Ihmiset ovat geneettisesti kovia johtoja halutakseen sokeria, mutta liian suuri osa siitä voi aiheuttaa tuhoa kehomme suhteen. Jotkut ravitsevat elintarvikkeet, kuten hedelmät ja maito, sisältävät luonnossa esiintyviä sokereita, mutta lisätyt sokerit ovat sokereita ja siirappeja, jotka on laitettu elintarvikkeisiin valmistuksen tai jalostuksen aikana tai lisätty pöydälle. "Lisätyt sokerit ovat huolenaihe, koska ne toimittavat paljon tyhjiä kaloreita, mutta eivät sisällä ravintoa", sanoo Karen Ansel, MS, RDN, kirjoittajan "Healing Superfoods for anti-Ageing: Stay Nuoremmat, Elää Pidemmät" kirjoittaja.
American Heart Associationin päivittäinen suositus lisätyistä sokereista on enintään kuusi teelusikallista lisättyjä sokereita (tai 25 grammaa) naisille ja yhdeksän teelusikallista (tai 36 grammaa) miehille. Vaikka on selvää, että evästeet, jäätelö ja munkkeja ovat makeita lisättyjen sokerien vuoksi, on muitakin ruokia - kuten suolaisia kastikkeita, suosittuja mausteita ja täysjyvätuotteita - jotka saattavat yllättää sinut siitä, kuinka paljon sokeria ne sisältävät. Lue lisää 10 odottamattomasta ruuasta, jotka voidaan ladata sokerilla.
Ihmiset ovat geneettisesti kovia johtoja halutakseen sokeria, mutta liian suuri osa siitä voi aiheuttaa tuhoa kehomme suhteen. Jotkut ravitsevat elintarvikkeet, kuten hedelmät ja maito, sisältävät luonnossa esiintyviä sokereita, mutta lisätyt sokerit ovat sokereita ja siirappeja, jotka on laitettu elintarvikkeisiin valmistuksen tai jalostuksen aikana tai lisätty pöydälle. "Lisätyt sokerit ovat huolenaihe, koska ne toimittavat paljon tyhjiä kaloreita, mutta eivät sisällä ravintoa", sanoo Karen Ansel, MS, RDN, kirjoittajan "Healing Superfoods for anti-Ageing: Stay Nuoremmat, Elää Pidemmät" kirjoittaja.
American Heart Associationin päivittäinen suositus lisätyistä sokereista on enintään kuusi teelusikallista lisättyjä sokereita (tai 25 grammaa) naisille ja yhdeksän teelusikallista (tai 36 grammaa) miehille. Vaikka on selvää, että evästeet, jäätelö ja munkkeja ovat makeita lisättyjen sokerien takia, on muitakin ruokia - kuten suolaisia kastikkeita, suosittuja mausteita ja täysjyvätuotteita - jotka saattavat yllättää sinut siitä, kuinka paljon sokeria ne sisältävät. Lue lisää 10 odottamattomasta ruuasta, jotka voidaan ladata sokerilla.
1. Hedelmämakuinen jogurtti
Pohjimmiltaan jogurtti on terveellinen ruoka. Se tarjoaa kalsiumia, kaliumia, magnesiumia, proteiineja ja probiootteja, "ystävällisiä bakteereja", jotka ovat tärkeitä suoliston terveydelle. Mutta olipa kyse sitten säännöllisestä vai kreikkalaisesta, moniin hedelmämakuisiin lajikkeisiin lisätään lisättyjä sokereita. Jopa vähärasvaisessa maustetussa jogurtissa voi olla jopa 33 grammaa sokeria kahdeksan unssin annosta kohden. (Huomaa, että osa tästä sokerista - noin yhdeksän - 16 grammaa kahdeksan unssin annosta kohden - esiintyy luonnollisesti maitojogurtissa, joka on valmistettu, mutta lisättyjen sokerien määrä näissä makeutetuissa jogurtteissa voi silti helposti olla yhtä suuri kuin munkkeja sisältävä määrä.) Misti Gueron, MS, RDN, Khalili-keskuksen ravitsemusterapeutti, suosittelee jogurtin, johon on lisätty vähemmän kuin kuusi grammaa lisättyjä sokereita, kuten makeuttamattoman kreikkalaisen jogurtin valitsemista. Lisää haluamaasi hedelmää lisätäksesi makua ja leikata tavallisen jogurtin tahmeutta.
