Harvard Health Publishing toteaa, että on parasta olla syömättä suurta ateriaa kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Laitos toteaa kuitenkin, että kun nälkäkipuja ilmaantuu öisin, viipala juustoa ja omena ennen nukkumaanmenoa on hyvä esimerkki pienestä ravitsevasta välipalasta, joka tyydyttää ruokahalua aamuun asti.
Mitä ravinteita omenat sisältävät?
Omenat ovat loistava sekä liukoisen että liukenemattoman kuidun lähde, toteaa Illinoisin yliopiston laajennus. Liukoinen kuitu auttaa estämään valtimoiden kolesterolin kertymistä, mikä vähentää sydänsairauksien riskiä. Liukenematon kuitu helpottaa jätteiden liikkumista ruuansulatuskanavan läpi.
Hedelmät sisältävät myös A-vitamiinia, C-vitamiinia ja folaattia sekä kaliumia, fosforia, rautaa ja kalsiumia, toteaa pidennys. Omenoissa ei ole natriumia ja niissä on luonnollisesti vähän kaloreita, joten jos valitset syödä omena yöllä välipalana, olet tehnyt terveellisen valinnan.
EXCLI-lehden syyskuun 2016 raportissa todetaan, että omenoilla, kuten muilla hedelmillä ja vihanneksilla, on anti-inflammatorisia, antimikrobisia ja antidiabeettisia ominaisuuksia. Päivittäinen omenankulutus on liitetty suojaan monenlaisia sairauksia vastaan, mukaan lukien astma, krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus ja useat syöpätyypit.
Koska omenoissa on runsaasti polyfenoleja, ne voivat myös edistää painonhallintaa, hidastaa ikääntymistä ja tarjota apua Alzheimerin taudin ja sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyssä, raportti toteaa. Kirjoittajat kirjoittivat, että heidän hedelmätutkimuksensa ansiosta uskottavuus vanhaan sanotaan: "Omena päivässä pitää lääkärin poissa."
Raportissa korostetaan ihon syömisen tärkeyttä nautittaessa omenaa ennen nukkumaanmenoa. Se sisältää liukenematonta kuitua, ja noin puolet C-vitamiinipitoisuudesta on heti alla. Vaihda valitsemiesi omenoiden värit, jotta voit nauttia pigmenttejä vihreissä, keltaisissa ja punaisissa kuorissa.
Omenalajikkeiden maku vaihtelee hapokkaan ja makean välillä, kun taas rakenne vaihtelee terävästä pehmeään - varmistaa, että pystyt löytämään makuasi miellyttäviä makuja.
Syö kiivihedelmät ennen nukkumaanmenoa
Syyskuussa 2016 julkaisussa Advances in Nutrition julkaistiin tutkimusryhmä, jossa tutkittiin ravintoaineiden vaikutuksia uneen. Se totesi, että yksi parhaimmista ruokia ennen nukkumaanmenoa voi olla kiivi. Tiedot osoittavat, että kahden kiivin hedelmien kulutus tunnissa ennen nukkumaanmenoa paransi unihäiriöiden lepoa ja paransi terveiden ihmisten unen laatua.
Katsauksen kirjoittajien mukaan kiivien runsaalla serotoniinin, antioksidanttien ja folaatin pitoisuudella voi olla vaikutusta unen hyötyihin. Koska hedelmät ovat antioksidanttien lähde C- ja E-vitamiineille, ne voivat suojata hapettumiselta aiheutuvilta stressiltä, jotka liittyvät vääristyneeseen uneen. Folaatin puutos liittyy unettomuuteen, ja serotoniini on aivojen välittäjäaine, joka edistää unta.
Syö pähkinävoita ennen nukkumaanmenoa
Toinen nukkumaanmenoa välipalavaihtoehto on pieni määrä pähkinävoita, proteiinirikas ruoka. Cleveland Clinic suosittelee syömään 1 tl mantelivoita ennen nukkumaanmenoa, koska monityydyttymättömien rasvojen sisältö tyydyttää nälän kun munchies osuu. Vaihtoehtoisesti National Nutritional Foods Association (NNFA) ehdottaa syödä vähän maapähkinävoita, koska se on tryptofaanin lähde, aminohappo, joka auttaa serotoniinin tuotannossa.
