Vaikka pudotuspenkkipuristimet ovat ihanteellisia rintakehäsi kehittämiseen, et aina välttämättä pääse kuntosalille, jossa on säädettävä penkki ja olympiabaari. Älä ole epätoivoinen - voit tehdä rinnassa harjoituksen kotona ilman laitteita kehittääksesi tätä rintakehäsi rintalastasi.
Vaikka tämä alue voi reagoida voimaharjoitteluun hitaasti, voit lisätä rintaosan alaharjoittelua kotona milloin tahansa auttaaksesi rakentamaan fysiikkaasi ja kehittämään täydellisen, harvinaisen ilmeisen.
: Kuinka kouluttaa rintaasi ja vatsaasi
1. Ota mukaan Push-Up-muunnelmat
Rinta-alue on se osa rintarauhan päälihaksesta, jota ensisijaisesti kohdennetaan tavanomaisella push-up: lla. Useiden sarjojen tekeminen tästä klassisesta liikkeestä on loistava rinnassa harjoittelu alaosassa ilman tarvikkeita. Aseta jotain vähän painoa selällesi lisätäksesi voimakkuutta, kuten puhelinluettelo tai laatikko pesuainetta.
Kun tunnet olosi mukavaksi pyörittämällä tavallisia punnerruksia, lisää lajike kohdistaaksesi alemman rinnan eri kulmista:
Kaltevat lisäosat: Vaikka hiukan helpompaa kuin tavallinen push-up, voit käyttää tätä variaatiota hioaksesi pienempiä peksejäsi. Aseta kädet portaita kohti tai sohvapöytä painettaessa ylös ja alas. Valitse epävakaa pinta, kuten vakaa pallo, luodaksesi kaltevuuden ja tehdäksesi harjoituksesta vaikeampaa. Bonus: epävakaus lisää ytimen aktivointia.
Kävelevät punnerrukset: Tämä siirto haastaa toiminnallisesti alemman rintatasi tuleen tukemaan sinua liikkumisen aikana. Päästä normaaliin push-up-asentoon ja tee yksi push-up. Siirrä oikeaa kättä muutama tuuma oikealle, sitten vasenta kättäsi ja työnnä ylöspäin. Siirrä molemmat kädet takaisin alkuperäiseen asentoonsa ja työnnä ylös. Lopuksi siirrä vasenta kättäsi muutama tuuma vasemmalle, sitten oikeaa kättäsi ja työnnä ylöspäin. Se on neljä lisäosaa, mutta vain yksi edustaja.
Muista pitää kaikissa push-up-versioissa lantio ja alaselkä suorana. Lipsen nosto tai uppoaminen tarkoittaa, että sydämesi on pois päältä ja vähentää harjoituksen hyötyä. Tavoitteena on 2–4 sarjaa 10–15 toistoa jokaisesta harjoituksesta tälle yksinkertaiselle rintaharjoitukselle kotona ilman laitteita.
2. Kokeile upotusta kierteellä
Laskuja pidetään usein tricepsiharjoituksina, mutta kun tehdään hieman eteenpäin suuntautuvalla kaltevuudella, pectoralis majorin rintaosa on ensisijainen käytetty lihas. Suurimmalla osalla ihmisistä ei ole kotonaan asennettua upotustankoa. Saatat olla onnekas, jos sinulla on leikkipaikka lähistöllä sarjan kanssa, mutta jos ei, käytä baarijalka-sarjaa mukuroidaksesi yhteen oma alaosa rinnassa harjoitteluasi kotona.
Käytä jakkarat, joissa on vaakasuora istuin - ei pehmustettu - ja joiden korkeus on 24–29 tuumaa lattiasta. Varmista, että jakkarat pystyvät tukemaan painoasi. Voisit käyttää myös kahta penkkiä, mutta kehon vieminen alapäähän olevalle leijuvalle on haastava.
- Aseta jakkarat olkapäähän etäisyydelle toisistaan. Aseta kädet heidän päällesi ja taivuta polvia potkiaksesi korkoosi niin, että leijuu maasta.
- Suorita sukeltamalla taivuttamalla kyynärpään, kunnes tunnet venytysta rinnassa. Jatka kyynärpääsi palataksesi alkuun. Saranoitu hieman eteenpäin lantiosta, kun sukellat kiinnittyäksesi rintaan.
- Suorita jopa neljä sarjaa 12 toistoa tätä rinnan alaharjoittelua varten kotona.
