Kun olet edistynyt ja menettänyt vakavan painon, kohtaat kaikkein turhauttavaa osaa painonpudotuksesta: menetät viimeisen vähän rasvaa. Tiedät, että se vaatii vähäkalorista ruokavaliota ja sitoutui harjoittamaan rasvan pudottamista, mutta nämä strategiat eivät näytä toimivan enää. Syvä viskeraalinen rasva, joka laajentaa vyötärönauhaa, reagoi positiivisesti ruokavalioon ja liikuntaan. Ihonalainen rasva, nipistettävät asiat, jotka viipyvät vatsassa, kun olet laiha, on paljon haastavampaa menettää. Sinun täytyy olla entistä sitoutuneempi ruokavalioon ja liikuntaan, ja tietyssä vaiheessa saatat ihmetellä, onko se edes sen arvoista.
Lopullinen vatsarasvan menetys
Kun puolivälissäsi mitat ovat liian suuret - yli 35 tuumaa naisille tai 40 tuumaa miehille -, sinun on ehdottomasti muutettava ruokavaliota ja liikuntaa kroonisen sairauden riskin vähentämiseksi. Kun olet pudonnut huomattavasti painoa pienemmillä annoksilla, terveellisemmillä ruokavalinnoilla ja vähintään 250 minuutin maltillisen intensiteetin sydänviikossa viikossa, haluat enemmän. Matala vatsa, joka saattaa paljastaa jopa kuuden pakkauksen, näyttää olevan mahdollista.
Mutta jos olet terveellisessä painossa, viimeinen vähän vatsarasvaa on vain kosmeettinen kysymys. Ihonalainen rasva ei ole niin metabolisesti aktiivinen kuin syvä viskeraalinen rasva, jonka olet onnistuneesti menettänyt. Jos olet normaalipainoinen, tätä rasvaa, jota istuu ihon alla, ei pidetä suurena osana terveysongelmaa.
Tarkkaile kalorimäärääsi
Kun laihdutat, aineenvaihdunta hidastuu, koska se tukee pienempää vartaloa. Menettääksesi viimeisen vähän rasvaa, saatat joutua vähentämään kalorimäärääsi edelleen. Jokaista viittä menettämääsi kiloa varten tarvitset 25–50 kaloria vähemmän pitämään painosi. Jos olet menettänyt painosi etkä ole vielä arvioinut päivittäistä kaloripoltonopeutta, tee niin. Käytä online-laskuria tai tarkista ravitsemusterapeutin avulla nykyinen koko, ikä, sukupuoli ja aktiivisuustasosi saadaksesi tarkan kaloripolton.
Vähennä sitten kalorit luoda alijäämä, jota tarvitaan painon jatkamiseksi. Muista olla syömättä vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä tai kohdata äärimmäinen puute, lihaksen menetys ja mahdollisesti pysähtynyt aineenvaihdunta. Saatat joutua tyydyttämään vain 1/2 puntaa viikossa painonpudotusta, kun alijäämä on 250 kaloria päivässä. Kun jatkat laihdutusta, et voi kuitenkaan määrittää mistä se tulee. Haluat ehkä menettää viimeisen vähän vatsan rasvaa, mutta saatat nähdä sen sijaan, että reidesi ja käsivarresi ohenevat. Kehosi menettää painoa geneettisesti ennalta määrätyllä tavalla.
Ruokavalion muutokset vatsan vähärasvaisen menetyksen vuoksi
Jotta pääset 6–9 prosentin kehon rasvapitoisuuteen miehillä tai 16–19 prosenttiin naisilla, joita vaaditaan super-tasaisen abs -hoidon saavuttamiseksi, sinun on vedottava enemmän ruokavalion huolellisuutta. Mitä kevyempi saat, sitä vaikeampaa on kehon hienosäätö ja entistä kevyempi.
Leikkaa annoskokoja edelleen ja eliminoi suurin osa sokerista, puhdistetuista jyvistä, alkoholista ja tyydyttyneistä rasvoista. Ulkona syöminen ravintoloissa ja sosiaalisissa tilanteissa on haaste, koska noudatat suhteellisen rajoittavaa ateriaohjelmaa. Proteiininkulutuksesi voi myös nousta hiukan auttaa tukemaan ylimääräistä aikaa, jonka vietät kuntosalilla rakentamalla laihasta lihasmassaa nostaaksesi aineenvaihduntapolttoa ja tukevan kireää fysiikkaa.
Ateriat sisältävät vain yhden tai kaksi annosta - kukin noin kämmenen kokoisia - vähärasvaista proteiinia, kuten kananrintaa, kalaa tai tofua. Ota jokaiseen ateriaan myös 2 kupillista kuituista, vetistä vihannesta ja 1 - 2 annosta tyydyttymättömiä rasvoja, kuten 1/2 unssia hienonnettuja pähkinöitä tai 1/2 ruokalusikallista oliiviöljyä. Älä välttele kaikkia hiilihydraatteja, mutta rajaa valintasi minimaalisesti jalostettuihin versioihin, kuten ruskeaan riisiin tai quinoaan, ja annoksesi noin 1/2-kuppiseen aterioiden ja harjoitusten jälkeen. Välipalat koostuvat prosessoimattomista vaihtoehdoista, joissa on aina jonkin verran proteiinia: Esimerkkejä on maidon heraproteiiniproteiini, vähärasvainen juusto omenalla tai kovaksi keitetty muna, jossa porkkana ja selleri. Kaikki tarjoilukokot aterioissa ja välipalat sopivat määritettyyn kalorimäärään.
Liikuntaa intensiivisemmin ja usein
150–250 minuuttia viikossa harjoittelua, joka johtaa hyvään terveyteen ja aiheuttaa painonpudotuksen, ei todennäköisesti riitä, että menetät viimeisen vähän vatsan rasvaa. Lisää harjoituksia päivittäin 60 - 75 minuuttiin. Näistä neljästä tai viidestä harjoituksesta tulee olla tarpeeksi voimakkaita hikoilemaan - kokeile juoksua, sydän potkunyrkkeilyä tai pyöräilyluokkaa.
Voimaharjoittelu on välttämätöntä nojaamisessa ja viimeisen vähän vatsan rasvan menettämisessä. Jos et vielä harjoittele voimaharjoittelua, aloita vaatimattomalla kahdella harjoituksella viikossa ja käytä omaa painoasi kohdistaaksesi kaikki tärkeimmät lihasryhmät - mukaan lukien lantiosi, reidesi, käsivarsi, rinta, selkä ja hartiat. Tarvitset vain yhden sarjan kahdeksasta 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta helpottaen vartaloasi prosessiin. Rapistukset ja muut ydintehtävät auttavat rakentamaan lihaksia rasvan alle, jonka yrität menettää, mutta ei tee rasvasta poistumaan.
Kun muutat vahvemmaksi, lisää painoja ja työskentele jopa kolme sarjaa. Voit lisätä myös yhden tai kaksi muuta nostoistuntoa viikossa. Kun tiettyä painoa voidaan nostaa 12 toistoa varten, on aika mennä raskaammalle. Muuta muutaman viikon välein järjestää harjoitukset tai muuttaa niitä kokonaan, jotta vartaloasi ei lyö ylätasankoon.