Maapähkinävoi, joka levisi muutamiin täysjyväkekseihin, on yksi välipaloja, joita National Sleep Foundation ehdottaa syövän puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa. Keksijöissä olevat monimutkaiset hiilihydraatit toimivat maapähkinävoissa olevan tryptofaanin kanssa rauhallisen unen edistämiseksi.
Kun ostat pähkinävoita, vältä vähärasvaisia versioita, koska rasva korvataan sokerilla, neuvoi Ohion osavaltion yliopiston Wexner Medical Center. Yritä sen sijaan löytää luonnollinen maapähkinävoi, jossa on enemmän tyydyttymättömiä rasvoja kuin transrasvoja.
Syö melatoniiniruokaa ennen nukkumaanmenoa
Kansallinen syöpäinstituutti määrittelee melatoniinin aivojen tuottamaksi hormoniksi, joka auttaa hallitsemaan kehon unisykliä. Vuoden 2017 tutkimuksessa, joka sisältyy ravintoaineisiin, kerrotaan, että melatoniinirikkaiden ruokien syöminen voisi auttaa edistämään unta auttamalla lisäämään määrää, joka aivoissa luonnollisesti tuotetaan. Kaikki uneliaisuutta aiheuttavat ruuat ovat ihanteellinen välipala ennen nukkumaanmenoa.
Advances in Nutrition -katsauksessa nimettiin hapankirsikoita yhdeksi näistä ruuista. Kirsikoiden melatoniinipitoisuuden lisäksi niillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka voivat edistää unta. Tart-kirsikoissa on myös antioksidantteja, jotka voivat parantaa lepolaatua vähentämällä hapettavia vaurioita.
Pienessä elokuussa 2013 tehdyssä 12 miehen tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Pineal Research -lehdessä , tutkijat havaitsivat trooppisia hedelmiä. Melatoniinipitoisten appelsiinien, banaanien ja ananasten kulutus lisäsi seerumin melatoniinitasoja.
Bastyr-yliopiston mukaan melatoniinin muihin ravintolähteisiin kuuluvat pähkinät, siemenet, maitotuotteet, munat ja pavut. Kirjailijat suosittelevat pienen kourallisen pähkinöiden syömistä nukkumaan mennessä, jos heräät usein yöllä. Ole varovainen, ettet syö liian paljon.
Syöminen ennen nukkumaanmenoa
Pienessä kesäkuun 2017 tutkimuksessa, johon osallistui yhdeksän aikuista, havainnot osoittivat, miksi ei ole suositeltavaa syödä koko ateriaa myöhään illalla. Penn Medicine News -lehdessä julkaiseman lehdistötiedotteen mukaan syöminen lähellä nukkumaanmenoa johtaa kolesterolitasojen ja painonnousun nousuun. Harjoittelu voi myös vaikuttaa haitallisesti hormonaalisiin markkereihin, jotka liittyvät diabetekseen, sydänsairauksiin ja muihin terveyskysymyksiin.
British Journal of Nutrition -julkaisussa julkaistussa pienessä lokakuussa 2018 tehdyssä 10 osallistujan tutkimuksessa nimetään raejuustoa hyväksi nukkumaanmenoa varten. Tutkijat päättelivät, että 30 gramman tai 2 rkl proteiinin kulutuksella 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa ei ollut kielteisiä vaikutuksia. Sitä vastoin sillä oli positiivinen vaikutus aineenvaihduntaan, lihaksen laatuun ja yleiseen terveyteen.
Kahden tutkimuksen tulokset eivät ole ristiriidassa keskenään. Ne osoittavat, että jos syöt ennen nukkumaanmenoa, on yksinkertaisesti tärkeää varmistaa, että se on pieni määrä raejuustoa tai muuta terveellistä ruokaa kuin täysi ateria.
