Proteiini on makroravinne, joka on elintärkeä kehon kaikille soluille ja jota tarvitaan luiden, lihaksen ja ihon rakentamiseen ja ylläpitämiseen. Kaikki ruoka sisältää proteiineja, eläin- ja kasvipohjaisilla lähteillä, kuten hedelmillä, joissa on joitain eroja laadussa ja määrässä. Parhaiden proteiinirikkien ruokien oppiminen voi auttaa varmistamaan, että noudatat suosittua päivittäistä määrää hyvästä terveydestä.
Tietoja proteiinista
Kehosi tuottaa proteiineja erilaisten aminohappojen yhdistelmästä, joista jotkut sinun täytyy saada syömästäsi ruuasta. Monet ruokia, liha mukaan lukien, sisältävät kaikki yhdeksän aminohappoa, joita kehosi ei pysty yksinään valmistamaan. Näitä ruokia kutsutaan täydellisiksi proteiineiksi.
Useimmat kasviperäiset proteiinilähteet eivät sisällä kaikkia aminohappoja, joten on tärkeää, että syöt erilaisia ruokia. Valkuaisaineiden sisällyttäminen kaikkiin elintarvikeryhmiin varmistaa, että kehosi saa kaikki tarvitsemansa rakennuspalikat pitääkseen toiminnan kunnossa.
Kuinka paljon tarvitset?
Se, kuinka paljon proteiinia tarvitset, riippuu iästä, sukupuolesta ja fyysisen aktiivisuuden tasosta. Ruokavalio-ohjeet suosittavat, että päivittäisen saannin tulisi olla 10–35 prosenttia kokonaiskaloristasi. Ehdotus on 46 grammaa proteiinia päivässä naisille ja 56 grammaa miehille. Valkuaisaineen päivittäiselle arvolle (DV) on asetettu 50 gramman keskiarvo, jotta voidaan auttaa vertailla ruokia prosenttimäärällä päivittäisestä nauttimisesta.
Eläinlähteistä peräisin oleva proteiini
Eläinperäisistä lähteistä peräisin olevat proteiinit ovat ainoa kolesterolia sisältävien elintarvikkeiden ryhmä. Vaikka USDA ei ole asettanut ylärajaa päivässä kuluttamasi kolesterolin määrälle, American Heart Association suosittelee, että kaikilla yli 20-vuotiailla aikuisilla kolesterolitaso tarkistetaan joka neljäs-kuusi vuosi, jotta voidaan vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä..
Eläinproteiini sisältää myös tyydyttyneitä rasvoja. Ruokavalio-ohjeet suosittavat, että alle 10 prosenttia päivittäisestä kaloriannostasi tulee tyydyttyneestä rasvasta. Proteiiniruokatuotteiden, joissa on korkea kolesterolia ja tyydyttyneitä rasvoja, kuluttaminen voi nostaa "huonoa" LDL-kolesterolitasoa veressä, mikä voi olla ongelma, jos sinulla on korkea verenpaine tai kärsit sydämestä.
Ainoa proteiinilähde, joka toimittaa B12-vitamiinia, on eläinperäisistä elintarvikkeista. B12-vitamiini on tärkeä kehon hermo- ja verisoluille. Puute voi johtaa anemiaan.
1. Lihaproteiini
Lihalähteistä peräisin olevat proteiinit ovat kokonaisia proteiineja ja sisältävät yleensä korkeimman proteiinipitoisuuden ruokaryhmistä. Lihalähteitä ovat naudanliha-, sianliha-, pekoni-, lammas-, siipikarja- ja elinlihat, samoin kuin lihasta valmistetut ruokia, kuten makkarat, hampurilaiset, hot dogit ja lounaslihat.
Lihan tärkeimmät proteiinilähteet, 3, 5 unssia kohti, ovat:
- Kana, laiha rinta: 32, 1 grammaa, 64 prosenttia DV
- Sianliha: vähärasvaista: 31 grammaa, 62 prosenttia DV
- Naudanliha: hamepihvi: 28, 7 grammaa, 57 prosenttia DV
Punaisen lihan, kuten naudanlihan, syöminen voi lisätä sydänsairauksien riskiä, kuten osoittaa kansallisen terveysinstituutin raportissa 2018. Tutkimus suosittelee, että punaisen lihan kulutusta rajoitetaan ja valitaan vaihtoehtoinen proteiinilähde mahdollisuuksien mukaan..
