On vaikea polttaa rasvaa ilman liikuntaa. Itse asiassa, se on yleisempi laihtua muuttamatta ruokavaliota ja vain liikunnan. Kalorirajoitus ja makroravinteiden saannin muuttaminen voivat kuitenkin helpottaa painonpudotusta, jos et pysty sisällyttämään liikuntaa päivittäiseen rutiiniin.
Polta rasvaa ilman liikuntaa
Rasvan menetys ei ole helppoa käyttämättä. Useimmat ihmiset tekevät niin tekemällä sisällyttämällä päivittäiseen harjoitteluun kuten lenkkeily, voimaharjoittelu tai joukkueurheilu. Jos haluat mieluummin polttaa rasvaa ilman liikuntaa, sinun on tehtävä joitain vakavia muutoksia ruokavalioon ja syömistapoihisi.
Useimmat ihmiset, jotka haluavat saada kevyempiä ilman liikuntaa, turvautuvat laihduttamiseen. Monissa tapauksissa on täysin turvallista ja terveellistä vähentää syömäsi kalorien määrää saavuttaaksesi painonpudotustavoitteesi.
Harvard Medical Schoolin mukaan syöminen välillä 500–1 000 kaloria alle kokonaispainonpitoa ylläpitävien kaloreidesi päivittäin voi auttaa sinua laihduttamaan turvallisesti. Vähentämällä kalorimäärääsi noin 500 kaloria päivässä viikossa, voit menettää yhden kilon, kun taas syömällä 1000 kaloria vähemmän voi menettää noin kaksi kiloa. Tämä lähestymistapa voi auttaa sinua vähentämään ylimääräistä painoa vaarantamatta terveyttäsi, mutta se vie aikaa.
On tietysti mahdollista vähentää kaloreitasi edelleen, jotta voit laihtua ilman liikuntaa nopeammin. Sinun ei pidä kuitenkaan vähentää kaloraatiota dramaattisesti, ellei lääkärisi ole suositellut sitä. Tällaiset tapaukset ovat harvinaisia, ja niitä käytetään vain tietyissä tilanteissa, kuten ihmisille, jotka ovat aikeissa tehdä laihtuminen.
Kalorirajoituksen rajoitukset
Kalorian määrän vähentämistä dramaattisesti nopeaa laihtumista varten pidetään erittäin vähäkalorisena ruokavaliona tai kaatuneena ruokavaliona. Nämä laihtumiseen liittyvät suunnitelmat vaativat yleensä, että kulutat 800 kaloria päivässä, mutta joudut ehkä syömään enemmän tai vähemmän tarkalta ruokavaliosta riippuen.
Crash-laihduttaminen voi varmasti edistää nopeaa laihtumista. Sillä voi kuitenkin olla myös pitkäaikaisia kielteisiä vaikutuksia terveyteesi. Medline Plus: n mukaan nopeaan laihtumiseen liittyviä mahdollisia ongelmia voivat olla:
-
Väsymys
-
Ruoansulatuskanavan ongelmat, kuten pahoinvointi, ripuli ja ummetus
-
sappikivet
-
Kihti, kivulias tulehduksellinen tila
-
Luutiheyden menetys
-
Lihashäviöt
-
Ravinnepuutteet
Yksi törmäysruokavalioiden haitoista on, että ne eivät ole kestäviä pitkällä tähtäimellä. Ne auttavat todennäköisesti menettämään rasvaa ilman liikuntaa, mutta ovat erittäin epätodennäköisiä, että niillä olisi myönteisiä pitkäaikaisia vaikutuksia. Ihmiset, jotka laihduttavat kaatuneen laihduttamisen kautta, pyrkivät palaamaan menettämänsä puntaa takaisin palattuaan normaaliin ruokavalioon.
Joissakin tapauksissa lääkäri suosittelee vähäkalorisia ruokavalioita. Äärimmäisillä, erittäin matalakalorisilla ruokavalioilla voit menettää jopa 3–5 kiloa viikossa. Tämä on todennäköisesti nopein tapa polttaa rasvaa ilman liikuntaa.
Tällaisissa tilanteissa lääkäri tai ravitsemusterapeutti kuitenkin valvoo ruokavaliota varmistaaksesi, että ateriankorvikkeet ja muut kuluttamasi tuotteet tarjoavat kaikki välttämättömät ravintoaineet, joita tarvitset pysyäksesi terveinä. Ei ole suositeltavaa, että erittäin vähäkalorisia ruokavalioita noudatetaan yli 12 viikon ajan.
