Soveltuvuus voi olla vähän rakkauden ja vihan tilanne. Rakastat tuloksia, mutta prosessi voi usein olla vähemmän kuin hauskaa. Ja jotkut harjoitukset voivat olla suorastaan kauheita - moraalin murskaaminen, näennäisesti vääryyttämätön ja kaikenlainen epämiellyttävä jostakin syystä.
Ei ole yllättävää, että tähän sisältyy yleensä harjoituksia, jotka ihmiset eivät tee hyvin. Se tuo mieleen sanonnan: "Mikä ei tapa sinua, tekee sinusta vahvemman". Tässä on joitain pelätyimmistä harjoituksista ja kuinka rauhan tekeminen heidän kanssaan voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin.
Luotto: Milkos / iStock / GettyImagesSoveltuvuus voi olla vähän rakkauden ja vihan tilanne. Rakastat tuloksia, mutta prosessi voi usein olla vähemmän kuin hauskaa. Ja jotkut harjoitukset voivat olla suorastaan kauheita - moraalin murskaaminen, näennäisesti vääryyttämätön ja kaikenlainen epämiellyttävä jostakin syystä.
Ei ole yllättävää, että tähän sisältyy yleensä harjoituksia, jotka ihmiset eivät tee hyvin. Se tuo mieleen sanonnan: "Mikä ei tapa sinua, tekee sinusta vahvemman". Tässä on joitain pelätyimmistä harjoituksista ja kuinka rauhan tekeminen heidän kanssaan voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin.
1. Burpees
Tiedät, että harjoittelu on vaikeaa, kun löydät siitä T-paitoja. "Kuolema Burpeesilla" ja "Nuo burpeet olivat hauskoja - sanoimme, ettei kukaan koskaan" ovat selvästi luoneet ihmiset, jotka eivät ole tämän haastavan harjoituksen faneja. Voit tehdä sen kyykkymällä ensin, laittamalla kädet lattialle edessäsi, hypätä takaisin lankkuun, tehdä push-up, hypätä jalat takaisin käsillesi ja saavuttaa sitten aseesi yläpuolella ja hypätä. Vain toistaaksesi sen uudestaan, uudestaan ja uudestaan.
"Ne ovat kovia, koska käytät niin monia erilaisia lihaksia", sanoo Pete McCall, Yhdysvaltain liikuntaneuvoston pääkouluttaja ja bloggaaja. "Lisäksi se on räjähtävä harjoitus, eikä kehosi ole valmistamaan tekemään paljon niistä." Mutta ne ovat hieno koko kehon harjoittelu, joka on ihanteellinen, kun olet lyhyessä ajassa, hän sanoo. Tee kuitenkin korkeintaan 15 toistoa sarjassa, McCall sanoo, joten sinun ei tarvitse loppua huonoon muotoon tai vahingoittaa itseäsi.
Tiedät, että harjoittelu on vaikeaa, kun löydät siitä T-paitoja. "Kuolema Burpeesilla" ja "Nuo burpeet olivat hauskoja - sanoimme, ettei kukaan koskaan" ovat selvästi luoneet ihmiset, jotka eivät ole tämän haastavan harjoituksen faneja. Voit tehdä sen kyykkymällä ensin, laittamalla kädet lattialle edessäsi, hypätä takaisin lankkuun, tehdä push-up, hypätä jalat takaisin käsillesi ja saavuttaa sitten aseesi yläpuolella ja hypätä. Vain toistaaksesi sen uudestaan, uudestaan ja uudestaan.
"Ne ovat kovia, koska käytät niin monia erilaisia lihaksia", sanoo Pete McCall, Yhdysvaltain liikuntaneuvoston pääkouluttaja ja bloggaaja. "Lisäksi se on räjähtävä harjoitus, eikä kehosi ole valmistamaan tekemään paljon niistä." Mutta ne ovat hieno koko kehon harjoittelu, joka on ihanteellinen, kun olet lyhyessä ajassa, hän sanoo. Tee kuitenkin korkeintaan 15 toistoa sarjassa, McCall sanoo, joten sinun ei tarvitse loppua huonoon muotoon tai vahingoittaa itseäsi.