2. Maitoproteiini
Meijerin proteiini tulee maidosta ja kaikista maidosta valmistetuista tuotteista, mukaan lukien maitotiiviste, kerma, juusto, jogurtti, raejuusto ja voi. Joitakin maitotuotteiden tärkeimpiä proteiinilähteitä 100 grammaa kohti tai 3, 5 unssia, ellei toisin mainita, ovat:
- Cheddar-juusto: 25 grammaa, 50 prosenttia DV
- Mozzarellajuusto: 24 grammaa, 49 prosenttia DV
- Maito, 2 prosenttia: 10 grammaa kuppia kohti, 19 prosenttia DV
- Raejuusto: 11 grammaa, 22 prosenttia DV
- Jogurtti, rasvaton: 14 grammaa kuppia kohti, 28 prosenttia DV
Tiedot viittaavat siihen, että proteiinin kuluttaminen maitotuotteista saattaa suojata monia kroonisia sairauksia vastaan, joilla on vain vähän haittavaikutuksia. Vuonna 2016 tehtiin metaanalyysi, jossa tarkasteltiin maidonkulutusta ja sen vaikutusta terveyteen. Lehdessä Food and Nutrition Research julkaistun tutkimuksen päätelmät viittaavat siihen, että maitoon ja maitotuotteisiin liittyy vähentynyt lasten liikalihavuuden riski.
Lisähavainnot osoittivat, että maitotuotteet vähentävät tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonisairauksien - etenkin aivohalvauksen - ja useiden syöpätyyppien riskiä. Lisäksi todisteiden perusteella maidolla on positiivinen vaikutus luun mineraalitiheyteen.
3. Munaproteiini
Toista korkealaatuista proteiinia, kananmunia, on perinteisesti käytetty vertailustandardina proteiinin laadun ja korkean sulavuuden mittaamiseen American Egg Boardin mukaan. Koska munat ovat ravintoarikkaita lähteitä useille B-vitamiineille, mukaan lukien tiamiini, riboflaviini, folaatti, B12 ja B6, ne ovat hyvä kehon proteiinilähde.
Munat ovat hyödyllisiä urheilijoille proteiinilähteenä, koska ne sisältävät runsaasti leusiiniä, aminohappoa, joka auttaa estämään lihasten menetystä ja lisää lihasten palautumista.
Munien proteiinipitoisuus 100 grammaa kohti (noin kaksi munaa) on:
- Kokonainen, raaka, paistettu, keitetty: 12, 6 grammaa, 25 prosenttia DV
- Raaka munankeltuainen: 16 grammaa, 32 prosenttia DV
- Raaka munavalko: 11 grammaa, 22 prosenttia DV
4. Kalan ja merenelävien proteiinit
Kalat ja äyriäiset ovat täydellisiä proteiineja. Ne ovat tyypillisesti vähärasvaisia, ja tarjoavat samalla erilaisia vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien A- ja D-vitamiinit, fosfori, magnesium, seleeni ja jodi. Sen lisäksi, että kala on erinomainen proteiinilähde, se tarjoaa tärkeiden omega-3-tyydyttymättömien rasvahappojen hyödyn.
Omega-3: t ovat tärkeitä aivojen kehitykselle. Vuoden 2017 mega-analyysissä, joka julkaistiin Nutrition Journal -lehdessä, havaittiin, että kalan syömiseen saattaa liittyä alhaisempi aivosyövän riski. Lisäksi Yhdysvaltain raskausyhdistys ry neuvoo, että raskaana olevat naiset saavat riittävästi omega-3-rasvahappoja sikiön aivojen, silmien, hermoston ja immuunijärjestelmän optimaaliseksi kehittämiseksi.
Kalan proteiinipitoisuus vaihtelee lajeista riippuen. Esimerkiksi kolja sisältää 16 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti ja tonnikala sisältää 30 grammaa proteiinia, joka toimittaa 60 prosenttia DV: stä. Äyriäisten proteiinipitoisuus vaihtelee myös siten, että nilviäiset sisältävät jopa 48 grammaa proteiinia tietyille äyriäisille, jotka sisältävät 14 grammaa 100 grammaa kohti.