Ruokavalion kuitu ja laihtuminen
Kalorirajoitus voi olla haastava, koska se jättää sinut nälkäiseksi. Yleensä nälkäiset laihduttajat rikkovat todennäköisemmin ruokavaliosuunnitelmansa.
Ruoka- ja lääkehallinnon mukaan ravintokuitujen saannin lisääminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi täydelliseksi pidempään. Tämä ravinne aiheuttaa myös useampia suoliston liikkeitä ja auttaa alentamaan kokonaiskaloria. European Journal of Clinical Nutrition -elokuvan 2018 tutkimuksen mukaan ravintokuitu mahdollisesti tekee tämän hidastamalla kuluttamasi ravintoaineiden imeytymistä.
Liukoisen kuidun uskotaan häiritsevän rasvan ja kolesterolin imeytymistä hidastaen niiden sulamista. Liukenematon kuitu puolestaan auttaa edistämään terveellistä ja säännöllistä suoliston liikettä.
Vaikka kuitu on epäilemättä terve ja hyvä sinulle, se ei välttämättä ole tyydyttävämpää. Elintarvike- ja ravitsemustutkimuksen edistyksestä julkaistun huhtikuussa 2013 julkaistun luvun "Ruokavaliostrategiat tyydyttävyyden lisäämiseksi" mukaan proteiini on tyydyttävämpi makroravinne.
Harkitse runsaasti proteiineja sisältävää ruokavaliota
Runsaasti proteiineja sisältävät ruokavaliot - ja jopa vain proteiinipitoiset ruuat - voivat nopeuttaa painonpudotusta. Syyskuussa 2014 Nutrition Journal -lehdessä julkaistun pienen tutkimuksen mukaan proteiinirikkaat välipalat voivat parantaa ruokahalun hallintaa, lisätä kylläisyyttä ja vähentää terveiden naisten kokonaiskaloriarvoa.
Muut tutkimukset tukevat näitä havaintoja. Vaikka tavanomainen suositeltava proteiinin kulutusmäärä on noin 0, 8 grammaa painokiloa kohti, on osoitettu, että korkeammat proteiinin saannit helpottavat painonpudotusta säilyttäen vähärasvaisen massan. Tarkka proteiinimäärä voi kuitenkin vaihdella.
Elokuussa 2012 julkaisussa British Journal of Nutrition julkaistiin, että pieni lisäys proteiinin saannista (välillä 1, 1 - 1, 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti) voi tukea painonlaskua ja saattaa jopa auttaa alentamaan verenpainetta. FASEB-lehdessä esitelty pieni syyskuun 2013 kliininen tutkimus kuitenkin ilmoitti, että saannon kaksinkertaistaminen (1, 6 grammaa proteiinia painokiloa kohti) saattaa olla ihanteellinen, jos ruokavalion kesto on melko lyhyt.
Tautien hallinnan ja ehkäisyn keskuksissa todetaan, että keskimääräinen amerikkalainen mies painaa 197, 8 puntaa (89, 7 kiloa), kun taas keskimääräinen amerikkalainen nainen painaa noin 170, 5 puntaa (77, 3 kiloa). Näiden kahden tutkimuksen perusteella miehet voivat kuluttaa jopa 143, 5 grammaa proteiinia päivässä. Naiset voivat kuluttaa jopa 123, 7 grammaa proteiinia päivässä.
Terveellisten, runsaasti proteiineja sisältävien ruokavalioiden noudattaminen
Ei ole mitään vikaa proteiinin saannin lisäämisessä painonpudotustavoitteidesi tukemiseksi. Jos päätät kuitenkin noudattaa runsaasti proteiineja sisältävää ruokavaliota, varmista, että teet sen terveellisellä tavalla. American Heart Associationin mukaan liiallinen eläintuotteiden kulutus voi tarkoittaa sitä, että nautit liian paljon tyydyttyneitä rasvoja, mikä on haittaa sydämellesi ja valtimoillesi.
Onneksi proteiini ei tule vain lihatuotteista, kuten naudanlihan, lampaan, sian ja kanan paloista. Voit hankkia sitä myös munista, maitotuotteista (erityisesti heraproteiinista) ja elinlihasta. Tietyt elinlihat, kuten naudanliha ja sianmaksa, ovat erittäin runsaasti ravintoaineita.
Proteiini esiintyy luonnossa myös useissa kasviperäisissä lähteissä. Proteiinirikkaita kasviperäisiä ruokia ovat soijatuotteet, kuten tempeh ja tofu, seitan, pähkinät, siemenet ja palkokasvit. Nämä ruuat ovat erityisen hyviä sinulle, koska ne ovat rikkaita sekä ravintokuiduista että proteiineista, toisin kuin eläintuotteet.
