Ketogeeninen ruokavalio on vähän hiilihydraatteja sisältävä, runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio, jonka suosio nousi nopeasti. Jotkut kannattavat sen laihtumisen etuja, kun taas toiset sanovat, että se ei ole paljon parempi kuin säännöllinen ruokavalio. Jos noudatat keto-ruokavaliota ja huomaat, että et menetä tarpeeksi painoa, voit yrittää treenata enemmän tai rajoittaa kalorimäärääsi polttaaksesi enemmän rasvaa.
Keton nousu
Ketogeenisissä ruokavalioissa on erittäin vähän hiilihydraatteja, kohtalainen proteiinin saanti ja runsaasti rasvaa. Alkuperäinen ketogeeninen ruokavalio oli 90 prosenttia rasvaa, 6 prosenttia proteiinia ja 4 prosenttia hiilihydraatteja, T. Colin Campbellin ravintotutkimuskeskuksen artikkelin mukaan.
Ruokavaliota käytettiin alun perin epilepsialapsien hoitoon, ja se toimii silti hyvin. Ketogeenisiä ruokavalioita on käytetty myös verensokeritason hallintaan tyypin 1 ja tyypin 2 diabeetikoilla.
Tyypillinen hiilihydraattien saanti
Tyypillisesti päivittäinen hiilihydraattien saanti on 45–65 prosenttia ruokavaliosta. Tämä tarkoittaa, että 45–65 prosenttia päivittäin syömästäsi kalorista tulee tulla hiilihydraateista, joten 4 prosenttia on uskomattoman pieni määrä. Itse asiassa niin alhainen, että sitä ei ole käytännössä saavutettavissa. Nykyaikaisemmat suositukset ovat tyypillisesti 5–10 prosenttia aikuisille.
Tämä tarkoittaa sitä, että jos syöt 2 000 kaloriravintoa, voit syödä 20-50 grammaa hiilihydraatteja päivässä, mikä on silti uskomattoman pieni. Ketogeenisen ruokavalion tyypillisiä ruokia ovat liha, avokadot, kasviöljyt ja muut rasvaiset ruuat.
Alhainen hiilihydraattien saanti
Itse asiassa aivosi mieluummin juoksevat kokonaan glukoosilla. Ilman hiilihydraatteja ruokavaliossasi verensokeritasosi putoavat, ja kehosi on keksittävä uusi tapa saada energiaa.
Kehosi voi joko hajottaa rasvaa tai proteiineja hätätapauksissa. Rasva on ensimmäinen valinta, koska se on rikas energiaa, ja sinulla on yleensä varaa menettää rasvaa kehostasi ilman mitään seurauksia.
Ketonirungon tuotanto
Kehosi voi muuttaa rasvan ketonirunkoiksi, jotka tekevät olennaisesti samaa työtä kuin glukoosi. Asetoni on yksi kemikaaleista, joita käytetään rasvan muuttamiseen ketonirunkoiksi, minkä vuoksi jotkut keto-ruokavalion ihmiset antavat omituisen hajun.
Tämä prosessi tapahtuu pääasiassa maksassa. Ketonirungot lähetetään sitten kehon osiin, jotka niitä tarvitsevat, ja muunnetaan energiaksi. Kun tämä tapahtuu, kehosi on ketoositilassa.
Kehosi ketoosin aikana
Ketogeeniset ruokavaliot asettavat kehoasi ketoosiin, mikä voi auttaa laihduttamisessa. Stanfordin vuoden 2018 artikkeli osoittaa kuitenkin, että vähähiilihydraattisen ja vähärasvaisen ruokavalion välillä ei ole eroa painonpudotuksen kannalta.
Yllä olevan tutkimuksen tutkijat huomauttavat, että painonpudotuksessa oli suuria eroja ihmisten välillä. Joissakin tapauksissa koehenkilöiden painonpudotuksessa oli jopa 60 punnan ero. Painonpudotus oli kuitenkin keskimäärin sama ryhmien välillä.
Yksi tehokkaimmista tavoista tutkia vähähiilihydraattisia vs. vähärasvaisia ruokavalioita on pitää kalorit yhdenmukaisina kahden ryhmän välillä. Esimerkiksi, molemmat ryhmät voivat syödä 2 000 kaloria, mutta yksi syö enemmän rasvaa ja toinen syö enemmän hiilihydraatteja. Yksi tällainen tutkimus, joka julkaistiin Cell Metabolism -yrityksessä vuonna 2015, osoitti, että ryhmien painohäviöissä ei ollut eroa.
