Yleiskatsaus
Ulkona syöminen ei saisi olla stressaavaa, mutta kun sinulla on todettu tyypin 2 diabetes, vieraillessasi ravintolassa, voit tuntea yhtäkkiä vaaran. Leipäkorin kiusaus tai riski odottaa naurettavan pitkää ruokaa saattaa riittää pitämään sinut kotona. Onneksi pienellä valmistelulla voit silti tehdä illallisen viimeisimmässä italialaisessa kuumassa paikassa ja pysyä samalla ruokasuunnitelmassasi. Jatka lukemista yhdeksästä vinkistä, joiden avulla voit navigoida - ja nauttia perusteellisesti - seuraavasta ildasta.
1. Stalk ravintola.
Vaikka ravintolan ruokalistan online-tarkistaminen voi varmasti auttaa sinua suunnittelemaan eteenpäin, vie tutustumistasi seuraavalle tasolle tarkistamalla määränpään Instagram, Facebook ja muut. "Suosittelen asiakkaideni katsomaan ravintolan sosiaalisen median tilejä etukäteen", sanoo Lori Zanini, RD, sertifioitu diabeteksen kouluttaja ja ilmaisen 7 päivän diabeteksen ateriaohjelman luoja. "Sosiaalisen median kuvat tarjoavat loistavan kuvan siitä, kuinka suuret annoskokot ovat ja mitkä astiat näyttävät heille parhaimpana vaihtoehtona. Ja se antaa heidän suunnitella etukäteen annosvalvontaa."
2. Pakkaa välipala.
Varmasti, että varauksen tekeminen on aina hyvä idea, kun yrität noudattaa syömisaikataulua, mutta ei ole mitään takeita siitä, että istut ajoissa - tai että ruokasi ilmestyy nopeasti. Zanini suosittelee välipalan pitämistä välttääksesi alhaisen verensokerin, jos ateriasi viivästyy. Kokeile neljäsosa kuppia mantelia kahdella ruokalusikalla makeuttamattomia kuivattuja hedelmiä, kuten rusinoita. Ja hän lisää: "Jos käytät lyhytvaikutteista insuliinia, älä ota insuliinia ennen kuin ateria on saapunut."
3. Lue rivien välillä.
"'Au gratin' ', leivonnaiset, ' 'keksi, ' 'rapea' ja 'rapea' voivat kaikki olla vihjeitä siitä, että ruokalaji tulee olemaan korkeampi hiilihydraatteissa ', varoittaa Zanini. Vaihtoehtoisesti hän sanoo: "Paistetut, grillatut ja jopa sekoitetut tai kypsennetyt voivat olla hyviä vaihtoehtoja, kunhan tiedät käytetystä pohjasta." Jos valitset jotain sekoitettua tai kypsennettyä, kysy, voiko ravintola valmistaa sen kasvipohjaisella öljyllä (Zanini sanoo, että oliiviöljy on paras) vai edes vedellä tai liemillä.
4. Tarkastele kastike.
"Ruoan hiilihydraattipitoisuus voi vaihdella suuresti, varsinkin jos siinä on kastikkeita tai lisäaineita", sanoo Catherine Metzgar, tohtori, RD, Diagnostiikan klinikan Virta Health San Franciscosta. Syy? Kastikkeet - jopa ne, jotka saattavat vaikuttaa vaarattomilta, kuten teriyaki tai grilli - on usein täynnä sokeria ja muita piilotettuja hiilihydraatteja, kuten maissitärkkelystä tai jauhoja, Metzgar selittää. Joten joko ohita kastike kokonaan tai pyydä sitä sivulta, jotta voit hallita kuinka paljon kulutat.
5. Valitse öljy ja etikka.
Aterian aloittaminen kuiturikkaalla salatilla on hyvä idea: Tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi vähentää aterian kokonaiskalorimäärää 11 prosentilla. Varo vain sidosta. "Salaattikastikkeet ovat toinen suurimmista lisätyn sokerin ja piilotettujen hiilihydraattoreiden syyllisistä", Metzgar sanoo. Sama pätee vähärasvaisiin tai rasvattomiin versioihin, jotka sisältävät usein yhtä paljon (ellei enemmän) lisättyjä sokereita maun parantamiseksi. Turvallisin veto? Öljy ja etikka. Sen lisäksi, että tiedät tarkalleen, mikä on kastikastasi (vain kaksi maukasta ainesosaa!), Tutkimukset viittaavat siihen, että balsamietikka voi auttaa alentamaan verenpainetta ja pitämään kolesterolin kurissa.
6. Älä pakota leipää.
Leipää ei tarvitse ohittaa kokonaan. Pyydä, että se tarjoillaan aterian yhteydessä ja kiinnitä yksi pala. "Eräät tutkimukset osoittavat, missä järjestyksessä syömme ruoka-aineitamme, joten yrittäminen syödä kasvissyömiä tai proteiineja tai molempia ennen leivän saavuttamista hyödyttää verensokeriasi", sanoo Lori Zanini, RD.
7. Tee tilaa siruille (eräänlainen).
Jos olet meksikolaisessa ravintolassa, kysy, voitko vaihtaa pelimerkkejä tavallisista maissi tortilloista. Kuten leivän kanssa, nauti niistä aterian aikana kuin aiemmin. Toinen vinkki? Zanini sanoo laittavan sirut (tai tortillan) lautasellesi - tämä auttaa sinua "arvioimaan paremmin kuinka monta syöt".
8. Kiinnitä punaiseen.
Olitpa juhlimassa erityistä tilaisuutta tai vain kiinni vanhojen ystävien kanssa, ei ole mitään syytä, miksi et voi nauttia vähän alkoholia ateriasi yhteydessä. Paras vaihtoehto? Lasillinen punaviiniä. Annals of Internal Medicine -yrityksen äskettäisen tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että lasillinen punaviiniä illallisella voi parantaa tyypin 2 diabeteksen sydän- ja verisuoniterveyttä. Joten tilaa viini - odota vain, kunnes ruokasi saapuu tekemään niin. "On suositeltavaa, että et koskaan juo tyhjään vatsaan, joten jos aiot juoda yhden juoman, muista syödä ensin", Zanini sanoo. Kippis!
9. Säästä hiilihydraatteja jälkiruokaksi.
Olla makeankipeä? Mittakaava takaisin hiilihapolla, joka sinulla on illallisen aikana, jotta voit nauttia pienestä jälkiruoasta. Ohita kakut ja leivonnaiset ja harkitse sen sijaan suklaajäätelöä. (Kyllä, todella!) Michiganin yliopiston kattava diabeteskeskus huomauttaa, että puolikupillinen kauha suklaajäätelöä sisältää noin 140 kaloria ja 19 grammaa hiilihydraatteja. Vertaa tätä enemmän kuin 500 kaloria ja 80 grammaa hiilihydraatteja palapalassa.
Mitä mieltä sinä olet?
Onko sinulla vaikea pysyä ruokavaliossasi ruokailla ulkona? Onko sinulla vinkkejä palvelimen tilaamiseen tai kysymiseen? Ja onko sinulla aluksella yksi lasillinen punaviiniä, vai luuletteko turvallisempi olla tyhjää?
