Kun suoritat olkapään puristinta, käytät paljon enemmän kuin kolmea lihasta nostamisen suorittamiseen. Käsivarsilihakset ovat olkapuristimen tärkeimpiä liikkeitä, mutta rungon ja ytimen lihakset supistuvat vakauttamaan sinua nostettaessa.
Kärki
Vaikka kehosi käyttää yli kolme lihasta olkapääpuristuksen aikana, pää liikkeitä ovat deltalihakset, trapezius ja tricepsit.
Olkapuristus: Käytetyt lihakset
Olkapään puristimet suoritetaan pääasiassa olkapäiden lihaksilla rinta- ja käsivarsilihasten avulla.
1. Deltoid etu- ja olkapään painikkeet
Hartioiden yläosassa olevat deltalihakset ovat yksi olkapään painon tärkeimmistä liikkeistä. Deltoidissa on kolme osaa - eturinta Deltoid edessä, lateraalinen detoid olkapäätä pitkin ja takaosa Deltoid hartion takana. Deltoidin tehtävä kokonaisuutena on nostaa käsivarsi yläpuolelle.
Olkapään painon aikana etusuora on tämän lihasryhmän aktiivisin osa.
2. Tricepsit ja olkapuristimet
Tricepsit ovat olkavarteen takana olevia suuria lihaksia. Vaikka tricepsit ylittävät sekä olka- että kyynärpään nivelet, nämä vahvat lihakset suoristavat kyynärnivelisi olkapääpaineen aikana. Kohdista tricepsiä entistä enemmän suorittamalla tiivis tanko olkapääpaine. Mitä lähempänä käsiäsi on palkissa, sitä voimakkaammin triicepsit aktivoituvat.
3. Trapezius ja olkapään painin
Yläosa selkä auttaa vakauttamaan hartioita olkapääprosessin aikana. Trapezius on iso lihas, joka ulottuu kalloosi pohjasta selän keskelle ja hartioiden yläosaan. Siinä on kolme osaa - ylempi, keskimmäinen ja alempi ansa.
Olkapään painon aikana keskimmäinen ja alempi trapezius-lihakset auttavat lapaluiden kiertoa, kun käsivarret saavuttavat yläpuolella.
Vakaavat lihakset
Monet lihakset tekevät vähän enemmän kuin ylläpitävät oikeaa sijoittelua olkapääpuristuksen aikana, mutta ovat kriittisiä. Sisäiset ja ulkoiset olkapään rotaattorit toimivat pitämään olkapäät vakaana. Vatsasi ja alaselkä supistuvat vartaloasi pitäessäsi pystyasennossa, ja kyynärvarren sormen taivuttajat, jotta voit ripustaa käsipainoihin, tankoon tai kahvoihin vivun olkapään painokoneessa.
Käytä oikeaa lomaketta
Käytä oikeassa muodossa kohdistaaksesi tehokkaasti hartipuristimeen käytettävät lihakset. Jos olet uusi harjoitus, aloita olkapääpuristimella.
- Säädä istuimen korkeus siten, että kahvat ovat suunnilleen olkakorkeudeltaan.
- Istu istuimella ja pidä kahvoja ylikäsitetyllä kahvalla.
- Kiristä ydinlihakset ja paina kahvat suoraan yläpuolelle.
- Pidä yksi tai kaksi sekuntia ja laske sitten alaspäin.
- Suorita 10 toistoa työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin.
Suorittaessasi vapaata painohartiapuristinta, käytä kevyitä käsipainoja, kunnes olet perehtynyt tekniikkaan.
- Straddle painopöytä tai istu tukevalla pinnalla jalat tasaisesti maassa.
- Pidä yksi käsipaino molemmissa käsissä, taivuta kyynärpääsi ja nosta kädet olkakorkeuteen.
- Kierrä käsivarsiasi, kunnes kämmenet osoittavat eteenpäin.
- Paina käsipainot ylöspäin, kunnes kyynärpään ovat suorat, laske sitten sitten hitaasti alaspäin.