Painonpudotus Keto
Ketogeenisen ruokavalion suurin hyöty on, että se saa sinut tuntemaan olosi täynnä. Rasvapitoiset dieetit tekevät sinusta kylläisemmän. Osa syystä on, että rasvaisten ruuansulatus vie vain kauemmin. Jos et ole nälkä niin usein, syöt todennäköisesti vähemmän, vähentämällä päiväsi kalorimäärää. Kun laihdutat, ruokahalu kasvaa luonnollisesti. Ruokavalio, joka rajoittaa tätä ruokahalun nousua, lievittää painonpudotuksen vaivaa.
Ketogeeninen ruokavalio ja aineenvaihdunta
Olettaen, että käytät ketogeenistä ruokavaliota laihduttamiseen, mietit todennäköisesti kuinka maksimoida painonpudotus. Totuus on, että painonpudotukseen ei ole mitään taikuutta. Sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin syöt. Se tarkoittaa, että voit joko vähentää syömäsi kalorien määrää, lisätä poltettavien kalorien määrää treenaamalla tai molemmat.
Ketogeeninen ruokavalio toimii hyvin, kun yrität polttaa rasvaa, koska se täyttää sinut. Se on myös kohtalaisen korkea proteiinipitoisuus. Vuoden 2018 tutkimus, joka julkaistiin artikkelissa Nutrition and Metabolism, osoittaa, että ketogeenistä ruokavaliota syöneet henkilöt eivät menettäneet paljon lihasmassaa, vaikka he menettivät painoaan. Tyypillisesti on vaikeaa säilyttää lihasmassaa laihduttaessasi, mutta ketogeeninen ruokavalio näyttää estävän sitä tietyssä määrin.
Lihasmassan säilyttäminen
Lihasmassasi säilyttäminen on tärkeää, kun laihdutat, koska lihasmassa on sidoksissa aineenvaihduntasi. Päivän aikana poltettu kalorimäärä, joka ei sisällä liikuntaa, on aineenvaihduntasi.
Ketogeeniset ruokavaliot voivat auttaa sinua säilyttämään lihasmassasi pudottaessasi painoa, mikä tarkoittaa, että ne estävät aineenvaihduntasi laskemasta. Tämä on tärkeää, koska aineenvaihduntatasosi muodostaa suurimman osan kalorista, jonka poltat koko päivän.
On kielteistä, että rasvapitoinen ruokavalio helpottaisi painonpudotusta, kun otetaan huomioon, että rasvassa on enemmän kuin kaksi kertaa enemmän kaloreita grammaa kohti. Rasvassa on yhdeksän kaloria grammaa kohti, ja hiilihydraateissa on neljä. Se on kuitenkin yhtä tehokas kuin vähärasvainen ruokavalio.
Kuinka polttaa enemmän rasvaa
Ketogeeninen ruokavalio auttaa sinua laihduttamaan, mutta se ei ehkä riitä tavoitteisiisi. Jos haluat laihtua enemmän, voit säätää ruokavaliota edelleen ja keskittyä treenirutiiniin.
Ketogeenisessä ruokavaliossa on runsaasti rasvaa ja tuskin vähän proteiineja ja hiilihydraatteja, joten sinun ei pitäisi poistaa niitä ruokavaliosta. Sen sijaan ota puhtaasta rasvasta valmistettu ruoka, kuten kasviöljy. Tällä tavoin et menetä mitään arvokasta hiilihydraattia tai proteiinia ruokavaliossasi.
Syö enemmän kuitua
Ketogeenisen ruokavalion syöminen tarkoittaa, että kulutat muutama arvokas hiilihydraatti. Paras tyyppi hiilihydraatit syödä kun yrität polttaa rasvaa on runsaasti kuitua. Kuidu ei vain tue ruuansulatusta, se täyttää sinut enemmän kuin ei-kuituhiilihydraatteja. Kuitua on vaikea sulattaa, mikä tarkoittaa, että kehon käsittely kestää kauemmin. Mitä kauemmin tunnet olosi täynnä, sitä vähemmän haluat syödä.
Riippumatta siitä, mitä ruokaa valitset syödä, sinun tulisi mitata se. Helpoin tapa on käyttää kalorien seurantasovellusta, kuten MyPlate. Tällä tavoin näet tarkalleen kuinka paljon syöt päivässä kaloreina.
