Vähärasvainen, runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio voi auttaa laihtumaan, ilmoitti Washingtonin yliopiston lääketieteen koulun tutkijoiden suorittama ja vuonna 2005 julkaistu tutkimus. Tutkimuksessa tutkittiin kohteita, jotka saivat noin 30 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan proteiineista, 50 prosenttia hiilihydraateista ja 20 prosenttia rasvasta menetti keskimäärin 11 kiloa 12 viikossa. Muut vähärasvaiset, runsaasti proteiineja sisältävät tutkimukset, mukaan lukien yksi julkaistu "The Journal of Nutrition" vuonna 2004, osoittavat samanlaisia tuloksia. Lääkärisi, ravitsemusterapeutti tai ravitsemusterapeutin voi auttaa sinua suunnittelemaan tasapainoisen ruokavalion valikon.
Hanki runsaasti proteiineja aamiaisella
Aamiainen tyypillisessä vähärasvaisessa, runsaasti proteiineja sisältävässä ruokavaliossa, joka tuottaa 1 700 kaloria päivässä, voi koostua 8 unssista maitoa, 1/2 kupillista tuoreita viipaloituja hedelmiä ja kinkkua ja juustoa sisältävä munakirppu, joka on valmistettu 1 kupillinen munakorvike ja 1 unssi. kukin kinkku ja juusto. Toinen vaihtoehto voisi olla smoothie, jossa on 1 kuppi tuoreita hedelmiä, 1 kuppi maitoa ja 1/3 kuppia silkkistä tofua parina paahtoleipää. Valitse rasvaton maito ja vähärasvainen juusto. Jos käytät kokonaisia munia munakorvikkeiden sijasta, poista osa keltuaisista ja raja itsesi neljään kokonaiseen munaan viikossa. Kinkku voi sisältää paljon natriumia, joten etsi vähän natriumia sisältävä tuotemerkki tai korvaa vähärasvainen jauhettu kalkkuna tai tofu.
Valitse hiilihydraatit huolellisesti lounaalla
Lounaana voisi toimia voileipä, jossa on 3 unssia kalkkunanrintaa, 1 unssi juustoa ja viipale leipää, pariksi 1 1/2 kuppia papuja ja pastakeittoa ja 2 kupillista sekoitettua salaattivihannesta, joissa on vähärasvainen kastike. Tai anna yhden kupin maustetuista valkoisista papuista heittää 1 kuppi keitetyt pastaa, 1 kuppi viipaloituja paistettuja vihanneksia ja pala kokonaisia hedelmiä. Vältä valkoista leipää - ja kaikkia muita hienostuneista jyvistä valmistettuja tuotteita, kuten tavallista pastaa - kokonaisten jyvien, kuten täysjyväleivän, ruskean riisin ja täysjyvänuudeleiden, hyväksi. Pavut ovat vähärasvaisia ja kolesterolittomia, ja ne kaksinkertaistuvat sekä proteiinin että monimutkaisten hiilihydraattien lähteenä.
Valitse illallisella runsaasti vähärasvaista proteiinia
Päivälliseksi kokeile 5 unssia vähärasvaista naudanlihaa, pieni paistettu peruna, 1/2 kupillista keitetyt sekoitetut vihannekset ja noin 1 kuppi salaattia, joka on valmistettu raa'asta punaisesta ja vihreästä kaali, kuutioiksi tuoreena omenaksi ja 1/2 unssia rusinoita, jotka on sekoitettu etikan valinta. Jos et syö lihaa, pidä 5 unssia grillattua lohta tai tofua 2/3 kupin ruskeaa riisiä, 1 kuppi sekoitetut vihannekset ja 1 kuppi hedelmiä. Harvardin kansanterveyskoulu suosittelee pitäytymistä ihottomissa siipikarjassa, merenelävissä ja kasvipohjaisissa proteiinilähteissä niin paljon kuin mahdollista. Kun syöt lihaa, etsi vähärasvaisia paloja, jotka sisältävät vähemmän kuin 95 milligrammaa kolesterolia, 10 grammaa kokonaisrasvaa ja vähintään 4, 5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa.
Luo päivittäisiä välipalaasi
Ohita sokeriset, rasvaiset ja natriumpakatut välipalat kuten sirut, keksejä, evästeet tai pakattu popcorn vähärasvaisen proteiinin hyväksi, kun tarvitset välipalaa. Kansallinen sydän-, keuhko- ja verilaitos suosittelee välipalapakereita yhdelle kupille rasvatonta maitoa ja kolmeen suorakaiteen muotoista Graham-krakkausyksikköpalaa, jos olet 2000-kalorisessa ruokavaliossa, jossa on vähän rasvaa ja runsaasti proteiineja. Omena- tai selleriviipaleet levitä pähkinävoilla; vähärasvaiset juustokuutiot; Maustamaton jugurtti; vihanneskepit hummuksella; tai kuivana paahdetut, suolatut siemenet tai pähkinät ovat myös hyviä valintoja.