2. Miestekerit
Toinen yhdistelmäharjoitus, "ihmisen valmistajaksi" kutsuttu tappaja yhdistää kolme kovaa harjoitusta yhdeksi kovemmaksi liikkeeksi. Parilla käsipainoilla (tai vetoketjuilla) suoritat ensin push-up, jota seuraa rivi jokaisessa käsivarressa. Sitten hypät ylös kyykkyasentoon ja käynnistät heti yläpään painikkeeseen. Tämä ei todellakaan ole aloittelijalle. Ei ihme, miksi se ei ole niin suosittu harjoitus.
"Käytät niin paljon lihaksia yhdessä liikkeessä, että viisi kahdeksan sarjaa niistä heittää sinut", McCall sanoo. Hän huomauttaa myös, että monet tällaisista korkean intensiteetin harjoituksista otetaan usein Navy SEAL -harjoittelusta ja on suunniteltu heikentämään heikompia ihmisiä. "Sinun ei pitäisi tehdä niitä päivittäin, koska työskentelet eri tasolla", hän sanoo. Tee niitä vuorotellen päivinä kevyemmillä, vähemmän intensiivisillä harjoituksilla itsesi loukkaantumisen välttämiseksi.
Toinen yhdistelmäharjoitus, "ihmisen valmistajaksi" kutsuttu tappaja yhdistää kolme kovaa harjoitusta yhdeksi kovemmaksi liikkeeksi. Parilla käsipainoilla (tai vetoketjuilla) suoritat ensin push-up, jota seuraa rivi jokaisessa käsivarressa. Sitten hyppää ylös kyykkyasentoon ja käynnistät heti yläpään puristimeen. Tämä ei todellakaan ole aloittelijalle. Ei ihme, miksi se ei ole niin suosittu harjoitus.
"Käytät niin paljon lihaksia yhdessä liikkeessä, että viisi kahdeksan sarjaa niistä heittää sinut", McCall sanoo. Hän huomauttaa myös, että monet tällaisista korkean intensiteetin harjoituksista otetaan usein Navy SEAL -harjoittelusta ja on suunniteltu heikentämään heikompia ihmisiä. "Sinun ei pitäisi tehdä niitä päivittäin, koska työskentelet eri tasolla", hän sanoo. Tee niitä vuorotellen päivinä kevyemmillä, vähemmän intensiivisillä harjoituksilla itsesi loukkaantumisen välttämiseksi.
3. Push-Ups
Kun "Pudota ja anna minulle 20!" käytetään rangaistuksena, kuinka sinun pitäisi rakastaa punnerruksia? Kuten burpees, push-ups käyttävät useita eri lihaksia kerralla, mikä lisää vaikeuksia ja vähentää hauskaa tekijää valtavasti. Mutta se tekee myös heistä aikatehokkaita ja tehokkaita.
Push-upit ovat todella liikkuva lankku, joten ne vaativat paljon ydinvoimaa, sanoo Mark A. Nutting, sertifioitu liikuntafysiologi ja Jiva Fitnessin omistaja Eastonissa, Pennsylvaniassa. Lisäksi ne sopivat erinomaisesti rintaan, hartioiden etuosaan ja tricepsiin eivätkä vaadi mitään varusteita, hän sanoo. Jos heitä innostaa, Nutting ehdottaa aloittamista kaltevilla punnerilla, nojaamalla korkeammalle esineelle, kuten työtasolle, ja työskentelemällä vähitellen matalammalle, kunnes pystyt tekemään ne lattialla.
Luotto: Adobe Stock / Jale IbrakKun "Pudota ja anna minulle 20!" käytetään rangaistuksena, kuinka sinun pitäisi rakastaa punnerruksia? Kuten burpees, push-ups käyttävät useita eri lihaksia kerralla, mikä lisää vaikeuksia ja vähentää hauskaa tekijää valtavasti. Mutta se tekee myös heistä aikatehokkaita ja tehokkaita.
Push-upit ovat todella liikkuva lankku, joten ne vaativat paljon ydinvoimaa, sanoo Mark A. Nutting, sertifioitu liikuntafysiologi ja Jiva Fitnessin omistaja Eastonissa, Pennsylvaniassa. Lisäksi ne sopivat erinomaisesti rintaan, hartioiden etuosaan ja tricepsiin eivätkä vaadi mitään varusteita, hän sanoo. Jos heitä innostaa, Nutting ehdottaa aloittamista kaltevilla punnerilla, nojaamalla korkeammalle esineelle, kuten työtasolle, ja työskentelemällä vähitellen matalammalle, kunnes pystyt tekemään ne lattialla.
