLOS One -julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että terveellisiä aterioita syövät ihmiset ovat enemmän todennäköisesti aliarvioi kaloreita kuin ihmiset, jotka eivät ole.
Tutkimuksen mukaan tutkijoiden mukaan, kun osallistujia pyydettiin arvaamaan ruoan kalorimäärät, he taipuivat arvaamaan pienemmän määrän kaloreita, jos kyseinen ruoka yhdistetään hedelmä- tai vihannespalaan kuin jos ruoka esitetään yksin.
Jos yrität syödä terveellisesti menettääksesi alavatsasi rasvaa, katso rehellisesti annoskokosi ja varmista, että pysyt suositusten sisällä. Tämä on vielä tärkeämpää, kun syöt terveellisiä ruokia, koska kuinka helposti voit pettää itseäsi.
Hankala insuliiniresistenssi
Diabetologian ja metabolisen oireyhtymän huhtikuussa 2014 julkaiseman tutkimuksen mukaan vatsan rasva on suurin ennustaja insuliiniresistenssille. Tilassa lihakset, rasva ja maksa eivät reagoi insuliiniin niin kuin heidän pitäisi. ja kun et voi käyttää insuliinia oikein, keho ei myöskään pääse glukoosiin. Tämä aiheuttaa verensokerin ja insuliinin nousua veressä ja voi lopulta johtaa esi- ja tyypin 2 diabetekseen.
Syyskuussa 2014 lehdessä Exercise Nutrition and Biochemistry julkaistun raportin mukaan, kun olet insuliiniresistentti, kehosi vapauttaa tietyn tyyppisiä sytokiineiksi kutsuttuja proteiineja, jotka stimuloivat rasvan eritystä, ja erityisesti, varastoivat sitä vatsasi. Lisää loukkaantumista loukkaantumiseen, mitä enemmän vatsarasvaa sinulla on, sitä enemmän sytokiineja kehosi vapauttaa.
Yksi parhaimmista tavoista kääntää insuliiniresistenssi ja estää sitä kehittymästä tyypin 2 diabetekseksi on käyttää säännöllisesti liikuntaa ja laihtua syömällä terveellisempää ruokavaliota ja pysymällä aktiivisena.
Stressi ja tulehdus
Krooninen stressi on myös tärkeä tekijä. Stressi antaa kehollesi vapautuksen kortisolista, glukokortikoidista (tai stressihormonista), joka aktivoi entsyymejä, jotka edistävät rasvan varastointia, etenkin vatsa-alueella. Mutta se ei ole vain ilmeisiä stressin muotoja, kuten pitkiä työpäiviä tai pitkäaikaista onnetonta suhdetta, jota sinun on tarkkailtava.
Nykyisessä liikalihavuusraportissa huhtikuussa 2018 laaditussa raportissa todetaan, että unen puute, krooninen kipu ja tulehdus aiheuttavat kaikki stressivasteen, joka muuttuu krooniseksi, jos et opi tapoja selviytyä.
Diabetologian ja metabolisen oireyhtymän raportissa todetaan myös, että kroonisen tulehduksen ja vatsarasvan välillä on suora yhteys. Voit torjua kroonista tulehdusta ja kohdistaa vatsarasvaa vähentämällä tulehduksellisten ruokien määrää, kuten:
- Puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä ja leivonnaiset
- Paistettuja ruokia
- Soda, mehu ja muut sokeroidut juomat
- Jalostetut lihat (makkarat, deli-liha ja hot dogit)
- Margariini ja lyhentäminen
Tulehduksellisten ruokien välttämisen lisäksi on todella hyödyllistä sisällyttää paljon anti-inflammatorisia ruokia ruokavalioon. Joitakin esimerkkejä tämäntyyppisistä ruuista ovat:
- Vihreät, lehtivihannekset
- Oliiviöljy
- Pähkinät ja siemenet
- Rasvaiset kalat (lohi, makrilli ja sardiinit)
- Vähäsokeriset hedelmät, kuten marjat
- Kurkuma
Mitä muuta voit tehdä
Hyvä uutinen on, että kun olet tietoinen matalien vatsarasvojen mahdollisista syistä, voit ryhtyä toimiin niiden torjumiseksi ja päästäksesi eroon pussistasi lopullisesti. Harvard Health Publishing huomauttaa, että yksi tehokkaimmista tekemistä asioista on liikunta 30–60 minuuttia päivittäin. Yleinen voimaharjoittelu voi auttaa poistamaan ylimääräisen vatsarasvan, kun polttat rasvaa ja rakennat laihasta lihasta, mutta paikalla harjoittelu, kuten istuvien tekeminen tai rypistyminen, ei kohdista suoraan vatsarasvaa.
Voimaharjoituksen lisäksi on hyödyllistä sisällyttää säännöllinen kävely. Syyskuussa 2014 julkaisussa Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry julkaistun raportin mukaan kävely auttaa kohdistamaan vatsarasvaa suoraan ja voi parantaa insuliiniresistenssiä ja vähentää kroonista tulehdusta, jotka ovat tärkeimpiä itsepäisen vatsarasvan syitä.
On myös hyvä idea poistaa (tai ainakin rajoittaa) juoman alkoholin määrä. Ylimääräistä vatsarasvaa pidetään usein "olutvatsana", mutta se ei vaikuta vain olueseen. Minkä tahansa alkoholin ylimääräisen juominen voi vaikeuttaa alempana olevan vatsan rasvan menettämistä. Mayon klinikka suosittelee korkeintaan yhdestä kahteen juomaa päivässä.
Vähennä stressiä
Sen lisäksi, että saat ruokavalion ja liikuntaa rutiinin, voit torjua kroonista tulehdusta ja alentaa kortisolia hallitsemalla stressitasojasi. On epätodennäköistä, että pystyt koskaan poistamaan stressin kokonaan, mutta on tapoja kouluttaa kehosi käsittelemään stressaavia tapahtumia ja vaativaa työtaakkaa paremmin.
Joitakin esimerkkejä stressin lievittämistekniikoista ovat meditaatio, jooga, liikunta ja päiväkirjaaminen. Voit myös vähentää stressin vaikutusta kehosi seuraamalla säännöllistä uniaikataulua (ja varmistamalla, että nukut tarpeeksi aikaisin saadaksesi vähintään kahdeksan tuntia nukkumista) ja hoitamalla mahdollisia kroonisia kipuja tai tulehduksia kehosi ohjeiden mukaan. lääkäri.
