Kun kuulet hyvästä ja huonosta kolesterolista, se viittaa veren kolesteroliin, ei syömiisi ruokia. Korkean tiheyden lipoproteiini eli HDL kuljettaa kolesterolia valtimoista erittyväksi. Matalatiheysinen lipoproteiini tai LDL kuljettaa kolesterolia valtimoihisi, missä liikaa voi muodostaa epäterveellisen plakin. LDL- ja HDL-kolesterolia ei ole ravintolähteitä, mutta tietyt ruuat voivat auttaa lisäämään hyvää HDL-kolesterolia ja vähentämään kehon huonoa LDL-kolesterolia.
Ruokarasvat ja kolesteroli vaikuttavat kolesterolitasoon
Kolesterolitasojen parantamiseksi välttää tai rajoittaa kolesterolin, tyydyttyneiden ja transrasvojen ravintolähteitä, kun valitset ruokaa, joka sisältää kuitua ja tyydyttymättömiä rasvoja. Vain eläinruoat sisältävät pahoja rasvoja ja kolesterolia; kasvisruoat ja useimmat kalat eivät. Ravitsemus- ja ruokavalioakatemia suosittelee syömään 20–35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi lähinnä tyydyttymättömistä rasvoista, samalla kun rajoitetaan tyydyttyneitä rasvoja ja vältetään trans-rasvat kokonaan. American Heart Association suosittelee kolesterolin saannin pitämistä alle 300 milligrammassa, jos kolesterolitaso on normaali, ja alle 200 milligrammassa, jos kolesterolitaso on korkea.
Hyvät rasvat: Avokado, pähkinät ja siemenet, oliiviöljy ja kala
Tyydyttymättömät rasvat ovat hyviä rasvoja. Monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat voivat parantaa kolesterolitasoitasi, jos korvaat huonot rasvat niillä. Hyviä monityydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat avokadot, mantelit sekä oliivi- ja rypsiöljyt. Hyviä monityydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat kala, saksanpähkinät ja pellavansiemenöljy.
Runsaskuituiset ruuat: kokonaiset jyvät, tuotteet ja muut kasvisruoat
Runsaasti kuitua sisältävän ruokavalion syöminen voi parantaa kolesterolitasoa. Ruokavalion kuitua löytyy kasvisruoista, kuten hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä ja siemenistä, papuista ja palkokasveista. Molemmat kuitutyypit, liukoiset ja liukenemattomat, ovat hyödyllisiä kolesterolitasoillesi. Lisää kuitua ruokavaliossasi korvaamalla puhdistetut jyvät täysjyvällä, koska täysjyvät sisältävät enemmän kuitua. Valitse esimerkiksi kaurahiutaleet vehnän kerman sijasta, syö 100-prosenttisesti täysjyväleipää valkoisen leivän sijasta ja saa ruskeaa riisiä valkoisen riisin sijaan. Lisää pähkinöitä, siemeniä, papuja, palkokasveja, vihanneksia ja kuivattuja tai tuoreita hedelmiä salaatteihisi, keittoihin ja paprikoihin tai käytä leipomisessa hedelmä- tai vihannesoseita öljyn tai voin sijasta.
Vältä tai rajoita tyydyttyneitä ja transrasvoja sekä ruokavalion kolesterolia
Elintarvikkeiden tyydyttyneet ja transrasvat ja kolesteroli lisäävät huonoa kolesterolia. Elintarvikkeet, jotka voivat lisätä LDL-kolesterolitasoa, ovat eläinrasvat, kuten siipikarjan iho, punainen liharasva, munankeltuainen ja täysrasvainen meijeri. Transrasvat on lueteltu elintarvikemerkinnöissä osittain hydrattuina öljyinä. Se on ihmisen aiheuttamaa rasvaa, jota löytyy monista jalostetuista elintarvikkeista, kuten leipomotuotteista, margariinista, lyhenteistä ja pikaruoasta.
