Hiilihydraatit ovat kehosi tärkein energialähde, ja niiden pitäisi tuottaa suurin osa päivittäisestä kalorien saannista. Hedelmät, jyvät ja maito ovat hiilihydraattien lähteitä, samoin kuin pöytäsokeri, kakku ja sooda. Näissä elintarvikkeissa esiintyvien hiilihydraattien tyyppi vaihtelee ja sisältää tärkkelyksiä ja sokereita.
Yhden sokerin molekyylit
Yksittäiseen sokerimolekyyliin viitataan monosakkaridina tai yksinkertaisena sokerina. Glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi ovat yksinkertaisia sokereita. Glukoosi ja fruktoosi ovat sokereita, joita löytyy hedelmistä, hunajasta ja jalostetuista elintarvikkeista, kun taas galaktoosia löytyy vain maidosta. Yhtenä molekyylinä yksinkertaisissa sokereissa ei käytetä minkään tyyppistä hajoamista ja ne imeytyvät suolistasi ja verenkiertoon, missä niitä joko käytetään energiana tai varastoidaan glykogeeninä myöhempää käyttöä varten.
Kaksi sokerimolekyyli
Disakkaridit ovat kaksi yksinkertaista sokerimolekyyliä, jotka ovat kiinnittyneet kemiallisesti. Disakkaridityyppeihin kuuluvat sakkaroosi, laktoosi ja maltoosi. Glukoosista ja fruktoosista koostuva sakkaroosi tunnetaan paremmin pöytäsokerina. Laktoosia kutsutaan myös maitosokeriksi ja se koostuu glukoosista ja galaktoosista. Kaksi glukoosimolekyyliä muodostavat disakkaridimaltoosin, joka syntyy käymisellä leipää tai olutta valmistettaessa. Kehossasi nämä sokerit hajoavat entsymaattisesti, mikä rikkoo kemiallisen sidoksen näiden kahden sokerin välillä vapauttaen yksinkertaiset sokerit imeytymistä varten.
Useita sokerimolekyylejä tai tärkkelyksiä
Tärkkelys on tyyppi polysakkaridia, joka on pitkä glukoosimolekyylien ketju. Ne ovat NHS Choicesin mukaan ruokavaliossa yleisimpiä hiilihydraatin lähteitä, mikä tarkoittaa, että ne ovat tärkein energialähde. Viljajyvät ja tärkkelyspitoiset vihannekset ovat tärkkelyksen lähde ja sisältävät ruokia, kuten vehnää, kauraa, ohraa, riisiä, hirssiä, maissia, vihreitä herneitä, kurpitsaa, plaintaineja, perunoita ja butternut-kurpitsaa. Kuten disakkarideja, myös glukoosimolekyylien pitkät ketjut hajoavat ruoansulatuskanavan yksittäisiksi molekyyleiksi absorptioentsyymien avulla.
Terveelliset sokerit ja tärkkelykset
Tulevatko sokerisi peräisin luonnollisista lähteistä, kuten hedelmistä, tai jalostetuista elintarvikkeista, kuten evästeestä, kehosi kohtelee sitä samalla tavalla. Mutta se ei tarkoita, että olisi hyvä täyttää ruokavalio energialla soodalla ja kakkuilla. Hedelmät, maito, perunat ja viljajyvät tarjoavat joukon tärkeitä ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee hyvän terveyden kannalta. Esimerkiksi hedelmät tarjoavat kuitua ja A- ja C-vitamiineja, ja maito on hyvä kalium-, kalsium- ja D-vitamiinilähde. Liian jalostetut makeiset, kuten evästeet ja sooda, tarjoavat ruokavalioon erittäin vähän ravintoarvoa.