FDA suosittelee, että syöt kaksi tai kolme annosta kalaa viikossa "paras valinta" -luettelosta, joka sisältää pienempiä kaloja, kuten:
- Lohi
- Atlantin makrilli
- Tölkkitonnikala
- Kolja
- Pollock
- Kaikki merenelävät, kuten rapuja, simpukat, katkarapuja, kalmaria, kampasimpukoita
RDA ehdottaa, että rajoitat "hyvien valintojen" luettelossa olevan kalojen annostelun yhteen annokseen viikossa, mukaan lukien kalat, kuten:
- Ruijanpallas
- Grouper
- Mahi mahi
- Jotkut tonnikala
- Chilen meribassi
- Tonnikala, keltaevät, valkoinen valkotonnikala
Kalat, joita vältetään kokonaan korkean elohopeapitoisuuden vuoksi, ovat suurempia saalistajia, mukaan lukien:
- King makrilli
- Marlin
- Oranssi karkea
- Hai
- miekkakala
- Isosilmätonnikala
5. Kasviperäisistä lähteistä peräisin oleva proteiini
Valkuaisainetta sisältävät vihannekset koostuvat kaikista raa'ista, keitetyistä, tuoreista, jäädytetyistä, purkitettujen tai kuivattujen tyypeistä. Vihannesyhdistelmän syöminen tarjoaa kaikki aminohapot, joita kehosi tarvitsee proteiinin rakentamiseksi. Ne ovat elintärkeitä terveydellesi, etenkin niiden tarjoamien kuitujen vuoksi. Lisäksi. vihannekset ovat vähäkalorinen lähde tärkeille ravintoaineille, joita ei löydy lihasta, kuten C-vitamiini ja isoflavonit, molemmat tulehdusta estävät yhdisteet, jotka auttavat immuunijärjestelmääsi.
USDA: lla on suosituksia vihannesten määrästä, joka sinun tulisi syödä päivittäin, iän, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden tason perusteella. Keskimääräinen päivittäinen määrä on 2 1/2 - 3 kuppia päivittäin 9-vuotiaille ja sitä vanhemmille. Joitakin yleisiä vihanneksia, joissa on korkein proteiinimäärä kuppia kohti, ovat:
-
Liman pavut: 11, 6 grammaa, 23 prosenttia DV
-
Herneet, vihreät:
8, 6 grammaa, 17 prosenttia DV
-
Pinaatti:
5, 3 grammaa, 11 prosenttia DV
-
Maissi:
4, 7 grammaa, 9 prosenttia DV
-
Parsa:
4, 3 grammaa, 9 prosenttia DV
-
Ruusukaalut:
4 grammaa, 8 prosenttia DV
-
Parsakaali, keitetyt:
3, 7 grammaa, 7 prosenttia DV
Proteiinin saamisella vihanneksista voi olla hyödyllinen vaikutus vähentämällä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä ja alentamalla lipidiprofiileja enemmän kuin eläinlähteissä. Tutkimuksessa verrattiin kasvipohjaisia ravintolähteitä eläinperäisiin elintarvikkeisiin niiden vaikutuksen vuoksi sydämeen. Raportissa, joka julkaistiin Advances in Nutritionissa vuonna 2015, todettiin, että todisteet tukevat ruokavaliota, joka sisältää enemmän kasviperäisiä proteiinilähteitä sydän- ja verisuonitautien riskin vähentämiseksi.
6. Pähkinöiden ja siementen proteiini
Pähkinöissä on paljon kaloreita, mutta hyvä kuitulähde, omega-3-rasvahapot ja proteiini. Pähkinöiden ja siementen välipala voi tuottaa jopa 18 prosenttia DV-proteiinia unssia kohden tai 28 grammaa kourallista. Puupähkinöiden, mukaan lukien saksanpähkinät, mantelit ja pistaasipähkinät, syöminen voi vähentää sydänsairauksien riskiä auttamalla alentamaan kolesterolia ja verenpainetta, kertoo The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan tutkimus.
Pähkinöiden ja siemenryhmän proteiinipitoisimpia elintarvikkeita, 1 unssia kohti kourallista, ovat:
- Hamppunsiemenet: 9 grammaa, 18 prosenttia DV
- Kurpitsansiemenet: 8, 5 grammaa, 17 prosenttia DV
- Mantelit: 6 grammaa, 12 prosenttia DV
- Pistaasipähkinät, kuivatut kuivatut: 5, 5 grammaa, 11 prosenttia DV
- Seesaminsiemenet: 4, 8 grammaa, 10 prosenttia DV
7. Palkokasvit ja soijapohjainen proteiini
Soijapavut ovat palkokasvien perheen jäseniä ja ovat yksi parhaimmista proteiinilähteistä kasvistovaltiossa. Voit hyötyä soijaproteiinista monissa muodoissa, kuten kokonaisissa soijapavuissa, tofussa, edamamessa, tempehissa ja soijalastuissa, tai syödä niitä raa'ina, keitetyinä, itäneinä, paistettuina tai paahdettuina.