4. Vuorikiipeilijät
Toinen koko vartaloharjoittelu (näetkö jo mallia täällä?), Vuorikiipeilijät saavat sydämesi kilpailemaan, jalat pumppaamaan ja ylävartalo ampumaan kaikille sylintereille - samanaikaisesti! Ne ovat suosittu lisäys boot camp -tyylisiin luokkiin.
"Vuorikiipeilijät ovat tappajaharjoittelu, joka haastaa tasapainosi, ketteryyden, suhteellisuuden lisääntymisen (tasapainon osa) ja koordinaation", sanoo Teri Jory, sertifioitu kouluttaja ja POISE Productions Fitness -tekniikan perustaja. "Ne ammuttavat melkein kaikki kehon lihasryhmät, mukaan lukien deltoidit, hauislihakset, trivapsit, rinta, vinot, vatsanelimet, nelikorme, hamstrings ja lonkanmurtajat."
Käytä aikaa, ei toistoja, kun rakennat kestävyyttä. Katso, kuinka monta voit tehdä 60 sekunnissa, ja yritä lisätä toistosi päivässä.
Luotto: Adobe Stock / Jacob LundToinen koko vartaloharjoittelu (näetkö jo mallia täällä?), Vuorikiipeilijät saavat sydämesi kilpailemaan, jalat pumppaamaan ja ylävartalo ampumaan kaikille sylintereille - samanaikaisesti! Ne ovat suosittu lisäys boot camp -tyylisiin luokkiin.
"Vuorikiipeilijät ovat tappajaharjoittelu, joka haastaa tasapainosi, ketteryyden, suhteellisuuden lisääntymisen (tasapainon osa) ja koordinaation", sanoo Teri Jory, sertifioitu kouluttaja ja POISE Productions Fitness -tekniikan perustaja. "Ne ammuttavat melkein kaikki kehon lihasryhmät, mukaan lukien deltoidit, hauislihakset, trivapsit, rinta, vinot, vatsanelimet, nelikorme, hamstrings ja lonkanmurtajat."
Käytä aikaa, ei toistoja, kun rakennat kestävyyttä. Katso, kuinka monta voit tehdä 60 sekunnissa, ja yritä lisätä toistosi päivässä.
5. Vedot
Hyvät vanhanaikaiset vetovoimat ovat todennäköisesti tärkein harjoitus, jota useimmat ihmiset, etenkin naiset, välttävät, sanoo Wayne Caparas, julkaisun Biological Revelation: 10 Minute No-Sweat Anti-Ageing Workout .
Pull-ups on kriittisen tärkeä arvioitaessa nopeaan ja erittäin nopeaan lihaskuituun (taistelu- tai lentokudossamme) latissa ja niiden ääreisliharyhmissä, hän sanoo. Ne ovat myös legitiimi selviytymisharjoittelu, jos sinun täytyy vetää tai pitää omassa painossasi. Caparas suosittelee aloittamista tarkkailijalla ja tavoitteena 15 täysimittaista, hallittua vetämistä ilman apua.
Luotto: Motortion / iStock / GettyImagesHyvät vanhanaikaiset vetovoimat ovat todennäköisesti tärkein harjoitus, jota useimmat ihmiset, etenkin naiset, välttävät, sanoo Wayne Caparas, julkaisun Biological Revelation: 10 Minute No-Sweat Anti-Ageing Workout .
Pull-ups on kriittisen tärkeä arvioitaessa nopeaan ja erittäin nopeaan lihaskuituun (taistelu- tai lentokudossamme) latissa ja niiden ääreisliharyhmissä, hän sanoo. Ne ovat myös legitiimi selviytymisharjoittelu, jos sinun täytyy vetää tai pitää omassa painossasi. Caparas suosittelee aloittamista tarkkailijalla ja tavoitteena 15 täysimittaista, hallittua vetämistä ilman apua.
6. Box hyppää
Räjähtävät harjoitukset (nimeltään plyometrics) vaihtelevat helpoista (hyppääjistä) korkean intensiteetin liikkeisiin. Laatikkohyppy hyppää viimeksi mainittuihin ja terveet ihmiset pelkäävät niitä kaikkialla. Ne rakentavat räjähtävää voimaa ja työskentelevät nopeasti kutistuvia lihaskuituja. Haaste saa heidät houkuttelemaan yrittämään, mutta tekemällä heitä väärin voi laskeutua sinut loukkaantuneiden maailmaan.
