On melko vaikeaa esiintyä valtavirran kulttuurissa nykyään kuulematta ihmisiä ylistämästä vähähiilihydraattisia tai hiilivapaita ruokavalioita. Luonnollisesti haluat nähdä, mistä summasta on kyse. Mikään hiilihydraatti viikossa ei ole riittävästi aikaa kastella jaloillesi, mutta ei todennäköisesti riitä näkemään pysyviä tuloksia.
Valitseminen hiilivapaasta
Vaikka erittäin vähähiilihydraattiselle ruokavaliosuunnitelmalle on lääketieteellisiä syitä, mukaan lukien tarve puuttua epilepsiaan ja tyypin 2 diabetekseen, suurin osa ihmisistä päättää leikata hiilihydraatteja laihtumisen vuoksi. Ruokavalioista, joissa ei ole lainkaan hiilihydraatteja, kuten ketogeenisillä ja Atkins 20 -ruokavalioilla, pyritään saamaan kehon aineenvaihduntatilaan, jota kutsutaan ketoosiksi . Ilman hiilihydraattien välitöntä energiaa, elimistö alkaa hajottaa rasvaa molekyyleiksi, joita kutsutaan ketonirunkoiksi energiaa varten.
Toimiiko se? Toistaiseksi tutkimuksessa ei ole todettu lopullisesti, että hiilihydraattien leikkaaminen ei ehdottomasti edistä tai todellakaan tuota laihtumista. Yksi mekaanisen hiilihydraatin painonpudotuksen taustalla olevista mekanismeista voi johtua siitä, että monet hiilihydraatteja sisältävät ruuat ovat myös erittäin jalostettuja ja / tai runsaasti sokeria ja rasvaa. Esimerkkejä ovat leivät, pasteet, pizzakuori, leipomotuotteet, karkkeja, jälkiruokia ja makeutettuja juomia.
Kun erilaisia terveellisiä ruokavalioita, joissa on korkea makroravinne ja matala toisessa, asetetaan päästä päähän, painovaikutuksissa on yleensä vähän eroja. Esimerkiksi JAMA : ssa helmikuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa 609 ylipainoista aikuista noudattivat joko erittäin vähähiilihydraattista tai erittäin vähärasvaista ruokavaliota.
Osallistujille ei annettu mitään kalorirajoituksia, mutta heitä kehotettiin lisäämään vihannesten saantia, vähentämään sokeripitoisten, puhdistettujen ja jalostettujen elintarvikkeiden saantia ja syömään pääasiassa kokonaisia, ravintoaineita sisältäviä ruokia, jotka on valmistettu kotona. Heitä myös kehotettiin noudattamaan voimassa olevia fyysisen toiminnan ohjeita.
12 kuukauden kokeen lopussa molemmat ryhmät olivat laihtuneet, mutta vähärasvaisten ja vähähiilihydraattisten ruokavalioryhmien välillä ei ollut merkittävää eroa. Tutkijat johtivat siihen johtopäätökseen, että laihtuminen johtui ruokavalioiden ravitsemuksellisesta terveellisyydestä ja säännöllisestä liikunnasta, ei painottamisesta yhdelle tai toiselle makroravinteelle.
Vähähiilihydraattiset ruokavaliosuunnitelmat
Näiden havaintojen perusteella, jos aiot käyttää hiilihydraatteja viikon ajan, on tärkeää keskittyä ravitsemukseen. Vaikka todennäköisesti ei ole riskiä leikata pois kaikki hiilihydraatit viikossa, kannattaa ehkä harkita tilaa tekemistä vain muutamalle. Jopa ketogeeninen ruokavalio sallii joitakin hiilihydraatteja terveellisistä ruokia, kuten ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia. Kasvisruoat sisältävät ravintoaineita, joita ei löydy eläinruoista ja jotka ovat tärkeitä hyvän terveyden kannalta.
