Kodin kuntosalin ostaminen on iso investointi, mutta se kannattaa, jos osaat käyttää sitä ja käytät sitä säännöllisesti. Vaikka monin kuntosalin varusteet vaihtelevat, voit kohdistaa kaikki tärkeimmät lihasryhmäsi variaatioilla yleisistä harjoituksista. Kun olet oppinut harjoitukset, voit kokeilla tietyn laitteen kanssa. Sitten sinun tarvitsee vain varmistaa, että käytät sitä säännöllisesti.
1. Harjoitukset aseita varten
Käsivarsilihastesi sisältävät hauissi olkavarsiesi rintamalla ja tricepsisi olkavartesi selkänojaa pitkin. Työnnäksesi hauislihasten, tee harjoitus, jossa vedät painon itseäsi kohti. Tricepsin toimimiseksi teet harjoituksen, johon sisältyy painon työntäminen poispäin.
Hauis
Moniin kotiin toimiviin kuntosaleihin kuuluu köysiratajärjestelmä, jossa on joko paino pino tai kiristystanko. Kumpaakin näistä toimista luodaan hauisien kiharoille tarvittava vastus. Kiinnitä suora tanko tai asianmukaiset kahvat kiristystankoon tai vaijeriin.
MITEN SITÄ TEE: Tartu kahvoihin alakäsitteellä ja kiinnitä kyynärpääsi sivuillesi kädet ojennettuna. Vedä paino hartioihisi asti pitämällä kyynärpääsi kiinni sivuillasi. Palaa hitaasti lähtöasentoon.
Tricepsit painavat alas
Korkealle hihnapyörälle kiinnitetyllä tangolla tai kahvoilla voit tehdä tricepsia alaspäin. Voit myös tehdä yhden käden painon alaosia yhdellä kahvalla.
Kuinka tehdä se: tartu tankoon ylimääräisellä kahvalla. Taivuta kyynärpääsi 90 asteeseen ja työnnä ne sivuillesi. Paina palkki alas suoristaaksesi kätesi pitämällä kyynärpäät kiinni. Anna tanko tulla hitaasti takaisin lähtöasentoon kyynärpään ollessa 90 astetta.
2. Harjoitukset olkapäille
Monet lihakset muodostavat hartiat, joista osa juoksee alaselän yläosaan ja joihin kohdistuvat myös selkäharjoitukset. Olkapääten tärkeimmät liikkeet voidaan työntää painamalla paino yläpuolelle tai nostamalla se ulos edestäsi tai sivuille.
Etuosa
Tämä harjoitus toimii hartioiden rintamalla. Kiinnitä tanko tai kahvat käyttämällä kaapeli- tai kiristysvarsijärjestelmääsi.
MITEN SITÄ TEE: Tartu kiinni tankoon tai kahvoihin ylisäädetyllä kahvalla ja käsivarret ojennettuna reidet alas. Nosta sauva ulos edessäsi olkakorkeudelle pitämällä kädet suorana ja vapauta sitten hitaasti lähtöasentoon.
Sivusuuntainen nousu
Tee työtä hartioiden sivut nostamalla paino sivuille. Käytä yhtä tai kahta kahvaa, jotka on kiinnitetty vaijeriin tai kiristystankoon.
MITEN SITÄ TEE: Pidä kahvoista ja ojenna kätensä sivuillasi. Pidä kädet suorana, nosta kahvat sivuillesi olkakorkeudelle. Palaa lähtöasentoon ohjauksella.
3. Harjoitukset rinnalle
Kaksi päätyyppiä harjoituksia, joita voit tehdä kodin kuntosalilla rinnalihasten työstämiseksi, ovat rintapainikkeet ja kärpäset. Voit tehdä molemmat koneesi kaapeli- tai kiristysvarsijärjestelmällä.
Rintapainike
Rintapuristimessa painat painon edessäsi. Tämä harjoitus toimii myös triicepsillä. Jos kuntosalillasi on penkki, jossa on baari tai oikein suuntautuneet kaapelit, voit tehdä penkin. Muussa tapauksessa voit tehdä seisovan tai istuvan rintapuristimen.
Kuinka tehdä se: Tartu kahvoihin ja aloita kädet rintakorkeudella, kyynärpäät taipuneet. Paina painoa etäältä, kunnes käsivarret ovat suorat. Tuo se takaisin lähtöasentoon ohjauksella.
Flye
Rinnalihakset puristuvat yhdessä tässä harjoituksessa kohdistaakseen rinnan eri osiin kuin puristavaan harjoitteluun. Voit tehdä tämän kaapelilla varustetulla penkillä tai seisoen kaapeleilla.
