Liikaharjoittelu, joka tunnetaan ylikuormituksena, vaikuttaa kielteisesti fyysiseen ja henkiseen hyvinvointisi. Itse asiassa tiukat koulutusohjelmat voivat haitata urheilullista suorituskykyä, lisätä loukkaantumisriskiä harjoituksen aikana ja tukahduttaa immuunijärjestelmääsi. Liikunnasta tulee liiallista, kun treenien intensiteetti, kesto tai tiheys häiritsevät riittävää lepoa ja palautumista harjoittelujen välillä. Kuntotasosi sanelee kuinka paljon liikuntaa on liikaa.
Kärki
Liikaharjoittelu tapahtuu, kun liikut liian paljon ilman riittävää lepoa ja palautumista harjoitusten välillä. Yliharjoittelu voi vaikuttaa haitallisesti kaikkiin kehon järjestelmiin, mukaan lukien hormonaaliset ja immuunijärjestelmät, syke ja tuki- ja liikuntaelimet.
Hormonaaliset muutokset ja ruokahalun hillitseminen
Kehon ylikuormitus vaikuttaa hormonien eritykseen. Kestävyysurheilijat, jotka suorittavat usein tunteja sydämestä päivittäin, voivat kokea kortisolin, hormonin lisääntyneen erityksen, joka liittyy stressiin ja painonnousuun.
Lisäksi ylikuormitus voi tukahduttaa ruokahaluasi lisäämällä kahden hormonin, nimeltään epinefriini ja norepinefriini, eritystä. Riittämätön kalorien saanti vaikeiden harjoitteluohjelmien aikana voi vähentää palautumisastetta ja voimistaa ylikuormitusoireita.
Immuunijärjestelmän muutokset
Liian paljon liikuntaa voi heikentää immuunijärjestelmääsi. Kun kehosi kamppailee väsymyksen ja lihasten riittämättömän palautumisen kanssa, asianmukaiseen immuunijärjestelmän toimintaan varattu energia ohjaa uudelleen ylikuormittuneita lihaksia ja luita.
Toistuva sairaus harjoitusohjelman aikana osoittaa lepotilan puutteen ja mahdollisen ylikuormituksen. Lisäksi sairaana harjoittelu voi pidentää palautumisaikaa ja haitata harjoittelua enemmän kuin ottaa muutama päivä vapaa-ajalta liikunnasta.
Sykemuutokset
Kohonnut leposykki voi osoittaa ylikuormitusta. Esimerkiksi lepotilan sykkeen ylläpitäminen 80 lyöntiä minuutissa, kun tavallinen leposykkeesi on yhtä suuri kuin 65 lyöntiä minuutissa, edustaa kohonnut lepo syke.
Lisäksi liikaa harjoittaminen voi pidentää sykettäsi, joka kuluu sykkeen palautumiseen lepoasteen jälkeen harjoittelun jälkeen. Siksi sinun on tallennettava leposykkeesi koko ohjelman ajan ja otettava huomioon, jos leposykkeesi nousee ajan myötä.
Tuki- ja liikuntaelimistön muutokset ja rabdomyolyysi
Lihasluustojärjestelmä käsittää lihakset ja luut. Lihakset ja luut kärsivät mikroskooppisista vaurioista harjoituksen aikana ja vaativat 24 - 48 tuntia lepoa harjoitusten välillä riittävän palautumisen saavuttamiseksi. Usein riittävien lepoaikojen luopuminen heikentää voimaasi ja aikaisempaa helpommista harjoituksista tulee vaikeaa. Liikunnan yrittäminen heikentyneessä tilassa voi johtaa nyrjähdyksiin tai lihaksen kyyneleihin.
Äärimmäisen muodon lihasvaurioita kutsutaan rabdomyolyysiksi tai lyhyesti sanottuna "rabdoksi". Se tapahtuu, kun lihasten hajoaminen muuttuu niin vakavaksi, että lihasproteiinit pääsevät verenkiertoon. Nämä hajoamistuotteet kiertävät munuaisiin, joiden on suodatettava ne verestä. Proteiinit itse hajoavat kuitenkin aineiksi, jotka vaurioittavat munuaissoluja.
Kun nämä lihastuotteet suodattavat munuaisten läpi, virtsa muuttuu tummaksi. Hoitamatta jättämistä voi esiintyä munuaisten vajaatoiminta ja muita vakavia komplikaatioita. Rabdomyolyysia voidaan estää kosteuttamalla riittävästi ja tarkkailemalla lepoaikoja, jotta lihakset voivat palautua harjoitusten välillä. Jos epäilet rabdomyolyysia, sinun on hakeuduttava heti lääkärin hoitoon.
Kuinka estää ylikuormitusta
Sinun todennäköisyys kehittää ylikuormitusoireita riippuu harjoitteluohjelmassasi ja kuntotasostasi. Elite-urheilijat, jotka noudattavat asianmukaisia lepoprotokollia, voivat suorittaa kaksi harjoitusta päivässä ilman negatiivisia tuloksia.
Toisaalta liikunnan aloittelijalla voi olla uupumisen merkkejä treenin jälkeen kerran päivässä koko kuukauden ajan. Sinun tulisi aloittaa harjoitteluohjelma yhdellä tai kahdella viikolla, ja lisää harjoitusohjelmaa, kun olet tottunut säännölliseen liikuntaan. Ota yhteys lääkäriin, jos sinusta tuntuu, että sinulla on ylenmääräisiä oireita.
