Oletko koskaan tarkistanut kaveria rannalla, jolla V-muotoinen selkä? Tiedätkö: Se leveä, maskuliininen kehys, jolla on ohut, urheilullinen vyötärö? Vai oletko ihaillut naisia, jotka uskaltavat paljastaa selkänsä? Aivan liian usein unohdamme selkämme, kehon osa, joka on avain sekä fyysiseen kuntoon että esteettiseen ulkonäköön. Joten miten kehität tätä kehon esteettisesti ja urheilullisesti perustavaa aluetta? Vetovoima, tietysti! Vetäminen on yksi tehokkaimmista tavoista vahvistaa vartaloasi, tarvitset vain tankoa ja kehosi painoa. Nämä 10 harjoitusta säästävät aikaa ja luovat toiminnallista voimaa, jota voidaan soveltaa lukuisiin muihin fyysisiin aktiviteetteihin.
Oletko koskaan tarkistanut kaveria rannalla, jolla V-muotoinen selkä? Tiedätkö: Se leveä, maskuliininen kehys, jolla on ohut, urheilullinen vyötärö? Vai oletko ihaillut naisia, jotka uskaltavat paljastaa selkänsä? Aivan liian usein unohdamme selkämme, kehon osa, joka on avain sekä fyysiseen kuntoon että esteettiseen ulkonäköön. Joten miten kehität tätä kehon esteettisesti ja urheilullisesti perustavaa aluetta? Vetovoima, tietysti! Vetäminen on yksi tehokkaimmista tavoista vahvistaa vartaloasi, tarvitset vain tankoa ja kehosi painoa. Nämä 10 harjoitusta säästävät aikaa ja luovat toiminnallista voimaa, jota voidaan soveltaa lukuisiin muihin fyysisiin aktiviteetteihin.
1. Hihna alasveto
MITEN SITÄ TEE: Luo vyönauha vetävän palkin ympärille ja pudota alas polveen lattiaan. Tartu nauhaan molemmin käsin olkapäät toisistaan. Kiinnitä sydämesi puristaessasi latiasi yhteen ja alas vetäessäsi bändikaupunkia kohti rintaasi. Vapauta takaisin alkuun ohjauksella. Voit myös tehdä tämän liikkeen lattia-alasvetolaitteella asettamalla kädet baarille leveällä otteella ja istuen alas la-alasvetolaitetta kohti. Aseta jalat tiukasti lattialle, kiinnitä sydämesi ja purista lattio alas ja yhdessä vetämällä tankoa rintaasi. Anna palkin palata hallintaan ja toista. REP SCHEME: Käytä painosta, joka on haastava neljälle kahdeksan toiston sarjalle.
MITEN SITÄ TEE: Luo vyönauha vetävän palkin ympärille ja pudota alas polveen lattiaan. Tartu nauhaan molemmin käsin olkapäät toisistaan. Kiinnitä sydämesi puristaessasi latiasi yhteen ja alas vetäessäsi bändikaupunkia kohti rintaasi. Vapauta takaisin alkuun ohjauksella. Voit myös tehdä tämän liikkeen lattia-alasvetolaitteella asettamalla kädet baarille leveällä otteella ja istuen alas la-alasvetolaitetta kohti. Aseta jalat tiukasti lattialle, kiinnitä sydämesi ja purista lattio alas ja yhdessä vetämällä tankoa rintaasi. Anna palkin palata hallintaan ja toista. REP SCHEME: Käytä painosta, joka on haastava neljälle kahdeksan toiston sarjalle.
2. Pull-Up bändillä
Kuinka tehdä se: Sijoita silmukka bändin ympärille. Aloita asettamalla yksi jalka silmukan alaosaan painon tukemiseksi, kun kädet tarttuvat vetolaitteeseen kämmenten kanssa kohti sinua. Jos olet aloittelija, aloita paksummalla nauhalla tukeaksesi enemmän painoasi. Mitä paksumpi bändi, sitä enemmän tukea se tarjoaa. Kiinnitä ydin ja latti vetämällä leukaasi ylös ja yli sauvan. Laske alas ohjauksella ja toista. REP SCHEME: Kolme sarjaa kolmesta kuuteen toistoa.
