Kaikentyyppinen harjoitus, joka lupaa olla suuri vatsan rasvanpolttaja, ei ole väärässä - jotkut liikuntatyypit ovat kliinisesti osoittautuneet erityisen tehokkaiksi sulattamaan vatsan rasvat. Mutta valitettavasti nopea vatsan rasvan menetys vain viikossa on valhe - sellaista "infomercial-ready" -tulosta ei ole todellisessa maailmassa. Mutta voit käyttää kyseistä viikkoa hyppäämällä aloille tottumuksista, jotka luovat ohuemman vatsan vähän aikaa myöten - ja jos lisäät muutaman strategisen muutoksen ruokavaliotapoihisi, saatat nähdä tuloksia yllättävän nopeasti.
Kärki
Vaikka et voi saavuttaa dramaattisia vatsarasvojen menetyksiä vain viikossa, voit edistyä huomattavasti terveellisissä elämäntapoissa tapahtuvissa muutoksissa, jotka auttavat polttamaan vatsarasvan nopeasti.
Tietoja siitä vatsarasvasta
Vatsarasvasi on kahta tyyppiä: "Pinkin tuumainen" ihonalainen rasva, joka on heti ihon alla, ja "vatsan sisäinen" eli sisäelinrasva, joka täyttää sisäelimien välisen tilan. Vaikka tarvitset sisäelinrasvaa, sitä pidetään tosiasiassa enemmän terveysriskinä kuin ihonalaisena rasvana. Onneksi sekä ihonalainen vatsarasva että sisäelinten vatsarasva vastaavat samoihin asioihin, jotka auttavat sinua menettämään rasvaa koko vartaloosi: lisääntynyt fyysinen aktiivisuus ja terveelliset ruokavaliot.
Jos mietit, onko sinulla riittävästi sisäelinten rasvaa olla ongelmallista, Harvard Health Publishing tarjoaa pari yksinkertaista menetelmää vatsalihavuuden lihavuuden arvioimiseksi. Se saattaa kuulostaa pelottavalta termistöltä, mutta se todella vain kertoo sinulle, mitä vatsan rasvatasoillasi on sanottavaa terveydestäsi. Vaikka et ole huolissasi terveydestäsi, jos teet "perusvirta" -mittauksen ennen aloittamista, voit verrata sitä tuleviin mittauksiin ja käyttää niitä seuraamaan edistymistäsi kohti nopean vatsarasvan menetystavoitteitasi.
Vatsan rasvan mittaus
Mittaa ensin vyötärön ympärys joustavalla mittausteipillä. Tee mittaus paljaan vatsasi, kengät pois ja jalat yhdessä. Mittaa suoraan vatsanupin poikki ja käytä peiliä varmistaaksesi, että mittausteippi on koko kehosi ympäri.
Vyötärön ympärysmittarin tulkitseminen: Jos vyötärösi mitta on miehillä enintään 37 tuumaa tai naisilla enintään 31, 5 tuumaa, kuuluu vatsarasvan aiheuttamiin terveysongelmiin vähäriskinen luokka. Jos mittasi on 40 tuumaa tai enemmän miehillä tai 35 tuumaa tai enemmän naisilla, olet korkean riskin luokassa. Kaikkia näiden mittausten välillä pidetään väliriskinä.
Voit myös yhdistää vyötärön mittauksen lantion mittaamiseen laskemaan vyötärön ja lantion suhde. Mittaa lantiosi niiden leveimmästä kohdasta ja ota taas mittaus paljaan ihon yli. Jaa sitten vyötärösi mitat lonkkamitalla; tulos on vyötärösi ja lantion suhde. Esimerkiksi, jos vyötärösi mitat ovat 35 tuumaa ja lantion mitat ovat 40 tuumaa, vyötärösi ja lonkka-suhde on 35 ÷ 40 = 0, 875.
Vyötärön ja lonkan suhteen tulkitseminen: Sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riski alkaa kasvaa, jos vyötärön ja lonkan suhde on yli 0, 95 miehillä tai suurempi kuin 0, 85 naisilla. Joten jos yllä olevassa esimerkissä oleva henkilö on nainen, hänen katsotaan olevan suurentunut riski; jos esimerkin henkilö on mies, hän ei ole.
Paras vatsarasvanpolttaja
Laita nyt pois mittausteippi - voit noutaa seitsemän päivän sisällä nähdäksesi kuinka olet aloittanut rasvanpolttoharjoitusten aloittamisen vain viikossa - ja laittaa treenivaatteesi. Vaikka et pysty havaitsemaan rasvan vähentämistä vatsasta pelkästään, jos luot kalorien vajeen - ts. Polttamalla enemmän kaloreita kuin syöt - menetät kehon rasvan kokonaan, myös vatsasta. Fyysisen aktiivisuutesi lisääminen on yksi parhaista tavoista saada aikaan tämä alijäämä, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä harjoitukset voivat olla erityisen tehokkaita.
