Kokonaishiilihydraattien määrä ruokatarjouksessa vastaa tärkkelysten, sokereiden ja ravintokuidun summaa. Näillä eri komponenteilla voi olla erilainen vaikutus verensokeritasoon ja yleiseen terveyteen, mutta ne kaikki määritellään hiilihydraateiksi. Viljat, kuten leipä, riisi, pasta, aamiaismurot ja leivonnaiset, sekä palkokasvit, kuten pavut ja linssit, sisältävät huomattavan määrän hiilihydraatteja annosta kohti. Hedelmät, jotkut meijerituotteet ja sokeria sisältävät elintarvikkeet tarjoavat myös huomattavia määriä hiilihydraatteja.
Tärkkelys
Tärkkelys on polysakkaridi, tarkoittaen, että se koostuu pitkistä glukoosiketjuista tai sokerista. Kun sulataan, ruoansulatusentsyymit hajottavat tärkkelykset yhdeksi glukoosiyksiköksi, jotka sitten pääsevät verenkiertoosi ja nostavat verensokeritasojasi. Tämä kiertävä glukoosi laukaisee insuliinin haimasta, mikä auttaa puhdistamaan glukoosin verestäsi soluihisi, missä se poltetaan energiaa varten, varastoidaan glykogeeninä tai muunnetaan rasvaksi myöhempää käyttöä varten. Tärkkelystä esiintyy pääasiassa tärkkelyspitoisissa vihanneksissa, kuten perunassa, bataatissa, talvimaassa, maississa ja jyvissä.
sokeri
Elintarvikkeiden sokerit ovat pääasiassa disakkarideja, mikä vastaa kahta molekyylia sokeria, jotka ovat sitoutuneet toisiinsa. Esimerkiksi maidossa ja jogurtissa olevaa sokeria kutsutaan laktoosiksi ja se on valmistettu yhdestä glukoosimolekyylistä ja yhdestä galaktoosimolekyylistä. Sakkaroosi tai pöytäsokeri on valmistettu yhdestä glukoosimolekyylistä ja yhdestä fruktoosimolekyylistä. Hedelmät sisältävät pääasiassa hedelmäsokeria, joka tunnetaan fruktoosina. Korkea fruktoosimaissisiirappi sisältää suhteessa noin 55 prosenttia fruktoosia ja 45 prosenttia glukoosia. Sokeririkkaat elintarvikkeet hajoavat helposti, ja ne auttavat nostamaan verensokeritasoa ja tarjoamaan sinulle energiaa aterian jälkeen.
Ravintokuitu
Ruokavaliokuitu on osa hiilihydraateista, jota ei sula ja eritä ruuansulatusentsyymit. Kuitu on polysakkaridi, mutta ruoansulatusentsyymit eivät pysty katkaisemaan linkkiä, joka sitoo sen erilaisia glukoosiyksiköitä. Kuidut kulkevat maha-suolikanavan läpi ja poistuvat ulosteistasi suoliston kulun lopussa. Tästä syystä kuitu ei vaikuta suoraan verensokeritasoihi, eikä se myöskään anna energiaa tai kaloreita kehollesi. Koko jyvät, vihannekset, hedelmät, palkokasvit, pähkinät ja siemenet ovat erinomaisia kuitulähteitä.
Sulavat hiilihydraatit
Sulavat hiilihydraatit, joita kutsutaan myös käytettävissä oleviksi hiilihydraateiksi tai nettohiilihydraatteiksi, vastaavat sitä osaa hiilihydraateista, joka on sulavaa ja saatavana energian tuottamiseksi kehosoluille. Sulavat hiilihydraatit vastaavat siis tärkkelyksen ja sokerien grammaa kokonaismassaa ruokien annoksessa. Helppo tapa laskea sulavia hiilihydraatteja käyttämällä elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä olevia ravintotietoja on vähentää ravintokuidun grammat ruoka-annoksen kaikista hiilihydraateista. Esimerkiksi leipäviipaleella, joka sisältää 16 g hiilihydraatteja ja 2 g kuitua, olisi sulava hiilihydraattipitoisuus 14 g.