Kuinka tehdä se: Sijoita silmukka bändin ympärille. Aloita asettamalla yksi jalka silmukan alaosaan painon tukemiseksi, kun kädet tarttuvat vetolaitteeseen kämmenten kanssa kohti sinua. Jos olet aloittelija, aloita paksummalla nauhalla tukeaksesi enemmän painoasi. Mitä paksumpi bändi, sitä enemmän tukea se tarjoaa. Kiinnitä ydin ja latti vetämällä leukaasi ylös ja yli sauvan. Laske alas ohjauksella ja toista. REP SCHEME: Kolme sarjaa kolmesta kuuteen toistoa.
3. Rengasrivi
Jatka edistyneempää versiota harjoituksesta scot jaloesi ulos niin, että vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa suurimman osan painostasi ja jännityksestä renkaissa. Aloittelijoille tarkoitettu versio: scot jalkasi takaisin niin, että olet kohtisuorassa lattiaan ja pystyt tukemaan enemmän kehosi painosta. Kuinka tehdä se: Pidä renkaita käsissäsi ja pidä kehosi suorassa linjassa, kuten suoritat käännettyä vetämistä. Kiinnitä gluteesi ja abs, kun vedät vartaloasi kohti renkaita. Purista lattiaa samalla tavalla kuin yrität puristaa penniä niiden väliin, kun tuomit rintakehäsi renkaiden läpi. Laske alas ohjauksella ja toista. REP SCHEME: Kolme sarjaa 10 toistoa.
Jatka edistyneempää versiota harjoituksesta scot jaloesi ulos niin, että vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa suurimman osan painostasi ja jännityksestä renkaissa. Aloittelijoille tarkoitettu versio: scot jalkasi takaisin niin, että olet kohtisuorassa lattiaan ja pystyt tukemaan enemmän kehosi painosta. Kuinka tehdä se: Pidä renkaita käsissäsi ja pidä kehosi suorassa linjassa, kuten suoritat käännettyä vetämistä. Kiinnitä gluteesi ja abs, kun vedät vartaloasi kohti renkaita. Purista lattiaa samalla tavalla kuin yrität puristaa penniä niiden väliin, kun tuomit rintakehäsi renkaiden läpi. Laske alas ohjauksella ja toista. REP SCHEME: Kolme sarjaa 10 toistoa.
4. Bent-over-rivi
Tämä harjoitus voidaan suorittaa käyttämällä tankoa, käsipainoja tai vetoketjuja. MITEN SITÄ TEE: Hieman taivutettuina polvillaan, saranoi eteen vyötäröllä litteä selkä ja ylpeä rintakehä. Purista latjasi haluamallasi painomuodolla ja kiinnitä glutessi kun sovitat painoa rintaasi. Laske alas ohjauksella ja toista. REP SCHEME: Viisi sarjaa kuudesta kahdeksaan toistoon.
Luotto: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comTämä harjoitus voidaan suorittaa käyttämällä tankoa, käsipainoja tai vetoketjuja. MITEN SITÄ TEE: Hieman taivutettuina polvillaan, saranoi eteen vyötäröllä litteä selkä ja ylpeä rintakehä. Purista latjasi haluamallasi painomuodolla ja kiinnitä glutessi kun sovitat painoa rintaasi. Laske alas ohjauksella ja toista. REP SCHEME: Viisi sarjaa kuudesta kahdeksaan toistoon.
5. Hyppy Pull-Up
Hyppäävät pull-upit ovat loistava tapa rakentaa lihasmuistia ja harjoitella vartaloasi vetämällä liikettä. MITEN SITÄ TEE: Pidä kiinni tarttuvaa palkkia kädet itseäsi kohti. Ripusta vetokoukku pitämällä jalat maassa niin, että paino on käsissäsi, ei jaloissa. Keskity vetämiseen latilla ja takaisin, kun hyppäät kevyesti ylös ja saavut leuasi baarin yli. Tämän ei pitäisi olla täysihyppy, vaan sen sijaan se on tapa kiinnittää vedon aikana käyttämäsi lihakset pienellä ylimääräisellä alavartalon avulla. REP SCHEME: Kolme sarjaa kolmesta viiteen toistoa.
