Ketogeenisestä ruokavaliosta lyhennetty keto-ruokavalio keskittyy kuluttamaan enemmän rasvaa kuin hiilihydraatteja. Leikkaamalla voimakkaasti hiilihydraattien määrääsi - yleensä alle 50 grammaan päivässä - kehosi siirtyy käyttämään rasvaa energiaksi sen sijaan, että saisi energiansa hiilihydraateista. Tämä johtaa ketonien muodostumiseen - tästä johtuen ruokavalion nimi. Keto-ruokavaliota aloitettaessa jäsennellyn ateriaohjelman pitäminen paikallaan on välttämätöntä noudattamisen helpottamiseksi. Varoituksen sanana ota aina yhteyttä lääkäriisi tai terveydenhuollon ammattihenkilöön ennen ketogeenisen suunnitelman aloittamista.
Perusteiden laatiminen
Ennen kuin tutustu tiettyyn ateriasuunnitelmaan, on tärkeää ymmärtää ketoruokavalion ohjeet, jotta voit tehdä tietoisia valintoja ruokia valittaessa. Ketogeeninen ruokavalio sisältää tyypillisesti rasvojen suhde hiilihydraatteihin ja proteiineihin suhteessa 4: 1. Jokaisesta syömästäsi 4 grammalta rasvaa tulisi syödä vain 1 gramma yhdistettynä proteiineja ja hiilihydraatteja. Lääkäri tai ravitsemusterapeutti saattaa kuitenkin määrätä sinulle toisen suhteen, ja toisinaan määrätään 3: 1 -suhdetta. Helpoin tapa pysyä keto-suunnitelmassa on valita ruokia, joissa on vähän hiilihydraatteja tai ei ollenkaan, mikä tarkoittaa tärkkelyksiä, sokereita, hedelmiä tai korkea-sokerisia maitotuotteita, kuten maitoa ja maustettua jogurttia.
Tee keto-aamiainen
Paahtoleipällä, viljassa ja mehussa ei varmasti ole paikkaa ketogeenisen ruokavalion aamiaispöydällä, joten on aika olla luova. Oliiviöljyssä, kookosöljyssä tai voissa kypsennetty munakas, vähän juustoa ja joitain vähän hiilihydraatteja sisältäviä kasviksia, kuten sieniä, olisi hieno, samoin kuin munakokkelia savustetun lohen ja kermajuuston kanssa. Jotain hiukan erilaiseksi, rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Franziska Spritzlerin mielestä sardiinit tarjoillaan kookosöljyssä kypsennettyjen pinaattien kanssa, mukana on puoli kuppia karhunvatukkaa smetanaa ja hienonnettuja pekaanipähkinöitä.
Keto-lounaan rakentaminen
Leipä on jälleen uudestaan, joten voileipä tai bagel on pakko mennä. Ketoystävällisen voileivän valmistamiseksi kokeile sijoittaa proteiinilähde, kuten tonnikala tai kana, salaatinlehteen, lisää tomaatteja tai paprikaa yhdessä oliivien tai avokadon kanssa ja rullata sitten, niin että se muodostaa kääre. Toinen vaihtoehto on keittää pala naudanlihaa tai lohta ja tarjoilla se vihreän salaatin päällä.
Viimeistele ketoillallisella
Illallisen on oltava jälleen vähähiilihydraattinen asia. Mahdollisia vaihtoehtoja ovat sianlihankyljykset kevätvihanneksilla, pihvi pinaatin kanssa, kalkkunanjalka ituja tai paistettua kanaa parsakaalin kanssa. Lisää runsaasti vihanneksia saadaksesi kuidun saannin ylös ja pitääksesi sinut kylläisenä. Jos yrität saada rasva-annoksesi ylös, keitä lihasi tai vihanneksesi pienellä määrällä öljyä - valitse vain sydänterveydelliset rasvat, kuten oliiviöljy, eikä tyydyttyneet rasvat, kuten voi tai sianliha.
Ota välipala
Jos saatat nälkäisen aterioiden välillä keto-ruokavaliota noudattaessasi, välipala on täydellistä. Hyviä vaihtoehtoja ovat mansikat tai vadelmat, joissa on vähän rasvaa kermaa, suolatut pähkinät, kuten saksanpähkinät ja makadamiat, tai mantelivoi. Jousikeittiö tai pienet annokset kovaa juustoa ovat myös käteviä, samoin kuin oliivit ja tölkit öljyisiä kaloja, kuten makrilli tai lohi.
