Jaksoittaisen paaston suosion lisääntyessä monet ihmiset ovat alkaneet kyseenalaistaa perinteisen noin viiden tunnin aikataulun aterioiden välillä. Perinteinen lääketiede on edelleen sitä mieltä, että liian kauan odottaminen aterioiden välillä voi aiheuttaa kielteisiä vaikutuksia energiaan ja aineenvaihduntaan. Mutta uusi tutkimus väittää päinvastoin - että kaikkien aterioiden syöminen lyhyen ikkunan sisällä voi todella parantaa energiaa, painonhallintaa ja yleistä terveyttä.
Kärki
Jotkut ihmiset tarvitsevat syödä useita pieniä aterioita päivässä, kun taas toiset voivat mennä 12 tai 16 tuntia syömättä. Molemmilla syömisaikatauluilla on etuja, mutta se on viime kädessä henkilökohtainen valinta.
Tapaus säännöllisistä aterioista
Ruoka on periaatteessa energiaa kehollesi. Kaikki syömäsi ruoka tarjoaa energiayksiköitä, nimeltään kaloreita, joita elimistö käyttää fysiologisten toimintojen tukemiseen, kuten hengitys ja ruuansulatus, samoin kuin päivittäiset elämäntarpeesi ja mahdolliset harjoituksenne. Siksi on erittäin järkevää käyttää ruokavaliota säännöllisin väliajoin - esimerkiksi viisi tuntia aterioiden välillä -, joka tarjoaa tasaisen energiansaannin.
Suurin osa yleisen lääketieteen asiantuntijoista suosittelee säännöllistä ateriaohjelmaa parhaiden terveyshyötyjen saavuttamiseksi. Aterioiden hyppääminen voi aiheuttaa matalaa verensokeria, mikä voi johtaa huonoon tajunnan, sekavuuteen, ärtyneisyyteen ja väsymykseen, sanoo Piemonten terveydenhuollon kliininen dieetti Haley Robinson. Keho lisää myös stressihormonin kortisolin tuotantoa, jonka olet todennäköisesti kokenut, jos olet koskaan tuntenut "roikkuvaa".
Robinson raportoi myös, että aterioiden ohittaminen voi aiheuttaa aineenvaihduntaa. Periaatteessa, kun kehosi ei ole varma, kun se saa seuraavan ateriansa, se menee "selviytymistilaan", hidastaen aineenvaihduntaa energian säästämiseksi. Se aiheuttaa myös ruuanhalua, liiallista syömistä ja heikkoa ruuanvalintaa, Robinson sanoo.
Laiha ajoittaista paastoa
Ihmiset ovat paastonneet uskonnollisista ja kulttuurisista syistä tuhansien vuosien ajan, mutta siitä on tullut suosittua valtavirran kulttuurissa vasta viimeisen vuosikymmenen aikana. Ajoittainen paasto ruokavaliohoitona sisältää pyöräilyn rajoitetun ruoan saannin ja rajoittamattoman saannin aikana. Näiden jaksojen pituus ja taajuus vaihtelevat. Jotkut ihmiset valitsevat paastoamisen yhden päivän kokonaan kerran tai kahdesti viikossa, toiset paastovat vuorokausipäivinä ja toiset paastovat tietyn ajanjakson joka päivä.
Tätä ruokavaliota noudattavat ihmiset väittävät, että se antaa heille tarkemman keskittymisen, auttaa heitä vähentämään painonpudotuksen kalorimäärää, kiihdyttää aineenvaihduntaa, auttaa heitä keskittymään ruokavalioon, auttaa kroonisten sairauksien hoidossa, lisää energian tasoa ja säästää heille aikaa ja rahaa. Jotkut näistä ovat erittäin subjektiivisia etuja, mutta toisia on alkanut tutkia tieteellisesti. Vaikka tutkimus on syntymässä, on jonkin verran näyttöä siitä, että tämä ruokavaliorakenne voi tehdä sen, mitä kannattajat väittävät.
Jaksoittainen paasto on erityisen suosittu syömisaikatauluna laihtumiseen. Cureus-lehdessä heinäkuussa 2018 julkaiseman systemaattisen tutkimuksen mukaan tällainen päivittäisen ruoan saannin rajoittaminen johtaa merkittäviin painonpudotustuloksiin. Neljässä tutkimuksessa, jotka täyttivät arviointiperusteet, vaikutukset olivat tasaiset normaalipainoisilla, ylipainoisilla ja lihavilla henkilöillä. Tutkijat päättelivät, että vaikka lisätutkimuksia tarvitaan, ajoittaiset paastot ovat potentiaalisesti tehokas toimenpide liikalihavuusepidemian torjumiseksi.
Toisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin The American Journal of Clinical Nutrition -yrityksessä marraskuussa 2018, tutkittiin erityisesti ajoittaista paasto-ohjelmaa, joka tunnetaan nimellä "5: 2", eikä havaittu mitään painonpudotuksen hyötyä perinteiseen kalorienhallintaan liittyvään ruokavalioon verrattuna. 50 viikon satunnaistetun, kontrolloidun tutkimuksen lopussa, johon osallistui 150 ylipainoista ja liikalihavaa osallistujaa, painohäviössä ei ollut eroa ryhmässä, joka söi rajoittamatonta ruokavaliota viisi päivää viikossa ja 75 prosentilla vähäkalorista ruokavaliota kaksi päivää viikossa. verrattuna ryhmään, joka söi päivittäin ruokavaliota 20-prosenttisella energiavajeella.