Pohjimmiltaan jogurtti on terveellinen ruoka. Se tarjoaa kalsiumia, kaliumia, magnesiumia, proteiineja ja probiootteja, "ystävällisiä bakteereja", jotka ovat tärkeitä suoliston terveydelle. Mutta olipa kyse sitten säännöllisestä vai kreikkalaisesta, moniin hedelmämakuisiin lajikkeisiin lisätään lisättyjä sokereita. Jopa vähärasvaisessa maustetussa jogurtissa voi olla jopa 33 grammaa sokeria kahdeksan unssin annosta kohden. (Huomaa, että osa tästä sokerista - noin yhdeksän - 16 grammaa kahdeksan unssin annosta kohden - esiintyy luonnollisesti maitojogurtissa, joka on valmistettu, mutta lisättyjen sokerien määrä näissä makeutetuissa jogurtteissa voi silti helposti olla yhtä suuri kuin munkkeja sisältävä määrä.) Misti Gueron, MS, RDN, Khalili-keskuksen ravitsemusterapeutti, suosittelee jogurtin, johon on lisätty vähemmän kuin kuusi grammaa lisättyjä sokereita, kuten makeuttamattoman kreikkalaisen jogurtin valitsemista. Lisää haluamaasi hedelmää lisätäksesi makua ja leikata tavallisen jogurtin tahmeutta.
2. Maustevalmisteet (ketsuppi ja grillikastike)
Tiesitkö, että ketsupin tai grillikastikkeen laittaminen hampurilaiseen voi antaa sinulle sokerinlisäyksen? "Emme ymmärrä, että mausteet ovat todella suuri lisättyjen sokerien lähde. Lisäämällä vain ruokalusikallinen ketsuppia hampurilaiseen pakattu tl (tai neljä grammaa) lisättyjä sokereita", sanoo Ansel, MS, RDN. "Tee siitä ruokalusikallinen grillikastiketta ja katsot 1, 5 tl (tai kuusi grammaa) lisättyjä sokereita." Parempana vaihtoehtona Ansel suosittelee sinappia, joka on käytännössä sokeriton. Klassisesta keltaisesta ja dijonista täysjyvälajikkeisiin on sinapin makuja, joista valita. Tai jopa entistä terveellisemmän keittämisen vuoksi, nauti avokadomassasta seuraavalla hampurilaisellasi tai voileipälläsi.
Tiesitkö, että ketsupin tai grillikastikkeen laittaminen hampurilaiseen voi antaa sinulle sokerinlisäyksen? "Emme ymmärrä, että mausteet ovat todella suuri lisättyjen sokerien lähde. Lisäämällä vain ruokalusikallinen ketsuppia hampurilaiseen pakattu tl (tai neljä grammaa) lisättyjä sokereita", sanoo Ansel, MS, RDN. "Tee siitä ruokalusikallinen grillikastiketta ja katsot 1, 5 tl (tai kuusi grammaa) lisättyjä sokereita." Parempana vaihtoehtona Ansel suosittelee sinappia, joka on käytännössä sokeriton. Klassisesta keltaisesta ja dijonista täysjyvälajikkeisiin on sinapin makuja, joista valita. Tai jopa entistä terveellisemmän keittämisen vuoksi, nauti avokadomassasta seuraavalla hampurilaisellasi tai voileipälläsi.
3. Pakatut hedelmät
Kevyessä siirapissa, kuten hedelmäkokteissa, olevat hedelmät pakataan yli 25 grammaan sokeria yhtä kupillista annosta kohden - se ei ole kovin "kevyt". Vaikka siirappin tyhjentäminen on askel kohti lisättyjen sokerien vähentämistä, hedelmissä on silti paljon enemmän kuin voisi ymmärtää. Parempi vaihtoehto on valita hedelmäsäilykkeet, joissa lukee "ei lisättyä sokeria". nämä ovat kuitenkin joskus makeutettuja Splendalla tai muilla keinotekoisilla makeutusaineilla, joten lue etiketti, jos yrität välttää näitä ainesosia. Paras veto: Mene tuoreita hedelmiä. Kannettava ja virkistävä, kolme neljäsosaa kupista tuoreista rypäleistä sisältää vain 90 kaloria, on erinomainen K-vitamiinin lähde, tarjoaa erilaisia antioksidantteja eikä siinä ole lisättyjä sokereita.
