Jos etsit hyvää yleistä alavartaloharjoittelua yhdessä kuntosalin koneessa, jalkapuristimet ovat hyvä valinta. Mutta jos sinulla ei ole pääsyä tämän harjoituksen kotiin suorittamiseen tarvittaviin raskaisiin kuntosalilaitteisiin, voit asettaa jalkapuristimen vaihtoehdon käsipainoilla. Itse asiassa sinulla on pari vaihtoehtoa valita.
Leg Press Alternative 1: Kyykky
Ensimmäinen vaihtoehtosi on kyykky, joka ei sattumalta näytä paljolti kuin jalkapuristus - paitsi että sen sijaan, että pitäisit vartaloasi paikallaan ja siirrät kelkkaa tai jalkalevyä jaloillasi, jalat pysyvät paikallaan ja liikut kehosi painovoimaa vastaan. Tämä monipuolinen harjoitus toimii liukumalla, takaiskuilla, nelosilla ja ytimellä.
Jos olet joskus laskenut itseäsi tuolille, noussut sitten taas ylös, osaat jo tehdä kyykkyn - mutta sinun täytyy myös ryöstää pari käsipainoja.
- Seiso jalat hiukan leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja anna käsivarren roikkua luonnollisesti sivuillesi, kämmenet osoittaen vartaloasi kohti.
- Taivuta polviasi ja työnnä lantiosi takaisin ikään kuin olisit istumassa tuolilla. Jatka aseiden roikkua luonnollisesti sivuisi. Pysäytä, kun lonkat rikkovat polvien tason.
- Paina jalat läpi noustaksesi ylös toistaen.
Oikean muodon ylläpitäminen on välttämätöntä, kun teet kyykkyä, joten tässä on joitain huomioitavia asioita:
- Sekä pitämäsi painojen että hartioiden tulisi seurata ylös ja alas luonnollisesti jalojesi mukaan.
- Pidä selkääsi ja rintatasoa ylöspäin koko liikkeen ajan; Tämä auttaa hartioita seuraamaan ylös ja alas jalan yli.
- Polvien tulee osoittaa samaan suuntaan kuin varpaasi, mutta eivät tule eteenpäin niiden yli.
Leg Press Alternative 2: Lunges
Jos et ole kyykkyjen fani tai etsit uutta hieno käsipainoharjoittelu alavartalollesi, kokeile lungeja. Tämä monipuolinen harjoitus sisältää useita muunnelmia, jotka kaikki painottavat vaihteluastetta gluteihin, mönkijöihin, takaosiin, vasikoihin ja ytimeesi. Aloita staattisella perusjoukolla:
- Seiso jalat yhdessä, käsipaino kummassakin kädessä, käsivarret roikkuvat luonnollisesti sivuillesi.
- Ota suuri askel eteenpäin oikealla jalalla.
- Taivuta molemmat polvet 90 asteen kulmaan laskemalla vartalo - ja pitämäsi painot - jalkojen väliin.
- Suorista molemmat jalat ja nouse seisomaan uudelleen toiston suorittamiseksi.
Aivan kuten kyykkyjen kanssa, tässä "yksinkertaisessa" harjoituksessa on oltava yllättävän paljon yksityiskohtia - joten oikea muoto on jälleen erittäin tärkeä. Tässä on joitain tärkeimpiä huomioitavia seikkoja:
- Tarkista polvien sijainti. Selkäpolven tulisi olla lantion alapuolella ja etupolven tulisi olla etujalan suuntaisesti, mutta ei etenevän eteenpäin sen ohi.
- Pidä ydinlihaksesi tukena kehon vakauttamiseksi koko liikkeen ajan.
- Keskity vartalon pitämiseen pystyssä. Muistuta itsellesi: "Olkapäät lantion yli, painot hartioiden alla".
Lopuksi, muista vaihtaa jalat ja tehdä toinen sarja vasemmalla jalalla eteenpäin.
Kärki
Etkö pidä painojen pitämisestä lantion alla? Voit myös taivuttaa käsiäsi ja "koota" painot olkapäätasolle, aivan kuin kantaisit sauvaa.