MITEN SITÄ TEE: Pidä kahvasta kummassakin kädessä ja ojenna kädet sivuillesi rintakorkeudessa. Käännä hieman kyynärpään mutkia ja ylläpitä käsivarren asentoa koko harjoituksen ajan. Tuo kädet hitaasti yhteen kämmenten kanssa sisäänpäin rinnan eteen. Avaa lähtöasentoon hallinnan avulla.
4. Selkäharjoitukset
Selkäosaa käyttävät harjoitukset ovat tyypillisesti "vetäviä" harjoituksia, joissa vedät painon itseäsi kohti. Voit tehdä molemmat näistä harjoituksista kahvoilla tai tangolla, joka on kiinnitetty kaapeliin tai kiristystankoon.
riviä
Rivit toimivat kaikki selän lihakset sekä hauislihakset. Niiden tekemiseen istuu tyypillisesti istuen tai seisovan koneen suuntaan kuntosalistasi riippuen. Voit käyttää tankoa tai kahta kahvaa.
MITEN SITÄ TEE: Tartu kahvoihin tai tankoon olkaleveyden suuntaisesti käsivarren ollessa rintakorkeudella. Vedä paino itseäsi kohti, työntämällä kyynärpääsi sivuillesi. Vapauta takaisin lähtöasentoon ohjauksella.
Lat-pudotukset
Kuten nimestä voi päätellä, tämä harjoitus kohdistuu ensisijaisesti latissmus dorsi -sarjaan, isoihin lihaksiin selän molemmin puolin. Se toimii myös hauissi. Jos koneessasi on korkea ja vakaa tanko, voit tehdä vedoksia, jotka toimivat samoilla lihaksilla. Muutoin voit tehdä istuvia tai seisovia vedonlyöntejä tanko tai kaksi kahvaa.
MITEN SITÄ TEE: Istu tai seiso tankin tai kahden kahvan alla, jotka on kiinnitetty korkeaan kaapeliin. Ota ylhäältä ote kädet hartioita leveämpinä. Vedä tanko alaspäin rintaan kyynärpäät kohdistettuina alla. Palaa hitaasti lähtöasentoon.
5. Alavartaloharjoitukset
Alavartaloharjoitteluja monissa kuntosaleissa on vähemmän, mutta silti tehokkaita kohdistuessa alavartalon kaikkiin tärkeimpiin lihaksiin - luistoihin, takaiskuihin, nelikoristeisiin ja vasikoihin.
Jalkojen pidennys
Tämä harjoitus käyttää nelikorren lihaksia reidesi rintamalla. Jos monitoimikunnossasi on istuin, sen takana voi olla alempi vipu, johon voit asettaa säärisi ja nostaa painoa. Tai voit kiinnittää nilkan hihnan matalaan hihnapyörään ja istua istuimella.
Kuinka tehdä se: Aloita polvillaan. Laita jalat hitaasti polveen, kunnes ne ovat suoraan edessäsi. Palaa lähtöasentoon ohjauksella.
Leg Curl
Jos kuntosalillasi on sama vipu, jota käytit nelikoristepidennyksiin, voit tehdä hamstring-kiharat, jotka työntävät reidesi takana olevia lihaksia. Voit myös käyttää nilkkahihnaa ja vaijeria pystyasennosta.
Kuinka tehdä se: Aloita jalat ojennettuna. Vedä jalat taaksepäin kohti niin pitkälle kuin pystyt, vapauta sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Jalkaprässi
Jalan puristusharjoitukset toimivat kaikissa jalkojen lihaksissa. Joillakin kodin kuntosaleilla on liukuva alusta, joka on kiinnitetty painopinoon tai kiristystankoon. Jos ei, voit korvata kyykkyjä.
Kuinka tehdä se: Istu istuimella ja aseta jalat lavan hip-etäisyydelle toisistaan. Taivuta polvia ja anna polvien tulla sisään kohti rintaasi - tämä on lähtöasento. Työnnä alustaa itsestäsi, kunnes jalat ovat melkein suorat, palaa sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Kyykky
Kyyky on mukautuva harjoitus, jonka monet kotitreenit sallivat sinun suorittaa vastarintaa. Se toimii kaikki alavartalon lihakset. Pidät painoa käsissäsi, kytkettynä matalaan hihnapyörään siten, että vastus on liikkeen nousevassa vaiheessa.
Kuinka tehdä se: seiso jalat hip-etäisyydellä toisistaan. Taivuta polvissa ja lantioissa lähettäen pakaran alas ja taakse. Tule alas, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset, nouse sitten hitaasti seisomaan.
