20 punnan menetyksellä voi olla vakava ero terveydessäsi - jos olet ylipainoinen, se saattaa riittää vähentämään kroonisten painoon liittyvien sairauksien, kuten sydänsairauksien riskiä. Se vaikuttaa myös miltä näytät. Ja vaikka on luonnollista haluta nopeita tuloksia, älä odota menettää 20 kiloa vain parissa viikossa. Painostasi, sukupuolesta ja aktiivisuustasostasi riippuen, 20 kilon painon pudotus voi kestää 10 - 20 viikkoa tai jopa kauemmin.
Aikataulun suunnittelu
Yleensä turvallinen painonpudotus tapahtuu nopeudella 1-2 puntaa viikossa. Tähän sisältyy kalorien saannin vähentäminen 500: sta 1 000 kaloriin vähemmän kuin poltat päivittäin - tarpeeksi polttaa ylimääräistä 3 500 - 7 000 kaloria viikossa tai vastaavasti 1 - 2 kiloa rasvaa. Se, kuinka paljon menetät, riippuu kuitenkin muutamasta tekijästä, mukaan lukien kuinka paljon aikaa voit viettää aktiivisuuteen, kuinka hyvin hallitset ruokavaliotasi ja kuinka monta kaloria poltat nyt.
Jos olet nuorempi, mies ja elät aktiivista elämäntapaa, poltat luonnollisesti suhteellisen suuren määrän kaloreita koko päivän ajan. Joten voit leikata helpommin 1 000 kaloria menettää 2 kiloa viikossa ja saavuttaa 20 kiloa painonpudotus noin 10 viikossa. Jos olet vanhempi, nainen ja elät istuvaa elämäntapaa, päivittäiset kaloritarpeesi ovat todennäköisesti alhaisemmat. Jos näin on, haluat leikata pienemmän määrän kaloreita - esimerkiksi 250–500 kaloria - ja menettää 0, 5–1 kiloa viikossa. Tällä nopeudella saavutit tavoitteesi 20–40 viikossa.
Kytke paino, ikä, pituus, sukupuoli ja aktiivisuustasosi verkkokaloritarvelaskuriin - kuten Baylorin yliopiston lääketieteen korkeakoulusta - ja valitse sitten kuinka monta kaloria haluat leikata laihtumiseen. Varmista vain, että täytät vähimmäiskaloritarpeet - 1800 miehille ja 1 200 naisille - pysyäksesi terveinä laihduttaessasi.
Riski painoa menettäessä liian nopeasti
Vaikka et ehkä halua odottaa muutama kuukausi menettääksesi 20 puntaa, hitaasti ottaminen auttaa sinua pysymään ohuena pitkällä tähtäimellä. Vähimmäiskaloritarpeesi tyydyttäminen ja hitaan, mutta tasaisen painonpudotussuunnitelman noudattaminen auttavat varmistamaan, että suurin osa jokaisesta menettämästäsi punnasta tulee todella rasvasta. Jos leikkaat kaloreita liikaa - tai nälkää itsesi laihtuaksesi -, menetät lihakset ja rasva. Joten vaikka näet silti eron asteikolla ja saavutat 20 punnan tappion nopeammin, pysähdyt myös aineenvaihduntasi. Tämä tarkoittaa, että joudut laihduttamaan yhä enemmän laihdutusta - tai pitämään paino poissa -, koska polttat luonnollisesti vähemmän kaloreita koko päivän ajan. Lihaskunnan menetys tarkoittaa myös sitä, että näytät todennäköisemmin "hohtavalta" saavuttaessasi tavoitteesi - sopivan, terveellisen ja äänisen sijasta.
Odotat huippuja ja laaksoja kun laihdutat
Älä huolestu, jos painosi vaihtelee hiukan 20 kiloa painonpudotuksen matkalla - kehosi ei aina menetä puntaa tai kahta viikossa kuten kellokehys, ja on normaalia kokea joitakin ylä- ja alamäkiä painon pudotuksen yhteydessä.. Huomaat todennäköisesti odotettua nopeampaa laihtumista kun vartalo sopeutuu uuteen ruokavalioosi. Toisaalta saatat menettää enemmän painoa kuin viikossa odotettiin ja et voi laihtua seuraavana. Älä lannistu - yritä tallentaa painosi muutaman kerran viikossa ja ottaa keskiarvo, ja arvioi painosi menetystä viimeisten viikkojen aikana.
On myös normaalia käydä läpi tasangon - muutaman viikon, jolloin et laihduta. Kun näin tapahtuu, laske uudelleen kaloritarpeesi uudelleen ottaen huomioon uusi, kevyempi paino. Ravistele rutiiniasi ottamalla käyttöön uusi harjoitusluokka, kokeilemalla uutta sydänlaitetta tai testaamalla uusia terveellisiä reseptejä - jotka saattavat "shokki" kehosi takaisin laihtua.
Pidä 20 puntaa pois
10–40 viikkoa, joka menee todennäköisesti 20 kilon menetykseen, ovat vasta painonpudotuksen matkan alku - kun olet saavuttanut tavoitepainoasi, sinun on pidettävä kiinni terveellisestä elämäntavasta pitääksesi sen poissa. Tarvitset vähemmän kaloreita uuden trimmerikuvion ylläpitämiseen kuin ennen painonlaskua, joten käytä aikuisten energialaskuria selvittääksesi, kuinka paljon ruokaa tarvitset päivässä.
Aktiivisena pysyminen pitää sinut myös hoikkaana, nostaa mielialaa, edistää hyvää sydän- ja verisuoniterveyttä ja alentaa osteoporoosiriskiä. Aikatauluta vähintään 75 minuutin voimakkaan intensiteetin sydän- ja verisuoniharjoittelu tai 150 minuutin kohtalaisen intensiteetin harjoittelu - tai näiden kahden yhdistelmä - painon ylläpitämiseksi, suosittelee tautien torjunta- ja ehkäisykeskuksia.
