Ranteiden kipu saattaa saada sinut välttämään punnerruksia, mutta silti unohdat kaikki tämän liikkeen toiminnalliset voimankäyttöedut. Kärsimisen sijaan ymmärrä, miksi ranteet loukkaantuvat, jotta voit korjata ongelman ja suorittaa punnerruksia kivuttomasti.
Kärki
Push-up-suoritus ilman ranteen kipua tarkoittaa naulaamista syystä.
Push-Up käden sijainti
Missä asetat kädet push-upin aikana, voi tehdä kaikki merkitys ranteisiin. Jos kädet ovat liian leveät, edestä rintaasi tai liian kaarevat, se aiheuttaa ylimääräistä painetta ranteisiin.
Oikea asento push-upiin on, että kädet ovat hartioiden alla ja vain hiukan leveämpiä kuin kylkiluusi. Peukaloidesi tulisi olla kainaloiden alla.
Huomaa, että olet kupillut käsiäsi tai nostanut sormiasi. Tämä lisää ylimääräistä painetta käden kantapäälle ja siten ranteille. Vältä käsiäsi kulmasta; pitäkää sormet eteenpäin.
Älä syötä kyynärpääsi
Ihmiset syttyvät kyynärpäästään ponnistelujen aikana, koska se tekee liikkumisesta hieman helpompaa; tämä voi kuitenkin vahingoittaa hartioita ja aiheuttaa kipua ranteissa. Kun taivutat kyynärpääsi laskeutuaksesi push-upiksi, anna niiden luoda 45 asteen kulma tavaratilasi kanssa. Vältä kyynärpään osoittamista suoraan sivuille.
Ei nousua, ei lonkattua
ExGx.net-sivuston mukaan notkahtavat tai lonkatut lonkat ovat no-no-push-up-no-no. Kumpaakin näistä asennoista huijaa abs ja selkäsi toimimasta vakauttajina liikkeen aikana. Väärin lantion ja tavaratilan sijainti tarkoittaa myös, että lisäät enemmän painoa käsiisi, mikä rasittaa ranteita.
Keskity pitämään koko vartalo suorana ja jäykänä työntäessäsi ylös ja alas. Hug vatsanappasi kohti selkäasi aktivoidaksesi ydistäsi vakauttavat lihakset. Jos sinulla ei vielä ole voimaa pysyä suorana, käytä polviasi tukeaksesi sydäntäsi, kunnes rakennat voimaa täydelliseen push-upiin.
: Oikea Push-Up-tekniikka
Muut rannekivun syyt
Jännetulehdus, lihas- tai nivelrepe, rintakehä, heikot ranteet tai liiallinen käyttö voivat olla myös syy kipuun ranteissa, sanoo Mayo Clinic. Liian suuri tiukkuus, joka estää liikealuetta, voi myös olla syyllinen. Jos korjaat lomakkeen punnitusten aikana, mutta koet silti kipua, harkitse urheilulääketieteen asiantuntijan tai fysioterapeutin käymistä poissulkemaan lääketieteellistä syytä.
Mitä voit tehdä
Laite, joka neutraloi ranteesi mutkan, kuten Perfect Pushup, tarjoaa vakauden ja poistaa painetta ranteissa. Voit myös neutraloida ranteesi asettamalla käsipainot käsien alle harjoituksen aikana.
Joustavuusharjoitukset voivat auttaa, jos liikkumisalue on rajoitettu, Breaking Muscle sanoo. Käännä esimerkiksi kädet nelikkoisesta asennosta, niin että sormet osoittavat polvilleen. Käännä kädet korkoineen lattialle, nojaa hieman taaksepäin ranteen alapinnan venyttämiseksi. Pidä 20-30 sekuntia kerrallaan. Yksinkertaiset ranteen kierto ja ranteen taivuttaminen edestä taakse parantavat myös liikettä.