Muita palkokasveja ovat kahviherneet, maapähkinät, linssit ja palkokasvit. Kaikki palkokasvit eivät ole vain hyvä proteiinilähde, vaan myös kuituja, jotka voivat auttaa alentamaan veren kolesterolitasoa. Australian dietologien yhdistys suosittelee palkokasveja ihanteellisena ruoana diabeteksen ehkäisyssä ja hoidossa.
Muodosta riippuen soijan ja palkokasvien proteiinipitoisuus vaihtelee 100 grammaa annosta kohden:
- Kuivat paahdetut soijapavut: 43, 3 grammaa, 87 prosenttia DV
- Raaka maapähkinät: 25, 8 grammaa, 52 prosenttia DV
- Maapähkinävoi, paksu: 24 grammaa, 48 prosenttia DV
- Keitetyt soijapavut (edamame): 18, 2 grammaa, 36 prosenttia DV
- Tofu, yritys: 17, 3 grammaa, 35 prosenttia DV
- Punaiset munuaispavut: 9, 5 grammaa, 19 prosenttia DV
- Pinto pavut: 9 grammaa, 18 prosenttia DV
8. Hedelmälähteistä peräisin oleva proteiini
Hedelmäruokaryhmä koostuu tuoreista, purkituista, pakastetuista tai kuivattuista hedelmistä sekä sataprosenttisista hedelmämehuista. Vaikka hedelmä ei ole paras proteiinilähde, se tarjoaa ravintokuitua, kaliumia, C-vitamiinia ja folaattia. Hedelmät tukevat immuunijärjestelmääsi tautien ehkäisemiseksi.
Nutrients-julkaisussa vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa kerrottiin todisteita siitä, että hedelmien kulutus vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä ja että sillä on positiivinen vaikutus verenpaineeseen, diabetekseen ja liikalihavuuteen.
USDA suosittelee kuluttamaan 1 1/2 - 2 kupillista hedelmää päivässä iästäsi, sukupuolesta ja fyysisen aktiivisuutesi tasosta riippuen. Puolet kuppia kuivattuja hedelmiä voidaan pitää verrattavissa 1 kuppiin hedelmiä. Jotkut hedelmät, joissa on korkein proteiinipitoisuus kuppia kohti, ovat
- Guava: 4, 2 grammaa, 8 prosenttia DV
- Avokado: 4 grammaa avokadoa kohden, 8 prosenttia DV
- Aprikoosit: 2, 2 grammaa, 4 prosenttia DV
- Kiivit: 2, 1 grammaa, 4 prosenttia DV
- Karhunvatukat: 2 grammaa, 4 prosenttia DV
9. Viljaproteiini
Kaikki vehnästä, maissijauhoista, ohrasta, riisistä, kaurasta tai muusta viljajyvästä valmistetut ruoat ovat viljaryhmän jäseniä. Kaikentyyppiset jyvät ovat hyviä lähteitä monimutkaisille hiilihydraateille ja joillekin tärkeille vitamiineille ja mineraaleille, mutta eniten proteiinia tarjoavat kokonaiset ja puhdistamattomat jyvät. USDA ehdottaa, että kulutat 3–6 unssia jyviä päivässä iästäsi ja sukupuolesta riippuen, ja vähintään puolet pitäisi olla kokonaisia jyviä.
Viljat ovat rikas hiilihydraattien ja kuitujen lähde, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi pidemmäksi ja voivat auttaa sinua syömään vähemmän, jos yrität laihtua. Mayo-klinikan mukaan kokonaiset jyvät voivat myös vähentää sydänsairauksien, diabeteksen, tiettyjen syöpien ja muiden terveysongelmien riskiä.
Viljat, joissa on korkein proteiinipitoisuus 3, 5 unssia kohti, ovat:
- Kamutvehnä: 5, 7 grammaa, 11 prosenttia DV
- Teff: 3, 9 grammaa, 8 prosenttia DV
- Kinoa: 4, 4 grammaa, 9 prosenttia DV
- Täysvehnän pasta: 6 grammaa, 12 prosenttia DV
- Villi riisi: 4 grammaa, 8 prosenttia DV