Luotto: Manueltrinidad / iStock / GettyImagesKevyessä siirapissa, kuten hedelmäkokteissa, olevat hedelmät pakataan yli 25 grammaan sokeria yhtä kupillista annosta kohden - se ei ole kovin "kevyt". Vaikka siirappin tyhjentäminen on askel kohti lisättyjen sokerien vähentämistä, hedelmissä on silti paljon enemmän kuin voisi ymmärtää. Parempi vaihtoehto on valita hedelmäsäilykkeet, joissa lukee "ei lisättyä sokeria". nämä ovat kuitenkin joskus makeutettuja Splendalla tai muilla keinotekoisilla makeutusaineilla, joten lue etiketti, jos yrität välttää näitä ainesosia. Paras veto: Mene tuoreita hedelmiä. Kannettava ja virkistävä, kolme neljäsosaa kupista tuoreista rypäleistä sisältää vain 90 kaloria, on erinomainen K-vitamiinin lähde, tarjoaa erilaisia antioksidantteja eikä siinä ole lisättyjä sokereita.
4. Energiajuomat ja parannettu vesi
Lisävedet ja energiajuomat juomat eivät ole vain usein lisätty kofeiinilla, vaan niihin lisätään yleensä lisättyjä sokereita. 20 unssin pullossa vitamiinivettä on kahdeksan teelusikallista (tai 32 grammaa) lisättyjä sokereita, ja 16 unssisessa tölkkiä Red Bullissa on enemmän kuin 12 teelusikallista (tai 49 grammaa) lisättyjä sokereita. Parempi veto? Arvasit sen: tavallinen vesi. Jos haluat enemmän makua kuin tavallinen vesi pystyy tarjoamaan, etsi hedelmistä infusoituja tasavesi- tai kuohuvesiä, kuten La Croix, joihin ei ole lisätty sokeria, tai tee oma kotisi kotona lisäämällä sitrushedelmiä tai splash 100-prosenttista hedelmämehua.
Luotto: Adobe Stock / @ BrunoWeltmannLisävedet ja energiajuomat juomat eivät ole vain usein lisätty kofeiinilla, vaan niihin lisätään yleensä lisättyjä sokereita. 20 unssin pullossa vitamiinivettä on kahdeksan teelusikallista (tai 32 grammaa) lisättyjä sokereita, ja 16 unssisessa tölkkiä Red Bullissa on enemmän kuin 12 teelusikallista (tai 49 grammaa) lisättyjä sokereita. Parempi veto? Arvasit sen: tavallinen vesi. Jos haluat enemmän makua kuin tavallinen vesi pystyy tarjoamaan, etsi hedelmistä infusoituja tasavesi- tai kuohuvesiä, kuten La Croix, joissa ei ole lisättyjä sokereita, tai tee oma kotisi lisäämällä sitrushedelmiä tai splash 100-prosenttista hedelmämehua.
5. Granola
Se voi kuulostaa terveysruoalta, mutta granola makeutetaan usein lisättyillä sokereilla, kuten maissisiirappilla, hunajalla, dekstroosilla, ruskealla sokerilla ja ruskean sokerisiirapin kanssa. "Puolikuppi voi antaa 3, 5 tl (tai 14 grammaa)", sanoo Ansel, MS, RDN. Lisäksi osa rakeista on koteloitu suklaa- tai jogurttipäällysteeseen, joka nostaa lisättyjä sokereita vielä enemmän. "Rakastamme granolaa sen rypistyksestä, mutta voit saada saman rapean hyvyyden murentamalla kevyesti makeutettuja täysjyväviljoja sekoittamalla niitä hienonnettuihin pähkinöihin", Ansel ehdottaa. Välipalaksi tai keittämiseen, johon ei ole lisätty sokeria, pistaasipähkinät lisäävät tyydyttävän raunion ja tarjoavat kolmen kasviproteiinin, kuidun ja terveellisten rasvojen, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan olonsa täydelliseksi pidempään.