Joitakin esimerkkejä elintarvikkeista, joissa on enintään 1 gramma hiilihydraatteja annosta kohti, ovat:
- Liha
- Siipikarja
- Useimmat juustot
- munat
- Rasvat ja öljyt
- Yrtit ja mausteet
On jopa muutamia vihanneksia, joissa on vähemmän kuin 1 gramma hiilihydraatteja puolikupillista annosta kohti, raaka:
- Sinimailasen ituja
- endiivi
- Vesikrassi
- rucola
- Pinaatti
- retiisi
- Nappisieniä
Vihannesten keittäminen tiivistää niiden hiilihappamäärää, mutta voit silti päästä eroon, jos alle gramma syö yksi puoli kuppia keitetyt kasvikset, mukaan lukien:
- Bok choy
- Nauris vihreät
- Collard vihreät
Se ei ole huono lajike. Suurin osa ihmisistä saattoi saada vain hienolla syömällä vain yllä olevia ruokia yhden viikon ajan. Mutta jos päätät venyttää hiilihydraattirajoja hiukan enemmän, voit lisätä muutamaan puolikupilliseen annostukseen useita raakoja vihanneksia alle 3 grammalle hiilihydraatteja:
- Avokado
- Vihreä paprika
- Kurkku
- jicama
- Daikon retiisi
Tai voit valita puolet kupin keitetyt vihannekset, kuten:
- Kukkakaali
- Parsakaali
- Parsa
- Munakoiso
- Lehtikaali
- Vihreät pavut
- Kaali
Jos olet vähähiilihydraattisessa ruokavaliosuunnitelmassa, kuten Atkins, seitsemän päivän ateriaohjelma voi sisältää joko kaikki yllä olevat vaihtoehdot tai vain valitsemasi melkein hiilivapaat ruuat. Lisäksi sinulla voi olla pieniä määriä sokerittomia kastikkeita, etikkaa, sitruuna- ja limemehua, kermaa ja smetanaa, voita, majoneesia, oliiviöljyä ja muita kasviöljyjä. Voit myös olla sokerin korvikkeita, mukaan lukien erytritoli ja stevia, pieninä määrinä.
Matalahiilihydraattisessa tai hiilivapaassa ruokavaliossa nesteytys on kriittistä. Sen lisäksi, että se auttaa sinua tuntemaan itsensä täynnä, se myös auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi, kun vartalo sopeutuu minimiin hiilihydraatteihin. StatPearlsin verkossa julkaiseman maaliskuun 2019 artikkelin mukaan kuivuminen on yleinen syy keto-ruokavaliolla olevien ihmisten päivystyspisteisiin. Vesi on paras valinta nesteytykselle, ja Atkinsin ruokavalio suosittelee kahdeksan 8 unssin lasia päivässä. Voit myös juoda kuohuvettä, teetä ja kahvia, maustamatonta manteli- ja soijamaitoa sekä sokeritonta voileipiä.
Muut hiilivapaat ruokavaliotiedot
Hiilivapaassa ruokavaliossa vältettävien elintarvikkeiden luettelo on huomattavasti pidempi kuin niiden, joita voit syödä. Periaatteessa, jos sitä ei ole yllä olevassa luettelossa, älä syö sitä. Joitakin elintarvikeryhmiä, joita sinun tulisi välttää, ovat:
- Viljat (kokonaiset ja puhdistetut sekä kaikki jyvävalmisteet)
- hedelmät
- Korkeammat hiilihydraatit, muut kuin tärkkelykset ja tärkkelykset
- Pähkinät ja siemenet, vaikka jotkut ovat vähän hiilihydraatteja, joten täällä on jonkin verran heilahtelua
- palkokasvit
- Maito ja muut maitotuotteet (lukuun ottamatta edellä lueteltuja)
- Sokeri ja kaikki sokeria ja sen johdannaisia sisältävät elintarvikkeet ja juomat
Joten miltä loput ruokavaliosta pitäisi näyttää? Se riippuu. Jotkut ihmiset haluavat täyttää hiilihydraattieron paljon proteiineilla. Tällä on etunsa, mukaan lukien ruokahalun hallinta ja lihasten ylläpito. Jos proteiinipitoisuus on korkea, valitse kevyempiä käsittelemättömän lihan, siipikarjan ja kalan lähteitä.
