Kyynärvarren ensisijaiset liikkeet ovat taivuttajat ja jatkovarsit. Kyynärvarren lihaksen vahvistaminen auttaa jokapäiväisessä elämässä, kuten nostopusseissa ja muissa esineissä. Kyynärvarren lujuuden parantaminen voi myös auttaa vähentämään rannekanavaoireyhtymän mahdollisuutta. Naiset, jotka haluavat parantaa käsivarteen voimaa, voivat lisätä muutamia harjoituksia vahvuusharjoitteluohjelmaansa. Suorita kaikki harjoitukset kerran viikossa 12-15 toistoa, käytä kevyttä painoa ja siirry hitaasti ja tarkoituksella jokaisen harjoituksen läpi.
Ranne kiharat
Rannekiharat suoritetaan helposti 3 - 5-paunaisella käsipainolla. Tämä harjoitus vahvistaa käsivarteen ranteen taipumista. Suorittaaksesi harjoituksen, istu penkillä tai tuolilla ja pidä käsipainoa oikeassa käsivarressa oikean käsivarren ollessa oikealla reidellä, kämmen ylöspäin. Anna käsipainon kääntyä kämmenestä sormeen. Nosta käsipaino takaisin ylös tarttumalla käsipainoon ja osoittamalla nykäykset mahdollisimman korkealle. Laske käsipaino ja toista.
Käänteinen ranteen kihara
Käänteinen ranteen kihara vahvistaa käsivarsissa olevia jatkelaitteita. Suorita harjoitus pitämällä 3–5 kilon käsipaino käyttövarren kädessä. Istu tuolilla tai penkillä ja tartu käsipainoon ylimääräisellä kahvalla kädellä alaspäin kohti lattiaa. Lepää käsivarsi reiteen ja pidä ranteesi polven alapuolella. Asenna käsivarsien jatkovarjot ja nosta käsipaino ylöspäin osoittamalla nivelillä ylös kattoa kohti. Palauta niput maata kohti ja toista.
Vasara kiharat
Vasaran kiharat vahvistavat käsivarsien taivuttajia ja jatkeita sekä hauislihaa. Suorittaaksesi harjoituksen pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenten osoittaessa sisäänpäin ja kädet roikkuvat sivussa. Kierrä käsivarsi ylös taivuttamalla kyynärpäitä ja vie käsivarret hartioita kohti. Pidä yläasentoa kaksi sekuntia ja laske sitten kädet takaisin lähtöasentoon. Tämä harjoitus voidaan suorittaa istuen tai seisova.