Se voi kuulostaa terveysruoalta, mutta granola makeutetaan usein lisättyillä sokereilla, kuten maissisiirappilla, hunajalla, dekstroosilla, ruskealla sokerilla ja ruskean sokerisiirapin kanssa. "Puolikuppi voi antaa 3, 5 tl (tai 14 grammaa)", sanoo Ansel, MS, RDN. Lisäksi osa rakeista on koteloitu suklaa- tai jogurttipäällysteeseen, joka nostaa lisättyjä sokereita vielä enemmän. "Rakastamme granolaa sen rypistyksestä, mutta voit saada saman rapean hyvyyden murentamalla kevyesti makeutettuja täysjyväviljoja sekoittamalla niitä hienonnettuihin pähkinöihin", Ansel ehdottaa. Välipalaksi tai keittämiseen, johon ei ole lisätty sokeria, pistaasipähkinät lisäävät tyydyttävän raunion ja tarjoavat kolmen kasviproteiinin, kuidun ja terveellisten rasvojen, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan olonsa täydelliseksi pidempään.) sokeria per pieni pieni neljäsosa-cup-annos ", sanoo Ansel. Koska karpalot tarjoavat voimakkaita antioksidantteja ja joukon ravintoaineita (mukaan lukien C-vitamiini ja kuitu), sen sijaan, että leikkasivat karpalokastiketta, yksinkertaisesti leikkaa lisätyt sokerit." ostamalla purkitettu karpalokastike, tee oma tuoreilla karpaloilla ja lisää puoli sokeria, jota resepti vaatii. Se on silti paljon makeaa ", Ansel ehdottaa.
Luotto: marekuliasz / iStock / GettyImagesLomakausi ei olisi täydellinen ilman karpalokastiketta ja sokeripipuja, mutta kuka tiesi, että niissä voisi olla samanlaisia määriä lisättyjä sokereita? "Vaikka pidämme sitä terveellisenä, karpalokastike on pakattu lisättyihin sokereihin, joissa on yhteensä viisi ja neljäs teelusikallista (tai 21 grammaa) sokeria pieniä neljänneskuppi-annoksia kohti", Ansel sanoo. Koska karpalot tarjoavat voimakkaita antioksidantteja ja joukon ravintoaineita (mukaan lukien C-vitamiini ja kuitu), karpalokastikkeen leikkaamisen sijasta, vain leikata lisätyt sokerit. "Sen sijaan, että ostaisit säilöttyä karpalokastiketta, tee oma tuoreilla karpaloilla ja lisää puoli sokeria, jota resepti vaatii. Se on silti paljon makeaa", Ansel ehdottaa.
8. Maapähkinävoi
Harvardin tutkijat havaitsivat, että maapähkinöiden syöjillä on sekä sydämeen että pitkäikäisyyteen liittyviä etuja maapähkinöiden terveellisten, luonnossa esiintyvien rasvojen ansiosta. Valitettavasti monet markkinoilla olevista maapähkinävoista, jopa sellaisista, joiden oletetaan olevan "luonnollisia", on pakattu lisäaineilla ja lisätyllä sokerilla. Itse asiassa pahimmat rikoksentekijät ovat maapähkinävoit, joissa on merkintä "vähentynyt rasva". Loppujen lopuksi, jos otat jotain ulos, sinun on laitettava jotain sisään, ja matalamman rasvan versiot pumppaavat sokeria yrittääkseen säätää makua. Maapähkinävoin terveys- ja ravintotarjonnan maksimoimiseksi siinä tulisi olla vain kaksi ainesosaa: tietenkin maapähkinöitä ja ehkä vähän suolaa. Se siitä.
Luotto: Adobe Stock / @ oxxyzayHarvardin tutkijat havaitsivat, että maapähkinöiden syöjillä on sekä sydämeen että pitkäikäisyyteen liittyviä etuja maapähkinöiden terveellisten, luonnossa esiintyvien rasvojen ansiosta. Valitettavasti monet markkinoilla olevista maapähkinävoista, jopa sellaisista, joiden oletetaan olevan "luonnollisia", on pakattu lisäaineilla ja lisätyllä sokerilla. Itse asiassa pahimmat rikoksentekijät ovat maapähkinävoit, joissa on merkintä "vähentynyt rasva". Loppujen lopuksi, jos otat jotain ulos, sinun on laitettava jotain sisään, ja matalamman rasvan versiot pumppaavat sokeria yrittääkseen säätää makua. Maapähkinävoin terveys- ja ravintotarjonnan maksimoimiseksi siinä tulisi olla vain kaksi ainesosaa: tietenkin maapähkinöitä ja ehkä vähän suolaa. Se siitä.
