Syötäviä kasvien lehtiä kutsutaan usein tummaksi lehtiviheriksi tai lehtivihanneseksi. Vihreät, kuten pinaatti ja lehtikaali, ovat yleisimpiä, mutta on myös muita vihreitä lehtivihanneksia, jotka ovat yhtä ravitsevia.
Lehtivihanneksissa on yleensä vähemmän kaloreita, mutta ravinnossaan tiheitä. Siksi vihanneksia käytetään usein salaattien perustana laihtumiseen.
Lehtivihannesluettelossa viittaaminen on helppo tapa tutkia lehtivihanneksia, joita et ole vielä kokeillut. Useiden vihannesten kulutus antaa sinulle myös joukon ravinteita ja terveyshyötyjä.
Nitraattirikas Arugula
Arugula on ristisipullinen lehtivihannes, jolla on tanginmaku. Salaateissa se sekoitetaan usein lievempään salaattia. Ei ole yllättävää, että rypäleellä on monia terveyshyötyjä.
Kuten jotkut muutkin vihreät lehtivihannekset, rukko on nitraattirikas. Nitraatteja lisätään ruokaan säilöntäaineena, mutta ravintolähteiden luonnossa esiintyvillä nitraateilla on tunnettuja terveyshyötyjä.
European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa marraskuussa 2018 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat suosittelevat nitraattipitoisten elintarvikkeiden, kuten vihreiden lehtivihannesten, saannin lisäämistä. Ruokavalion nitraattiin liittyy sydän- ja verisuoniterveyteen liittyviä hyötyjä ja urheilullisen suorituskyvyn paranemista.
Raaka tai keitetty kaali
Kale sisältää paljon vitamiineja ja mineraaleja, minkä vuoksi sitä on nimitetty yhdeksi planeetan terveellisimmistä superruokista. Totuus on, että lehtikaali on vain yksi lehtivihannes, mutta sillä on omat edut.
Erityisesti kaleissa on paljon kaliumia. Vuonna 2013 tehdyn kansallisen tutkimuksen mukaan noin 97 prosenttia amerikkalaisista ei täytä kaliumvaatimuksiaan. Kale voi olla ruoka, jonka sinun tulisi lisätä lehtivihannesluetteloosi kaliumvajeen estämiseksi.
USDA: n mukaan lehtikapsassa on myös paljon erilaisia ravintoaineita. Yksi kuppi raakakaalia antaa 9 prosenttia päivittäisestä A-vitamiinista, 21 prosenttia päivittäisestä C-vitamiinista ja 94 prosenttia päivittäisestä K-vitamiinista.
Pinaatti silmien terveydelle
Monet ihmiset yhdistävät pinaatin Popeye the Sailor -sarjaan. Riittävän reilusti, tämä kuuluisa sarjakuvahahmo rohkaisi amerikkalaisia tarkistamaan lisää kasviksia heidän lehtivihanneksistaan. Vaikka Popeye viittasi siihen, että pinaatti tekee sinusta vahvempaa, tutkimukset osoittavat, että tämä lehtivihannes on osoittautunut silmien terveydelle hyödyksi.
Lehdessä Clinical Interventions in Aging julkaistussa kesäkuussa 2013 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat luetteloivat raa'at ja keitetyt pinaatit tiheinä luteiinin ja zeaksantiinin lähteinä. Nämä ovat antioksidantteja, jotka voivat vähentää ikään liittyvien silmäsairauksien riskiä. Tutkijat suosittelevat lehtivihannesten, kuten pinaatin, saannin lisäämistä näön eduksi.
Tauteja torjuva sveitsiläinen Chard
Sveitsin mangold on tummanvihreä lehtivihannes, joka on rapea ja katkeramakuinen. Monet sveitsiläpunahiljareseptit vaativat oliiviöljyn ja valkosipulin lehtivihannesten paistamista. Tämä lisää makua ja pakkaa edelleen joukko vitamiineja ja mineraaleja.
USDA: n mukaan keitetyt sveitsiläinen mandari on voimakas raudan, kaliumin, magnesiumin, K-vitamiinin, A- ja C-vitamiinin lähde.
Vitamiinit ja mineraalit eivät kuitenkaan ole ainoita syitä, miksi sinun pitäisi kuluttaa tätä lehtivihannesta. Sveitsin kalkkuna sisältää myös beetakaroteenia, antioksidanttia, jolla on syövän vastaisia ominaisuuksia. Marraskuussa 2015 julkaisussa Nutrients julkaisi tutkijan, että A-vitamiinin ja beetakaroteenin korkeampi saanti liittyy huomattavasti pienempaan keuhkosyövän riskiin.
Juurikkaanvihreä parantaa fysiologista suorituskykyä
Kuten rukiin, myös juurikkaiden vihanneksissa on paljon luonnossa esiintyviä nitraatteja. Tästä syystä punajuurikasmehua on jo kauan käytetty ravinnonitraattilisäaineena, jonka uskotaan parantavan liikunnan suorituskykyä ja sydän- ja verisuoniterveyttä.
Marraskuussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa julkaisussa Nutrients selvitettiin, tulkitaanko nämä hyödyt vanhemmille aikuisille, joilla on lisääntynyt sairausriski. Vaikka kognitiivisen suorituskyvyn hyödyt ovat epäselviä, juurikkaiden tuotteiden nitraatit liittyvät fysiologisen suorituskyvyn paranemiseen. Jotkut todisteet viittaavat siihen, että on myös sydän- ja verisuonitauteja, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.
Bok Choy ja syövän ehkäisy
Bok choy on osa ristinrintakasvien lehtivihannesten perhettä, ja sitä nautitaan yleensä vihannessekoitteissa tai lisukkeena.
Kansallisen syöpäinstituutin mukaan bok choy ja muut ristikkovihannekset voivat auttaa estämään syöpää. Monet asiaankuuluvista tutkimuksista tehdään ihmisille, mutta nykyiset tutkimukset osoittavat, että bok choy on ravinnepitoinen ja herkullinen syövän vastaisten yhdisteiden lähde.
Bok choy, joka tunnetaan myös nimellä pak choi, voi olla osa terveellistä ruokavaliota, jota tukee USDA. Yksi kuppi keitetyt bok choy -pakkaukset sisältävät 2, 7 grammaa proteiinia, 1, 7 grammaa kuitua, 10 prosenttia päivittäisestä raudan tarpeestasi ja 13 prosenttia päivittäisestä kaliumin tarpeestasi.
Parsakaali Rabe (Rapini)
Tiedät todennäköisesti ja rakastat parsakaalia, mutta monet ihmiset eivät ole koskaan ennen kuulleet parsakaalin rabesta. Tämä lehtivihannes menee myös nimellä rapini ja parsakaali raab. Se sekoitetaan usein lasten parsakaaliin tai parsakaaliin, mutta parsakaali rabe on erillinen kasvis, joka sattuu olemaan erinomainen lähde monille vitamiineille ja mineraaleille.
Keitetyt parsakaali-rabe on täynnä kasvipohjaisia proteiineja, rautaa ja kalsiumia, jotka ovat ravintoaineita, joista kasvissyöjien ja vegaanien on oltava tietoisia. USDA raportoi, että yksi keitetty nippu parsakaalirabunaa sisältää 12, 2 grammaa kuitua, 16, 7 grammaa proteiinia, 31 prosenttia päivittäisestä raudan tarpeestasi ja 40 prosenttia päivittäisestä kalsiumin tarpeestasi.
Keitetyt Collard Vihreät
Yksi vihreiden lehtivihannesten yleisyys on, että ne sisältävät runsaasti K-vitamiinia. Keitetyt keltavihannekset ovat tehokkaimpia K-vitamiinin lähteitä 1 kupilla, mikä tuottaa yli 600 prosenttia päivittäisestä tarpeestasi USDA: n mukaan. Niissä on myös runsaasti kuitua, proteiineja, kalsiumia ja rautaa.
Kollarihedelmät ovat klorofyllirikkaita lehtivihanneksia, jotka saattavat suojata myös joitain syöpiä. Elokuussa 2017 julkaisussa Current Developments in Nutrition löydettiin positiivinen korrelaatio ristin ristikkäisten vihannesten ja käänteisen rintasyövän riskin välillä.
Korkea kuitupitoisuus - 7, 6 grammaa yhtä kypsennettyä kuppia kohden - voi myös auttaa vähentämään tulehdusta. Diabetiikassa ja aineenvaihdunnan oireyhtymässä julkaistun toukokuussa 2014 tehdyn tutkimuksen mukaan vähintään 30 gramman kuitujen kuluttaminen päivässä liittyy anti-inflammatorisiin hyötyihin diabeetikoilla.
Prebioottirikas voikukkaviheriö
Voikukkoja, joita puutarhassa kutsutaan yleisesti rikkaruohoiksi, on jo pitkään käytetty ravinto- ja lääkeominaisuuksiensa vuoksi. Voikukkavihannekset voidaan syödä raa'ina tai kypsennettyinä, ja ne tunnetaan hyvin kuitupitoisina.
Suurin osa voikukkavihannesten kuidusta tulee prebioottisesta inuliinista, joka voi vaikuttaa positiivisesti suoliston mikrobiomiin. Gut- julkaisussa marraskuussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että lisääntynyt inuliinikuitu kannustaa pehmeämpiä ulosteisiin ummetuksen potilailla. Se myös stimuloi "hyvien" suolen bakteerien kasvua.
Syö enemmän vihreitä, lehtivihanneksia
Lehtivihannesluettelo on pitkä, mutta jokaisella lehtivihanneksella on omat ravinteet ja terveyshyödyt. Monet ihmiset voivat hyötyä lisäämällä vihreitä lehtivihanneksia ruokavalioon.
Lehtiviheriöt ovat erityisen hyödyllisiä ihmisille, jotka haluavat laihtua, koska niiden kalorit ovat vähäisiä, mutta ravinteiden, kuten kaliumin, K-vitamiinin, kalsiumin ja raudan, tiheys.