Ketodieetissä pidät proteiinin saannin alhaisena ja lisäät rasvan saantiasi dramaattisesti. Jotkut ketodieetit saavat jopa 90 prosenttia kaloreistaan rasvasta, väittää Harvard Health Publishing. Liian paljon proteiinia syöminen voi estää sinua pääsemästä ketoosiin.
Mitä odottaa
Ensinnäkin, huonot uutiset: Hiilihydraattien ojittaminen ei ole helppoa, etenkin jos söit paljon hiilihydraatteja aiemmin. Jos olet aiemmin nauttinut paljon sokeriruokia ja juomia sekä hienostuneita ruokia, löydät sen vielä haastavammaksi. Monet ihmiset kertovat nälkään ja ruokahaluistaan - jotkut voimakkaat - kun heidän ruumiinsa sopeutuu, mikä voi kestää viikon tai pidempään henkilöstä riippuen.
Muita vähän hiilihydraatteja sisältävän ateriaohjelman yleisiä vaikutuksia ovat:
- Päänsärky
- Pahanhajuinen hengitys
- Heikkous
- Lihaskrampit
- Väsymys - henkinen ja fyysinen
- Pahoinvointi
- Ihottuma
- Ummetus tai ripuli
Näin voi tapahtua ensimmäisenä päivänä, kun lopetat hiilihydraatit, tai sen kehittäminen voi viedä muutaman päivän. Mutta on todennäköistä, että koet sivuvaikutuksia kokeilun osaan ilman hiilihydraatteja viikon ajan. Tyypillisesti monet näistä haittavaikutuksista häviävät, kun vartalo sopeutuu uuteen ruokavalioon. Mutta jälleen kerran, se riippuu henkilöstä. Jotkut ihmiset ovat herkempiä hiilihydraattien puutteelle, ja heillä voi olla vakavampi ja kestävämpi reaktio.
Hyvä uutinen on, että saatat kokea muutaman painon painonlaskun ensimmäisellä viikolla, koska laihtuminen tapahtuu yleensä nopeasti ruokavalion alussa, maaliskuussa 2014 lehden julkaisussa Journal of the Nutrition ja Dieetti . Painonpudotus riippuu kuitenkin suuresti kalorien saannista. On yleinen väärinkäsitys, että jos luopat hiilihydraateista, voit syödä mitä tahansa muuta. Kuten vuoden 2018 JAMA-tutkimus osoitti, painonpudotuksella ei voi olla mitään tekemistä hiilihydraattien pidättäytymisen kanssa, mutta ruokavalion yleisen ravintoarvon ja liikunnan kanssa .
Keto dieetterien tekemä yleinen virhe on ajattelu, että he voivat syödä rasvaisia ruokia, koska he eivät syö hiilihydraatteja. Rasvan on runsaasti energiaa, USDA: n mukaan 9 kaloria grammaa kohti, kun taas hiilihydraatit ja proteiinit ovat 4 kaloria grammaa kohti. Rasvapitoisempi ruokavalio helpottaa kaloriarvojen ylittämistä, aiheuttaen painon nousua, ei laihtumista. Jopa viikossa, jos et tee ruokavaliota oikein, voit nähdä asteikolla olevan numeron nousevan eikä laskevan.
Parempi vaihtoehto
Lyhytaikaisissa, äärimmäisissä ruokavalioissa on myös toinen valitettava totuus: Paino palautuu yleensä takaisin, kun palaat normaaliin ruokailutottumukseen. Vaikka päätätkin pitää kiinni hiilivapaasta ruokavaliosta ensimmäisen viikon jälkeen, todennäköisesti sinulla on vaikea ylläpitää sitä pitkään aikaan.
Tämän tyyppiset puutteet, tai "villitys", ruokavaliot ovat yleensä liian hyviä ollakseen totta, ja ravitsemus- ja dietiikan akatemia varoittaa ihmisiä pysymään poissa niistä. Pitkäaikaisessa painonpudotuksessa sinun on kehitettävä parempia terveellisiä tapoja - mukaan lukien tasapainoinen, kaloripohjainen ruokavalio ja säännöllinen fyysinen aktiivisuus - joita voit kohtuudella ylläpitää koko elämän ajan.
