Valitettavasti naisilla on yleensä suurempi osuus rasvasta kehon painossa ikääntyessään kuin miehillä - ja ylimääräiset kilot asettuvat yleensä vatsan alueelle. Vatsarasva on erityisen huolestuttava, koska se koostuu tyypistä rasvaa, jota kutsutaan sisäelinrasvaksi. Verrattuna ihonalaiseen rasvaan, joka on ihon ja lihaksen välissä, viskeraalinen rasva istuu syvällä vatsaontelossa elinten välillä.
Sisäsuolirasva on liitetty lukuisiin sairauksiin, kuten rintasyöpään, diabetekseen ja sydänsairauksiin, jotka ovat Mayon klinikan mukaan Yhdysvalloissa sekä naisten että miesten kuolemansyy. Pelkästään ala-ab-harjoitusten tekeminen yksin ei vatsarasvaa rasvaa. Ruokavaliossasi on suurin rooli vatsarasvan vähentämisessä, mutta liikunta on myös avain pullistuman karkottamiseen.
Kärki
Päästäksesi eroon alavatsarasvoista, pidä poissa sokerista ja jalostetuista elintarvikkeista ja tee sydän- ja voimaharjoittelua. MyPlate -kalorilaskuri on myös loistava työkalu pääsyyn ilmaisiin ateriasuunnitelmiin, terveellisiin resepteihin ja kotitreeniin.
Vältä sokeria ja makeutettuja juomia
Se, mitä syöt ja juo, on suurin vatsarasvan rasva. Erityisesti sokeri on yksi suurimmista syyllisistä. Ylimääräisen sokerin, etenkin fruktoosin, kuluttaminen - yksi lisätyn sokerin kahdesta pääkomponentista elintarvikkeissa ja juomissa - aiheuttaa kroonisen tulehduksen kehossa, mikä aiheuttaa joukon ongelmia, mukaan lukien lisääntynyt sisäelinrasva, mukaan lukien lehden vuoden 2017 tutkimuskatsaus ravintoaineita.
Makeutetut juomat, kuten sooda, makea tee, hedelmämehut, kahvijuomat ja jopa niin kutsutut terveelliset vitamiinijuomat ovat jopa pahempaa kuin sokeriruuat, koska ne eivät tarjoa kylläisyyttä - kylläisyyden tunne, joka on avain kalorien hallintaan ja rasvan menettämiseen.
Jos haluat menettää vatsan rasvaa, sinun tulee ensin pyrkiä sokeriin ruokavaliossasi. Juo makeiden juomien sijasta, juo vettä tai makeuttamatonta teetä. Jos katkaiset sen soodan lounaalla, voit vähentää päivittäistä kalorimäärääsi jopa 200 kaloria. Sinun tulisi myös välttää evästeitä, kakkuja, karkkeja, jäätelöä ja muita makeita herkkuja, paitsi satunnaista hemmottelua.
Sokeri väijyy myös joissain pahaa ajattelemattomissa paikoissa. Maustetut jogurtit, vilja, kuivatut hedelmät, kaurajauho sekä kastikkeet ja kastikkeet voivat sisältää runsaasti sokeria, joten muista tarkistaa ruokamerkinnät ja ainesosaluettelot.
Syö enemmän kuitua
Toisin kuin sokeriset juomat, kuiturikkaat ruuat ovat erittäin tyydyttäviä, kuten todettiin vuonna 2015 tehdyssä tutkimustutkimuksessa julkaisussa Trends in Food Science & Technology. Kuidut lisäävät irtotavarana ruokasi ja kehosi pystyy sulattamaan sen vain minimaalisesti. Tämä irtotavarana pysyy vatsassa jonkin aikaa ja hidastaa muiden aterian ruuansulatuksia, joten säilyt täyteläisyyden pidempään syömisen jälkeen. Tämä voi estää sinua etsimästä välipaloja aterioiden välillä.
Myös runsaasti kuitua sisältävät ruuat ovat usein vähän kaloreita. Ajattele lehtikaalia, porkkanaa, tuoreita marjoja ja punajuuria. Koko jyvät, kuten ruskea riisi, hirssi ja kaura, samoin kuin pavut, pähkinät ja siemenet, ovat myös hyviä kuidun ja muiden ravintoaineiden lähteitä.
Lisäksi kuiturikkaat ruuat edistävät terveellistä ruuansulatusta ja vähentävät sydänsairauksien riskiä.
Ohita puhdistettu ja jalostettu ruoka
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet 2015–2020 suosittavat, että teet vähintään puolet päivittäin syömistäsi jyvistä kokonaisia jyviä; Tämän tavoitteen ylittäminen antaa sinulle kuitenkin entistä enemmän hyötyä vatsarasvan lyömisessä.
