Jooga ei vain tasapainottaa kehoasi ja mieltäsi, se myös venyttää ja vahvistaa lihaksia. Pidä pose tarpeeksi kauan, ja tunnet palovamman aivan kuin olisit nostaneet painoja kuntosalilla. Mutta toisin kuin muut liikunnan muodot, jooga on vähävaikutteista ja vähätehoista.
Joten jos haluat vahvistaa ja sovittaa takaosaasi, Livestrong ryhtyi joogaopettajan Elise Joanin kanssa tuomaan sinulle potku-jooga -sarjan, joka vahvistaa ehdottomasti gluteuslihasidesi kaikkia osia - gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus.
Jatkaaksesi harjoitteluasi pidemmälle, tässä on vielä viisi asanaa tai joogaasentoa, jotka auttavat sävyttämään liukua sekä vatsan, selän ja jalkojen lihaksia.
1. Tasapainotuspöytä (Dandayamna Bharmanasana)
Tasapainotuspöydän pososi on vähävaikutteinen staattinen pose, joka toimii etäällä, vatsalla ja selkälihaksilla.
MITEN SITÄ TEE: Aloita käsistä ja polvista nostamalla oikea käsivarsi suoraan edestäsi ja vasen jalkasi suoraan takana. Vedä vatsaasi kohti selkäasi. Hengitä sisään ja nosta käsiä ja jalkaa korkeammalle. Pidä muutama hengitys. Hengitä ulos ja aseta käsi ja polvi takaisin lattialle. Toista toisella puolella nostamalla vasenta käsiä ja oikeaa jalkaa.
2. Alaspäin suuntautuva koiran muunnos (Adho Mukha Svanasana)
Muunnelma tunnettua alaspäin osoittavaa koiraa poseeraa pakaraasi ja avaa lantion vapaampaa liikkumista varten.
MITEN SITÄ TEE: Hengitä käsistä ja polvista, suorista polvet ja nosta takapuolenasi ylöspäin alaspäin osoittavaa koiraa varten. Pidä muutama hengitys. Paina kädet ja vasen jalka tiukasti lattiaan ja nosta oikea jalka kattoon asti. Jos haluat avata lantion, taivuta oikeaa polveasi ja käännä oikeaa jalkaasi vasenta puolta kohti. Sen jälkeen neliö pois lantioltasi ja nosta oikea jalkasi taas suoraan ylöspäin. Pidä muutama hengitys, sitten palauta jalkasi lattiaan. Toista vasen jalka.
3. Puolikuun pose (Anjaneyasana)
Tämä korkean lungin variaatio äänittää glutes, quad- ja takaiskuhihnaasi.
Kuinka tehdä se: Astu alaspäin suuntautuvalta koiralta oikea jalka kätesi väliin ja nouse halkeamaan. Takaosaasi tulee olla suora, polven etuosa taivutettu ja etusänne kohtisuorassa lattiaan nähden. Venytä käsivarret yläpuolella pitämällä vatsasi sisään vedettyinä ja tee useita hengityksiä. Palauta kädet lattiaan, vaihda jalat ja toista vasen jalka eteenpäin.
4. Locust Pose (Salabhasana)
Locust pose on käänteinen ontto-asento, joka vahvistaa selkääsi, takapuolen ja jalkoja.
MITEN SITÄ TEE: Makaa vatsasi kädet sivuillasi, kämmenet ylöspäin. Hengitä sisään ja nosta pää, rinta, käsivarret ja jalat pois lattiasta. Pidä lantio maadoittuneena ja pidennä rintaasi eteenpäin ja jalat takaisin. Ota muutama hengitys tässä asennossa. Hengitä sitten ulos kun vapautat jousta ja alaselän matollesi.
5. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Siltapose vahvistaa lihas- ja vatsakalvoasi ja kääntää koko päivän istumisen vaikutukset.
MITEN SITÄ TEE: Makaa selälläsi, taivuta polvia ja aseta jalat tasaisesti maahan, lonkan leveys toisistaan. Käsivartesi tulisi olla sivuillasi, kämmenet alas. Hengitä sisään ja nosta lantiosi lattiasta, paina samalla korkoosi ja kämmenesi lattiaan. Pidä vatsa tiukana ja ole varovainen, ettet kaata selkääsi. Pidä tätä asentoa muutama hengitys ja hengitä ulos kun laskeudut takaisin matollesi.
Mitä mieltä sinä olet?
Haluatko muokata ja sovittaa saalisasi? Oletko koskaan tehnyt mitään näistä joogaasennoista aiemmin? Mitä muita joogaasentoja olet tehnyt vahvemmille glute-lihaksille? Jaa ajatuksesi ja ehdotuksesi alla olevassa kommenttiosassa!