Muiden terveyshyötyjen osalta heinäkuussa 2017 tehdyssä vuosittaisessa ravitsemuskatsauksessa analysoitiin 18 tutkimuksen tuloksia ja todettiin, että ajoittaisella paastolla voi olla positiivisia vaikutuksia seuraaviin biologisiin ja fysiologisiin järjestelmiin, jotka vaikuttavat aineenvaihdunnan säätelyyn ja liikalihavuuden, diabeteksen, sydän- ja verisuonisairaudet ja syöpä:
- Circadian biologia: Energianoton rajoittaminen iltatunneilla synkronoituu vuorokausirytmien ja optimaalisen aterian jälkeisen hormonivasteen kanssa. Tämä voi johtaa parempiin vuorokausirytmiin ja paremmin säänneltyyn energian aineenvaihduntaan ja kehon painoon.
- Suolen mikrobiota: Aikarajoitettu ruokinta voi edistää suoliston mikroflooran terveellistä monimuotoisuutta, mikä vaikuttaa aineenvaihdunnan terveyteen.
- Elämäntapojen käyttäytyminen: Ajoittainen paasto saattaa vähentää energiankulutusta ja parantaa energiankulutusta sekä unen laatua. Syömiseen myöhään illalla on liittynyt huonoa unen laatua, mikä voi lisätä lihavuuden ja kroonisten sairauksien riskiä.
Ateriaohjelman valitseminen
Tärkeintä on varmistaa, että saat tarpeeksi kaloreita ja oikean määrän ravinteita hyvän terveyden tukemiseksi. Ravinnepuutteet, jos ei syödä tarpeeksi tai syö vain tiettyjä ruokia, voivat johtaa väsymykseen, hengenahdisuuteen, huimaukseen, vaaleaan ihoon, epäsäännöllisiin sykeisiin, lihasheikkouteen ja muihin. Lisäksi on tärkeää varmistaa, että et saa liian paljon kaloreita, etenkin epäterveellisistä ruuista peräisin olevia. Osa ajoittaisen paaston tehokkuudesta voi olla terveellisten, kokonaisten ruokien kulutuksen painottaminen aterioiden aikana.
Niin kauan kuin syöt terveellistä ruokavaliota, kuinka kauan odottaa aterioiden välillä saattaa olla pikemminkin henkilökohtainen mieltymys ja päätös, joka perustuu siihen, miten tunnet, kun menet liian kauan syömättä. Jotkut ihmiset ovat herkempiä aterioiden ohittamiselle kuin toiset; niille henkilöille, jotka syövät säännöllisiä aterioita - ja mahdollisesti useampia, pienempiä aterioita - voivat olla paras valinta.
Jos tavoitteesi on laihtuminen, paras ruokavalio on kestävä pitkällä aikavälillä. Vaikka ajoittainen paasto saattaa toimia vähän aikaa, voi olla vaikeaa ylläpitää hoitoa, kun työn, perheen ja henkilökohtaisen elämän vaatimukset ovat tiellä. Jaksoittainen paasto on samankaltainen monien huijausruokavalioiden kanssa, jotka ovat erittäin rajoittavia kalorien saannissa tai tiettyjen ruokien kulutuksessa, ja Ravitsemus- ja dietiikkaakatemia kehottaa pysymään poissa näistä ruokavalioista.
On kuitenkin monia kannattajia, jotka vannovat jaksoittaisella paastoamisella, ja se saattaa olla tarpeeksi vakuuttamaan sinut hypätä kelkkaan - ainakin nähdäksesi, onko se sinulle. Ei ole mitään syytä, miksi sinun ei pitäisi kokeilla sitä, kunhan muistat muutaman asian:
- Jos sinulla on sairaus, muista hankkia lääkäri lääkäriltäsi ennen kuin valitset tällaisen syömissuunnitelman. Amerikan osteopaattisten yhdistysten mukaan tiettyjen väestöryhmien tulisi noudattaa varovaisuutta harkittaessa pahoinpitelyä, mukaan lukien raskaana olevat naiset, ihmiset, joilla on aiemmin ollut syömishäiriöitä, naiset, joilla ei ole kuukautiskierron tai hormonin säätelyon liittyviä ongelmia, hypoglykemian vaarassa olevat ihmiset ja erittäin aktiiviset ihmiset heidän työssään tai liikunnassa.
- Aloita hitaasti, rajoittamalla kalorimäärää kohtuullisten aikojen välillä klo 7.00–7.00. Jos tämä ei näytä aiheuttavan sinulle ongelmia, voit yrittää lyhentää ikkunaa asteittain ajan kuluessa.
- Keskity terveellisiin ruokia, mukaan lukien vähärasvainen liha ja kala, kokonaiset jyvät, hedelmät ja vihannekset, kohtalaiset määrät maitotuotteita, terveelliset öljyt sekä pähkinät ja siemenet.
- Suunnittele ateriat huolellisesti varmistaaksesi, että saat tarpeeksi oikeita makroravinteita - proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja. Jatkosuunnittelulla varmistetaan myös, ettet putoudu kelkkaan ja pääset käsiteltyihin, ravintoainevajaisiin välipalatuotteisiin, jotka saavat sinut nälkäiseksi - tai ripustettavaksi - pian uudelleen syömisen jälkeen.