Jalostetut jyvät, kuten valkoinen riisi, valkoinen pasta ja valkoinen leipä, ovat yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka sulavat nopeasti sokereiksi. Nämä sokerit virtaavat veressäsi aiheuttaen äärimmäisiä heilahteluita veressä, ylä- ja alamäkiä, jotka voivat johtaa väsymykseen, mielialaan ja ruokahimoon. Näiden ruokien yksinkertaiset sokerit eroavat hyvin vähän pöytäsokerista vaikutukseltaan, joka niillä on maksaan, ja tapaan, jolla kehosi tallentaa rasvaa.
Jalostettuihin elintarvikkeisiin kuuluu mitä tahansa, joka tulee laukkuun, laatikkoon tai tölkkiin ruokakaupassa. Kaikki jalostetut elintarvikkeet eivät ole sinulle haitallisia; esimerkiksi quinoa tulee pussiin, samoin kuin jäädytetyt vihannekset. Elintarvikkeet, kuten puhdistetut viljaviljat, sirut, jäädytetyt päivälliset, jalostetut lounaslihat, granolabaarit ja mikroaaltouuni-popcornit, sisältävät kuitenkin usein ravinteita vähemmän kuin tuoreet ruuat ja enemmän rasvaa, sokeria ja natriumia.
Syötä kokonaisia ruokia niin paljon kuin mahdollista. Ohita pikaruoat ja jäädytetyt päivälliset ja valitse tarjoilu vähärasvaista proteiinia ja joitain kasviksia. Kun teet ostoksia, kiinni enimmäkseen ruokakaupan kehällä, josta tuoreet ruuat löytyvät.
Suorita sydänlihaksia
Kalorien polttaminen liikunnan avulla auttaa kasvattamaan kalorivajeta, jonka luot kaloripohjaisella ruokavaliolla. Kun sinulla on kalorien vaje, kehosi on kaivauduttava rasvavarastoihisi energian saamiseksi. Säännöllinen sydänliikunta - vähintään 30 minuuttia päivässä - on välttämätöntä tämän alijäämän ylläpitämiseksi ja vatsan lieventämiseksi.
Kaikenlainen sydänliikunta auttaa polttamaan kaloreita; Tärkeintä on löytää jotain mitä haluat tehdä tekevän säännöllisesti. Kävely, pyöräily, soutu, aerobic-tunnit, vaellus, juokseminen, nyrkkeily ja voimakkaita joogatyyppejä voivat kaikki auttaa sinua polttamaan kaloreita.
Vaikka vakaan tilan sydän, kuten lenkkeily jatkuvassa tahdissa 30 minuutin ajan, on erinomainen kalorien ja vatsarasvan polttamiseen, lisääminen intensiivisempien ponnistelujen aikana voi lisätä palamista vielä enemmän. Vuoden 2016 tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä Sports Sports and Physical Fitness, osallistujat, jotka osallistuivat kahteen viikossa korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun kahden tavanomaisen kuntosaliharjoituksen lisäksi, menettivät sisäelinrasvaa enemmän kuin osallistujat, jotka suorittivat vain tavanomaista kuntosaliharjoittelua neljä päivää viikossa.
Voit käydä välikoulutustunteja tai tehdä välikoulutuksia itse. Hyppää juoksumatolla, lämmitä muutama minuutti; lisää sitten vauhtia juoksemiseksi tai kävelemiseksi vaikealla tahdilla, jonka pystyisit ylläpitämään vain 30 sekunnista 2 minuuttiin. 30 sekunnin - 2 minuutin kuluttua laske hitaasti vaellukseltasi tasaiseen kävelyyn tai lenkkeilyyn palautuaksesi 15 sekunnista minuuttiin. Toista nämä välit muun harjoituksen ajan; sitten jäähtyä.
Rakenna laiha lihasmassa
Sydän on erinomainen vatsarasvan polttamiseen, mutta voit antaa kehollesi lisäyksen lisäämällä vastustusharjoittelua. Kun rakennat lihaksia, kehosi kuluttaa paljon energiaa. Se myös polttaa kaloreita ylläpitäen kyseistä lihasta. Rasva ei vaadi sellaisia energiamenoja.
Jos sinulla on enemmän laihasta lihasmassaa, se lisää lepäävää aineenvaihduntaa, mikä on kehon polttamia kaloreita vain fysiologisten prosessien suorittamiseksi. New Mexico -yliopiston tohtori Paige Kinucanin ja tohtori Len Kravitzin mukaan laiha lihasmassa lisää päivittäistä kokonaisenergiankulutusta 20 prosentilla, kun taas rasvan osuus on vain noin 5 prosenttia.
Alemman ab-harjoitukset ovat hyvä lisä hoitomuotoon, mutta ne eivät tee paljon lievittää vatsaasi; sinun on suoritettava tietyntyyppinen koko vartalon vastustusharjoittelu. Tämä voi olla painojen nosto kuntosalilla, voimajoogatunnin ottaminen tai pyöräily- tai muun tyyppisen harjoituksen tekeminen, joka verottaa lihaksia. Mitä tahansa harrastatkin, harjoittele sitä vähintään kahdesti viikossa, enemmän, jos mahdollista.