Kiinnitä erityistä huomiota ytimeesi ja pidä vartalo pystyssä, kallistumatta eteen- tai taaksepäin suorittaessasi liikettä.
Kokeile Lunge-etenemistä
Tunnetko olosi mukavaksi staattisten lungesien kanssa? Voit viedä käsipainot-jalkojen sijasta pelin loven ylöspäin tekemällä etusääntöjä. Kuten Yhdysvaltain liikuntaneuvosto huomauttaa, tämä yhdistelmäliike kiinnittää pakarat, lantion, reiden ja ydinlihakset.
Sen sijaan, että astuisit askeleen eteenpäin ja pysyisit siellä tekemässä koko sarjan lungeja, ota askel, uppoa alas reikään ja työnnä sitten etumatkalla eteenpäin kääntääksesi itsesi takaisin lähtöasentoon seisoen jaloillasi.
Voit tehdä saman variaation taakse. Ota askel taaksepäin ja uppoa alas harjaan asentoon, työnnä sitten pois päältäksesi edustajan seisomaan asentoon, jalat yhdessä.
Seuraava vaihe - pun tarkoitettu - lunge etenemisessäsi on lunges-kävely. Voit tehdä nämä eteenpäin tai taaksepäin, mutta eteenpäin on paljon helpompaa ja turvallisempaa, koska näet minne olet menossa.
Astu eteenpäin, uppoa alas syvällesi, työnnä sitten takajalkallasi ja vie se eteen etujalaan kun seisot. Vaihtoehtoiset johtojalat, kun jatkat kävelyä - astu eteenpäin, uppoa halkeamoon ja vie takajalasi eteenpäin loppuun - kunnes olet suorittanut täyden sarjan toistoja kummaltakin puolelta.
Mikä koko käsipainot?
Joten minkä kokoisen käsipainon pitäisi aloittaa näillä jalkapuristimen vaihtoehtoisilla harjoituksilla? Vastausta ei ole .
Aloita vain kehosi painosta kestävyyden suhteen ja keskity oikean tekniikan kehittämiseen. Jos olet aloittelija, voi kestää muutaman istunnon, ennen kuin suoritat kiinteän kahdeksan - 12 kyykkyn tai lungin sarjan oikealla tekniikalla.
Kun olet valmis lisäämään käsipainoja, aloita kevyeltä. Heti kun pystyt suorittamaan 12 toistoa oikealla tekniikalla, on aika siirtyä raskaampaan käsipainoon.
Voi olla houkuttelevaa keskittyä vain nostamasi käsipainon kokoon, mutta muista, että hyvä tekniikka on tärkein asia. Raskaiden käsipainojen kiertäminen väärän tekniikan avulla saattaa näyttää vaikuttavalta, mutta se asettaa sinut suurempaan loukkaantumisriskiin, koska et hallitse liikettä täysin.
Miksi jalkojasi työskennellä?
Miksi sinun pitäisi silti häiritä kaikkea tätä kyykystä, keuhkoa ja jalkojen puristamista? Ensinnäkin, Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluosasto suosittelee kaikkien tärkeimpien lihassuuntoryhmienne voimaharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa optimaalisen terveyden saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi. Tähän sisältyvät liukastumistasi, neloset, takaiskuihisi ja vasikat, jotka kaikki toimivat vaihtelevassa määrin jalkaprosessien aikana ja niiden käsipainovaihtoehdot, kyykyt ja lungat.
Jos se ei ole sinulle tarpeeksi houkuttelevaa, harkitse tätä: Joka kerta kun kiipeilet portaita, nostat raskaata laatikkoa, poljet polkupyörää tai teet jotain alavartalossasi, käytät samoja lihaksia, joita vahvistat harjoituksilla, kuten kyykky ja lunges.
Voimaharjoittelu tarjoaa myös joitain vakavia lääketieteellisiä etuja, jotka saattavat olla hiukan vähemmän ilmeisiä arjessa, heinäkuussa / elokuussa 2012 julkaistussa Current Sports Medicine Reports -lehdessä julkaistun selvityksen mukaan. Tämä liikuntamuoto auttaa ylläpitämään lihasmassaa ikääntyessäsi, vähentää riskiäsi diabeteksen ja tukee sydän- ja verisuoniterveyttä.
