Hiilihydraatit toimivat kehosi ensisijaisena polttoaineen lähteenä kaikesta liikunnasta mielenterveyden suorittamiseen. Kun noudatat vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota, tavoitteena on hallita hiilihydraattien saantia rohkaistaksesi kehoasi käyttämään varastoituja rasvoja energiaan. Koska elimistösi tallentaa hiilihydraatteja myöhempää käyttöä varten, matalahiilihydraattisen ruokavalion aloittamisen ja rasvan polttamisen välillä on pieni viive.
Hiilihydraattien ymmärtäminen
Laaja valikoima ruokia sisältää hiilihydraatteja, mukaan lukien hedelmät, vihannekset ja jyvät. Kun olet kuluttanut hiilihydraattia sisältävän aterian, kehosi muuntaa hiilihydraatit glukoosiksi ja tallentaa ne lihaksiin ja maksaan glykogeenin muodossa. Kehostosi on raja siihen, kuinka paljon glykogeeniä se voi varastoida, ja se maksimoi noin 2 000 kaloria hiilihydraatteja. Tämä vastaa noin 500 grammaa, josta suurin osa varastoituu lihaksiin, kun taas noin 90 - 110 grammaa varastoidaan maksaasi.
Tyypillisessä vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa saattaa kestää kaksi tai kolme päivää, ennen kuin kehosi käyttää glykogeenivarastot ja siirtyä käyttämään rasvaa ensisijaisena polttoaineena, kertoo "Living Low Carb" -kirjailija Jonny Bowden.
Matalahiilihydraattiset haitat
Se, onko vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta hyötyä pitkällä tähtäimellä, on kiistanalainen aihe, ja kaikki lääketieteelliset tutkijat eivät ole yhtä mieltä. Matalahiilihydraattinen ruokavalio rajoittaa muuten terveellisiä ruokia, kuten hedelmiä ja täysjyviä, mikä saattaa vaikeuttaa tasapainoisen määrän vitamiinien, mineraalien ja muiden elintärkeiden ravintoaineiden saamista. Hiilihydraattien rajoittaminen johtaa tyypillisesti ruokavalion rasvan määrän kasvuun ja kuidun vähenemiseen. Pitkäaikaisia etuja osoittavat tutkimukset ovat välttämättömiä.
Matalahiilihydraattiset näkökohdat
Vaikka vähähiilihydraattinen ruokavalio ei rajoita syömäsi kalorien määrää, Bowdenin mukaan on silti tärkeää, että hallitset annoksesi ja että sinulla on tasapainoiset ateriat. Tämä tarkoittaa kalan, tofun, broilerin rinnan, naudanlihan ja sianlihan vähäpalasten ja muiden vähärasvaisten proteiinilähteiden valitsemista, Bowden sanoo. Tyypillinen vähähiilihydraattinen ruokavalio sallii 60–130 grammaa hiilihydraatteja päivässä, joten on välttämätöntä tasapainottaa ateriat muiden kuin tärkkelyspitoisten vihannesten, kuten parsan, parsakaalin, ruusukauden, kukkakaalin, lehtivihannesten ja munakoisojen kanssa.
Vähähiilihydraattiset valikkoideat
On ratkaisevan tärkeää pitää hiilihydraattien saanti jatkuvana ja pysyä käytettävissä olevan hiilihydraattimäärän sisällä päivittäin, jotta rasvanpoltto jatkuu. Huijaaminen korkean hiilihydraatin aterolla voi häiritä painonpudotusta. Aterioiden suunnittelu etukäteen auttaa lisäämään mahdollisuuksiasi noudattaa ruokavaliota Bowdenin mukaan.
Vähähiilihyödyllinen aamiaisidea on parsa- ja vuohenjuusto-omletti, joka on valmistettu puoli kuppia parsaa ja neljä munavalkuaista. Ota terveellisiä välipaloja halun estämiseksi. Keskitason välipalaidea on 4 unssia tavallista vähärasvaista jogurttia, jossa on kourallinen mantelia. Näytelounas on kotitekoinen chili, jossa käytetään 99-prosenttisesti vähärasvaista jauhettua naudanlihaa tai kalkkunaa. Joko iltapäivän välipala, kokeile 4 unssia vähärasvaista raejuustoa ja 3, 5 unssia karhunvatukkaa. Esimerkki vähähiiliheäisestä illallisesta on grillattu katkarapu, joka on sekoitettu 1 kupilla kesäkurpitsaa ja 1/2 kupillista parsakaalia.