9. Leipä
Vaikka ehkä tiedät, että paahtoleipässäsi olevaan hilloon on lisätty sokereita, et ehkä ymmärrä, että itse paahtoleipä on syyllinen. Ruokavalion katkelmassa keskimäärin jalostettua leipää voi olla peräti kolme grammaa sokeria. Vaikka osa sokerista muodostuu luonnollisesti leivonnassa, sitä lisätään usein myös. Gueron suosittelee lukemaan etiketit ja valitsemaan leipä, jossa on enintään gramma sokeria viipaletta kohti. "Suosittelen täysjyväisiä itäneitä leipää ilman hunajaa, sokeria tai muita lisäaineita, kuten Ezekielin leipää", sanoo Gueron.
Luotto: SasaJo / iStock / GettyImagesVaikka ehkä tiedätkin, että paahtoleipässäsi olevaan hilloon on lisätty sokereita, et ehkä ymmärrä, että itse paahtoleipä on syyllinen. Ruokavalion katkelmassa keskimäärin jalostettua leipää voi olla peräti kolme grammaa sokeria. Vaikka osa sokerista muodostuu luonnollisesti leivonnassa, sitä lisätään usein myös. Gueron suosittelee lukemaan etiketit ja valitsemaan leipä, jossa on enintään gramma sokeria viipaletta kohti. "Suosittelen täysjyväisiä itäneitä leipää ilman hunajaa, sokeria tai muita lisäaineita, kuten Ezekielin leipää", sanoo Gueron.
10. Kaurajauho
Kaurajauho on sydämelle terveellinen ja kuiturikas tapa aloittaa päiväsi, kaurajauho on huippuluokan valinta tehokkaiselle aamiaiselle. Ja vaikka voit hallita kuinka paljon hunajaa tipat kotona, monissa hedelmämakaisissa pikapakkauksissa on enemmän lisättyjä sokereita kuin saatat huomata - pakkauksissa on melkein kolme teelusikallista (tai 11 grammaa) per paketti. Kun valitset kaurajauhopakkauksia, etsi "alennetun sokerin" lajikkeita, joissa on lähempänä 1, 5 tl (viisi tai kuusi grammaa) sokeria per paketti. Tai vielä parempaa, jos sinulla ei ole aikaa valmistaa kaurajauhorasiaa, käytä tavallisia kaurahiutalepaketteja, joissa on vain yksi gramma sokeria ja päällä hedelmiä, kuten marjoja, viipaloituja persikoita tai kuutioitua omenaa ja kanelia.
Luotto: bhofack2 / iStock / GettyImagesKaurajauho on sydämelle terveellinen ja kuiturikas tapa aloittaa päiväsi, kaurajauho on huippuluokan valinta tehokkaiselle aamiaiselle. Ja vaikka voit hallita kuinka paljon hunajaa tipat kotona, monissa hedelmämakaisissa pikapakkauksissa on enemmän lisättyjä sokereita kuin saatat huomata - pakkauksissa on melkein kolme teelusikallista (tai 11 grammaa) per paketti. Kun valitset kaurajauhopakkauksia, etsi "alennetun sokerin" lajikkeita, joissa on lähempänä 1, 5 tl (viisi tai kuusi grammaa) sokeria per paketti. Tai vielä parempaa, jos sinulla ei ole aikaa valmistaa kaurajauhorasiaa, käytä tavallisia kaurahiutalepaketteja, joissa on vain yksi gramma sokeria ja päällä hedelmiä, kuten marjoja, viipaloituja persikoita tai kuutioitua omenaa ja kanelia.
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko yllättynyt, onko näissä elintarvikkeissa piilotettu sokeria? Yritätkö välttää piilotetun sokerin sisältäviä ruokia? Jätä kommentti alle ja kerro meille. Jaa, kuinka työskentelet terveellisemmän elämän parissa ja anna kokemuksesi innostaa muita.
Luotto: Rostislav_Sedlacek / iStock / GettyImagesOletko yllättynyt, onko näissä elintarvikkeissa piilotettu sokeria? Yritätkö välttää piilotetulla sokerilla varustettuja ruokia? Jätä kommentti alle ja kerro meille. Jaa, kuinka työskentelet terveellisemmän elämän parissa ja anna kokemuksesi innostaa muita.