Kävele - tai juokse
Kävelyyn on yksi yksinkertaimmista ja helposti saatavilla olevista liikuntatyypeistä: Tarvitset vain asianmukaiset jalkineet ja vähän tilaa kävellä. Mutta tämä yksinkertaisuus on vastoin sen tehokkuutta vatsan rasvan menettämisessä; jopa muutamalla kävelyllä viikossa voi olla huomattava vaikutus. Yhdessä pienessä tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry -lehdessä , tutkijat seurasivat 20 naista, joista puolet käveli kolme kertaa viikossa 50–70 minuuttia istuntoa kohti, kun taas toinen puoli toimi kontrolliryhmänä. Vain 12 viikon loppuun mennessä kävellyssä ryhmässä oli havaittu merkittävää laskua sekä viskeraalisesti että ihonalaisesti vatsan rasvassa, kun taas vertailuryhmässä ei.
Mitä intensiivisempi harjoittelu, sitä enemmän kaloreita poltetaan ja sitä enemmän rasvaa tulee pois. Ja vaikka kävely on fyysisesti haastavaa, kävelyyn on paljon intensiivisempi serkku, juokseminen, mutta myös suhteellisen helppo käyttää: Tarvitset vain asianmukaiset jalkineet, tien, reitin tai polun ja vaatteet, joihin et halua hikoilla. Ei tarvita kuntosalin jäsenyys, ellet halua juoksua juoksumatolla.
Ja Harvard Health Publishing -palvelun kalorien poltto-arviot ovat todella vaikuttavia: Jos painat 185 kiloa ja juoksut nopeudella 5 mph puoli tuntia, voit polttaa noin 355 kaloria. Enintään 6 mph ja tarkastelet noin 444 kaloria, jotka yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa voivat auttaa sinua menettämään rasvaa nopeasti.
Lisää joitain sprintejä ja painoja
Riippumatta siitä, valitsitko sydänharjoituksen - se voi olla pyöräily, juokseminen, rullaluistelu, portaiden askelma ja monet muut - lisäämällä joitain korkea-intensiteettiisiä sprintiajoja vuorotellen hitaammilla aktiivisilla palautumisväleillä, voi todella olla hyötyä vatsan rasvasta. Vuonna 2018 julkaisussa Sports Medicine -lehdessä julkaistussa metaanalyysissä tutkijat havaitsivat, että korkean intensiteetin välit olivat tehokas, aikatehokas keino vähentää kehon rasvaa, mukaan lukien vatsan ja sisäelinten rasva.
Resistenssikoulutuksen lisääminen treeniin voi auttaa sinua polttamaan vatsarasvan läpi vielä nopeammin. Vuoden 2014 liikalihavuusnumerossa julkaistussa tutkimuksessa tutkijat seurasivat 10 500 terveen miehen ryhmää ja havaitsivat, että painonnostoilla, monilla erilaisilla aerobisilla harrastuksilla ja päivittäisillä askareilla painonnostoilla oli suurin vaikutus tutkittavan vyötärön ympärysmittaan.
Vatsarasvanpolttajasuunnitelmasi
Okei, joten sinulla on viikko työskennellä. Miltä realistiselta vatsan rasvaa räjäyttävä suunnitelma näyttää? Täydellisessä maailmassa teet kolme päivää koko kehon painoharjoittelua käyttämällä yhdistelmäharjoituksia, kuten kyykkyjä, lungeja, penkkipuristimia tai pushupsia ja lat pull-downs- tai pull-up-harjoituksia. Lisää näinä päivinä noin puoli tuntia korkean intensiteetin aerobisia väliajoja. Tee vuorotellen päivinä näiden voimaharjoittelupäivien välillä , ja tee pidempiä harjoituksia suosikki sydänlihaksesi, olipa kyse sitten kävelystä, juoksemisesta, pyöräilystä tai jotain muuta. Ota vähintään yksi päivä levätä, ennen kuin aloitat syklin uudelleen.
Valitettavasti todellisessa maailmassa useimmat ihmiset eivät voi hypätä suoraan tällaiseen toimintaan kokematta heikentävää kipeyttä - se on osa miksi ei ole realistista nähdä dramaattisia tuloksia viikossa. Aloita sen sijaan hitaasti ja työskentele tavoitteesi tasolle asti. Saatat nähdä jonkin verran edistystä viikossa, mutta realistisesti sinun tulisi antaa itsellesi noin kuukauden jatkuva toiminta, jotta näet todellisia tuloksia.
Ja älä unohda ruokavaliota. Jos olet huolimaton syömästäsi, voit vain täyttää kehosi kaikilla ne poltetut kalorit. Se ei välttämättä tarkoita, että sinun täytyy laskea kaloreita. Jos keskityt terveellisiin ruokavalintoihin, kuten välttää korkeasti jalostettuja ruokia ja valitset sen sijaan paljon hedelmiä, vihanneksia, kokonaisia jyviä ja vähärasvaista proteiinia, olet hyvä tapa saada ohuempi maha.
