Riisiä on saatavana yli 40 000 lajikkeena, ja se on peruselintarvike yli puolelle maailman väestöstä. Japanin Kioton Doshisha-naisten korkeakoulujen tutkijat päättivät tarkastella riisin kulutuksen ja alhaisemman liikalihavuuden välistä yhteyttä esittämällä mielenkiintoisia havaintoja liikalihavuuden eurooppalaisessa kongressissa Glasgowssa, Iso-Britanniassa.
Saatuaan tietoja 136 maasta tutkijat havaitsivat, että maissa, joissa ihmiset söivät 150 grammaa riisiä päivässä, lihavuusaste oli huomattavasti alhaisempi kuin maissa, joissa kansalaiset söivät vähemmän kuin maailman keskiarvo (14 grammaa).
Tutkijoiden arvioiden mukaan ruoan saannin lisääminen 50 grammaan riisiä päivässä henkilöä kohti (neljäsosa kuppia) voi vähentää maailmanlaajuista liikalihavuutta yhdellä prosentilla. Mutta 40 000 lajikkeella auttaa kaikki riisit leikkaamaan vyötäröä? Lyhyt vastaus on, että jotkut lajit ovat, ja jotkut eivät.
Haluatko laihtua tai olla terveempi? Liity MyPlate-kalorilaskuriin ja saat ilmaiset ateriasuunnitelmat, terveelliset reseptit ja kotitreenit. Saat myös päivittäiset kalorien ja makrojen tavoitteet kuntomatkallesi. Älä missaa mahdollisuuttasi uskomattomiin tuloksiin. Rekisteröidy tänään!
Erityyppiset riisin kalorit
Eri riisityyppien kalorimäärät vaihtelevat. Spektrin alaosassa on villi riisi, jossa on 166 kaloria kuppia kohden. Korkeammassa päässä on lyhytjyväinen valkoinen riisi, jossa on 242 kaloria kuppia kohden. Ruskealla riisillä ja pitkäjyväisellä valkoisella riisillä on vastaavasti 218 kaloria ja 205 kaloria kuppia kohden.
Kalorit ovat ensisijainen tekijä siinä, saako ruoka painonnousuun. Eikä se ole ainoa ruoka, vaan päivässä syömäsi kokonainen ruoka. Jos kulutat enemmän kaloreita päivässä kuin poltat, laihdut.
Kohtalaisen aktiivinen aikuinen nainen tarvitsee noin 2000 kaloria päivässä. Viljojen suositeltava annoskoko on 1/2 kuppia, keitetyt. Tämä osa villiriisiä antaisi vain noin 4 prosenttia päiväsi kaloreistasi 2 000 -kalorisella ruokavaliolla, ja 1/2 kuppia lyhytjyväistä valkoista riisiä antaisi 6 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi.
Vaikka nämä kalorit eivät ole yksinään liiallisia, ihmiset eivät usein pidä kiinni suositeltavista annoskokoista ja syövät huomattavasti enemmän riisikaloreita. Kaikki ylimääräiset syömäsi kalorit, joita kehosi tarvitsee, muuttuvat rasvaksi ja aiheuttavat painonnousua.
Rikas hiilihydraattien lähde
Kuppi kuppi, riisi on noin 80-90 prosenttia hiilihydraatteja, kehon tärkein energialähde. Villi riisi tarjoaa 17, 5 grammaa hiilihydraatteja per puoli kuppia, kun taas lyhytjyväinen valkoinen riisi tarjoaa lähes 27 grammaa. Hiilihydraattien suositeltu päivittäinen saanti on 45–65 prosenttia kaikista kaloreista. Jos kulutat keskimäärin 2 000 kaloria päivittäin, se on noin 900 - 1 300 kaloria hiilihydraateista tai 225 - 325 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
Puolet kuppi valkoista riisiä tarjoaa 70 kaloria tai 5–8 prosenttia päivittäisistä hiilihydraattitarpeistasi; 1/2 kuppia lyhytjyväistä valkoista riisiä tarjoaa 108 hiilihydraattikaloria tai 8–12 prosenttia päivittäisestä hiilihydraattisuosituksesta.