Jotta laihtua enemmän, sinun on syödä vähemmän kaloreita päivässä. Älä kuitenkaan mene yli laidan. Jopa 100 vähemmän kaloria päivässä johtaa 700 kalorin alijäämään viikon loppuun mennessä.
Sydän ketogeenisessä ruokavaliossa
Liikunta lisää auttaa sinua maksimoimaan painon menetyksen ketoosissa. Koska glukoosi on lihaksesi tärkein energialähde, ketogeeniseen ruokavalioon tottuminen voi viedä hetken. Saatat tuntea olosi hidasta harjoituksen aikana ensimmäisten päivien tai viikkojen aikana.
Urheilijoilla ketogeeninen ruokavalio on kiistanalainen. Tutkimus ei ole vakuuttava, mutta jotkut tutkimukset, kuten esimerkiksi The Journal of Physiology -julkaisussa vuonna 2017 julkaistu tutkimus, osoittavat, että ketogeeninen ruokavalio voi vahingoittaa suorituskykyä lyhyellä aikavälillä.
On tärkeää huomata, että tämä yllä oleva tutkimus, kuten monet muutkin ketogeenisestä ruokavaliosta ja suorituskyvystä, tehtiin kestävyysurheilijoille. Tämä tarkoittaa, että et ehkä kestä niin kauan kun tee sydän ketogeenisellä ruokavaliolla, mutta se ei sano paljoa painonnostosta.
Keto-ruokavalio ja painoharjoittelu
Toisaalta keto-ruokavalion vaikutukset vastustusharjoitteluun eivät ole yhtä selviä. Yksi julkaisussa Journal of Strength and Conditioning Research vuonna 2017 julkaistu tutkimus osoittaa, että keto-ruokavalio ei vaikuta voimaan tai voimaan. Toisin sanoen ketoon siirtyminen ei todennäköisesti tee eroa, jos nostat painoja.
Kofeiini lisää energiaa
Voit kokeilla kofeiinia antaaksesi itsellesi energiavahvistuksen. Tavallisen kahvin tai kofeiinittuneen teen juominen antaa sinulle energiatehokkuuden, joka voi saada sinut liikkumaan, jos alat tuntea olosi hidas. Niin kauan kuin kofeiini motivoi sinua treenaamaan, se auttaa sinua laihduttamaan. Kofeiinin lisäetuna on, että se vähentää ruokahaluasi, jolloin syöt vähemmän.
Voit kokeilla muita lämmönkestäviä aineita keto-ruokavaliossa, mutta monet laihtuminen-lisäravinteet sisältävät voimakkaita piristeitä, jotka saattavat olla vaarallisia. Kofeiini on hyvin tutkittu ja turvallinen kohtuullisissa määrin.
Pitkäaikaiset ongelmat Keto-hoidossa
Lyhytaikainen painonpudotus on hienoa, jos olet valmistautumassa häihin, mutta se on aina parasta suunnitella pitkällä aikavälillä. Ei ole muuta tyhjentävää kuin menettää joukko painoa vain saada se pahoinpitely kostoa.
Vaikka ketogeeninen ruokavalio on erittäin mielenkiintoinen sen mahdollisten rasvatappiohyötyjen suhteen, vaikutukset eivät välttämättä kestä niin kauan kuin toivot. Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulun artikkelin mukaan suurin osa tutkimuksista osoittaa, että vaikka aiheet menettivät aluksi enemmän painoa keto-aineella verrattuna vähärasvaiseen ruokavalioon, asiat tasaantuivat vuodessa. Tämä tarkoittaa, että keto-ruokavaliot eivät eroa pitkällä aikavälillä säännöllisistä ruokavalioista.
Se kuulostaa rohkaisevalta, mutta se on yksinkertaisesti jotain huomioitavaa. Lopulta painonlasku hidastuu tai jopa pysähtyy. Silloin sinun on palattava takaisin parhaiten toimiviin asioihin: rajoittamalla annoksesi kalorien leikkaamiseen ja harjoittamalla enemmän.
Syö hiilihydraatteja ketoosin aikana
Kun tämä tapahtuu, ruokahalu todennäköisesti tulee takaisin, mikä helpottaa painon nousua. Tämä tekee ketogeenisestä ruokavaliosta vähemmän houkuttelevan, koska siitä voi olla vaikea noudattaa.
Kun matkustat tai lähdet syömään, sinun on vältettävä hiilihydraatteja ja proteiineja, jos olet jo syönyt liikaa jo sinä päivänä. Usein haastavin paino laihduttamisessa on pitää se pois.