Mutta kun se tehdään oikeassa muodossa, ruutuhypyt lisäävät Akilles-jänteen joustavuutta ja estävät jänteen vammoja, jotka ovat melko yleisiä, McCall sanoo. Avain oikeiden tekemiseen on hypätä ylös ja astua alas - älä hyppää takaisin alas, hän lisää. "Yritettäessä hypätä takaisin alas lisääntyy loukkaantumisriski." Ja muista lämmetä huolellisesti. Suorita sitten pieniä hyppyjä, ennen kuin yrität laatikon hyppyä 18-tuumaiselle alustalle.
Luotto: Wavebreakmedia / iStock / GettyImagesRäjähtävät harjoitukset (nimeltään plyometrics) vaihtelevat helpoista (hyppääjistä) korkean intensiteetin liikkeisiin. Laatikkohyppy hyppää viimeksi mainittuihin ja terveet ihmiset pelkäävät niitä kaikkialla. Ne rakentavat räjähtävää voimaa ja työskentelevät nopeasti kutistuvia lihaskuituja. Haaste saa heidät houkuttelemaan yrittämään, mutta tekemällä heitä väärin voi laskeutua sinut loukkaantuneiden maailmaan.
Mutta kun se tehdään oikeassa muodossa, ruutuhypyt lisäävät Akilles-jänteen joustavuutta ja estävät jänteen vammoja, jotka ovat melko yleisiä, McCall sanoo. Avain oikeiden tekemiseen on hypätä ylös ja astua alas - älä hyppää takaisin alas, hän lisää. "Yritettäessä hypätä takaisin alas lisääntyy loukkaantumisriski." Ja muista lämmetä huolellisesti. Suorita sitten pieniä hyppyjä, ennen kuin yrität laatikon hyppyä 18-tuumaiselle alustalle.
7. Sprinting ja juoksu
Juokseminen voi olla nopea tapa polttaa kaloreita, mutta se on myös yksi sydämen vaikeimmista muodoista. Jotta voisit tottua ajamiseen juoksusta, voi olla hyödyllistä palata ajassa taaksepäin muutamassa vuodessa. "Juokseminen oli lapsina luonnollista ja osa elämäämme", Nutting sanoo. "Kuten useimmat fyysiset aktiviteetit, kun lopetamme niiden tekemisen, niistä tulee haaste. Juoksu ja sprinting ovat sellaisia. Juoksuun pidämättömät ihmiset eivät todennäköisesti ole juokseneet pitkään aikaan."
Kaloripoltto on vain yksi eduista. "Juokseminen on hieno tapa kouluttaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi", Nutting sanoo. "Se voi olla meditatiivinen, vie sinut ulos raittiiseen ilmaan ja sillä on vähän tarvikkeita (vain hyvä pari juoksukenkiä)." Sprintien lisääminen juoksuvalikoimaasi lisää myös voimaa, jota tarvitset enemmän vanhetessasi, hän sanoo. "Sprintit lisäävät myös aineenvaihduntasi, joten polttat rasvaa jopa enemmän kuin pidempään, hitaampi juokseminen."
Luotto: FS-Stock / iStock / GettyImagesJuoksu voi olla nopea tapa polttaa kaloreita, mutta se on myös yksi sydämen vaikeimmista muodoista. Jotta voisit tottua ajamiseen juoksusta, voi olla hyödyllistä palata ajassa taaksepäin muutamassa vuodessa. "Juokseminen oli lapsina luonnollista ja osa elämäämme", Nutting sanoo. "Kuten useimmat fyysiset aktiviteetit, niin kun lopetamme niiden tekemisen, niistä tulee haaste. Juoksu ja sprinting ovat sellaisia. Juoksuun pidämättömät ihmiset eivät todennäköisesti ole juoksetet pitkään aikaan."
Kaloripoltto on vain yksi eduista. "Juokseminen on hieno tapa kouluttaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi", Nutting sanoo. "Se voi olla meditatiivinen, vie sinut raikkaaseen ilmaan ja sillä on vähän tarvikkeita (vain hyvä pari juoksukenkiä)." Sprintien lisääminen juoksevaan ohjelmistoon lisää myös voimaa, jota tarvitset enemmän vanhetessasi, hän sanoo. "Sprintit lisäävät myös aineenvaihduntasi, joten polttat rasvaa jopa enemmän kuin pidempään, hitaampi juokseminen."