Kaikkia hiilihydraatteja ei luoda yhtäläisesti
Puolet kupillista riisiä - mikäli olet kiinni annoksen koosta - sopii päivittäiseen suositukseen. Kaikkia hiilihydraatteja ei kuitenkaan prosessoida samalla tavalla, ja joillakin hiilihydraateilla voi olla enemmän vaikutusta siihen, tekeeko riisi rasvasta. Sillä on yhteys riisityyppiin ja riisin käsittelyyn.
Täysjyväinen riisi, kuten pitkäjyväinen ruskea riisi ja villi riisi, on jalostamaton. Se sisältää leseitä, alkioita ja endospermiä. Minkä tahansa tyyppistä valkoista riisiä on hienostunut, mikä tarkoittaa, että sen leseet ja idut sekä monet sen vitamiineista ja mineraaleista on poistettu. Leseet ja idut tarjoavat kuitenkin suuren osan ravintokuiduista, hiilihydraattityypistä, joka vaikuttaa ruuansulatukseen ja on avain hyvään terveyteen.
Glykeeminen indeksi
Glykeemistä indeksiä tai GI käytetään mittaamaan, kuinka tietty ruoka vaikuttaa verensokeriin kulutuksen jälkeen. Ruoat, joissa on vähemmän kuitua, sulavat tyypillisesti nopeammin. Keho hajottaa hiilihydraatit pienimmiksi hiukkasiksi - sokereiksi -, jotka imeytyvät välittömästi verenkiertoon. Kuidut hidastavat tätä prosessia, niin että sokerit pääsevät hitaammin verenkiertoosi; Nopean kiireen sijasta saat tasaisemman energian virran muutamassa tunnissa.
Mitä korkeampi GI-luokitus, sitä nopeammin ja dramaattisemmin ruoka nostaa verensokeriasi. Vertailun vuoksi valkoisen sokerin GI on 100. Koska melkein 2 grammaa kuitua 1/2 kuppia kohti, täysjyväisen ruskean riisin GI on noin 48. Lyhyteuraisen valkoisen riisin ei sisällä kuitua, ja sen GI-luokitus on 76 Kaikkia ruokia, joiden GI-arvo on yli 70, pidetään korkea-GI-elintarvikkeina.
Hyvin hajotettujen ja nopeasti imeytyvien hiilihydraattien ongelmana on, että ne voivat aiheuttaa verensokerin alhaisia tasoja, jotka johtavat väsymykseen, mielialan muutoksiin ja ruokahimoon, American Journal of Clinical Nutrition -lehden vuoden 2015 analyysin mukaan. Kun olet syönyt yksinkertaisen hiilihydraatin - kuten valkoista riisiä - voit nopeasti tuntea nälän uudelleen, ja kehosi voi nälätä yksinkertaisempia hiilihydraatteja. Tämä ei auta hallitsemaan ruokahaluasi ja pitämään painoa yllä.
Koko jyvät - kuten puhdistamaton ruskea ja villi riisi - auttavat sinua tuntemaan olon täydellisemmäksi pidempään. Niiden korkeampi kylläisyysarvo auttaa hillitsemään kalorimäärääsi, jotta voit ylläpitää kaloritasapainoa ja estää riisin painonnousua.
Syö riisiä vastuullisesti
Pidä paino - ja tasainen verensokeritasosi - vältä puhdistettua valkoista riisiä aina kun mahdollista. Valitse sen sijaan runsas ruskea, villi tai musta riisilajike ja pysy 1/2-kupillisessa tarjoilussa. Jos syöt valkoista riisiä, hanki se vihanneksilla tai muulla kuitulähteellä sekä proteiineilla, jotka molemmat voivat auttaa lieventämään valkoisen riisin vaikutuksia verensokeriisi ja auttavat sinua tuntemaan olosi täynnä pidempään.