Luotto: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comHyppäävät pull-upit ovat loistava tapa rakentaa lihasmuistia ja harjoitella vartaloasi vetämällä liikettä. MITEN SITÄ TEE: Pidä kiinni tarttuvaa palkkia kädet itseäsi kohti. Ripusta vetokoukku pitämällä jalat maassa niin, että paino on käsissäsi, ei jaloissa. Keskity vetämiseen latilla ja takaisin, kun hyppäät kevyesti ylös ja saavut leuasi baarin yli. Tämän ei pitäisi olla täysihyppy, vaan sen sijaan se on tapa kiinnittää vedon aikana käyttämäsi lihakset pienellä ylimääräisellä alavartalon avulla. REP SCHEME: Kolme sarjaa kolmesta viiteen toistoa.
6. Köysi Kiipeä
Kiipeilijät tunnetaan vahvoista latistaan, koska ne tukevat täydellisesti ruumiinpainoaan, kun he skaalaavat vuoria. Kanava sisäinen kiipeilijäsi köysikiipeilyjen kautta! Kuinka tehdä se: Aloita tarttumalla köyden päälle niin korkealle kuin pystyt yhden käden päällekkäin (päälläsi hallitseva käsi tuntuu yleensä paremmalta). Kierrä seuraavaksi köysi hallitsevan puolen ulkopuolelle (sen tulisi vastata kättäsi) ja aseta köysi roikkumaan jalan viereen. Hyppää ylävartaloasi ja vedä köysi ja kiinnitä se, kun et halua jalkaa, ja kiinnitä se hallitsevan jalan päälle. Nosta niin korkealle kuin pystyt kädet ja tuo polvet rintaan pitäen kääresi ehjänä. Kiinnitä jalat ja suorista jalat. Tässä vaiheessa kätesi pitäisi olla rinnassa. Toista tämä liike. Laske pitämällä kädet ja jalat paikoillaan. Lievitä hiukan ei-hallitsevan jalan painetta liukuaksesi alas hallinnan avulla. REP SCHEME: Kolme sarjaa kahta kiipeilyä.
Luotto: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comKiipeilijät tunnetaan vahvoista latistaan, koska ne tukevat täydellisesti ruumiinpainoaan, kun he skaalaavat vuoria. Kanava sisäinen kiipeilijäsi köysikiipeilyjen kautta! Kuinka tehdä se: Aloita tarttumalla köyden päälle niin korkealle kuin pystyt yhden käden päällekkäin (päälläsi hallitseva käsi tuntuu yleensä paremmalta). Kierrä seuraavaksi köysi hallitsevan puolen ulkopuolelle (sen tulisi vastata kättäsi) ja aseta köysi roikkumaan jalan viereen. Hyppää ylävartaloasi ja vedä köysi ja kiinnitä se, kun et halua jalkaa, ja kiinnitä se hallitsevan jalan päälle. Nosta niin korkealle kuin pystyt kädet ja tuo polvet rintaan pitäen kääresi ehjänä. Kiinnitä jalat ja suorista jalat. Tässä vaiheessa kätesi pitäisi olla rinnassa. Toista tämä liike. Laske pitämällä kädet ja jalat paikoillaan. Lievitä hiukan ei-hallitsevan jalan painetta liukuaksesi alas hallinnan avulla. REP SCHEME: Kolme sarjaa kahta kiipeilyä.
7. Taivutettu varsi ripustaa
Aika tuo sinut takaisin kuntosali-päiväsi! Kuinka tehdä se: Astu ylös laatikkoon tai hyppää ylös nostopalkin päälle niin, että leukasi on palkin yläpuolella. Kiinnitä sydämesi ja pidä leuka tankin yli samassa asennossa. Tämän aseman tiedetään saavan sinut ravistamaan, ja se on ok. Työnnä se läpi! REP SCHEME: Aloita 10 sekunnin pitoilla ja jatka ylöspäin.
Luotto: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comAika tuo sinut takaisin kuntosali-päiväsi! Kuinka tehdä se: Astu ylös laatikkoon tai hyppää ylös nostopalkin päälle niin, että leukasi on palkin yläpuolella. Kiinnitä sydämesi ja pidä leuka tankin yli samassa asennossa. Tämän aseman tiedetään saavan sinut ravistamaan, ja se on ok. Työnnä se läpi! REP SCHEME: Aloita 10 sekunnin pitoilla ja jatka ylöspäin.
8. Scapular Pull-Up
Opi ottamaan latti päälle vetovoiman avulla. MITEN SITÄ TEE: Aloita ripustamalla vetopalkki kädet poispäin vartaloasi kohti. Kiinnitä sydämesi ja latti vetämällä latiasi selästäsi alaspäin ja korvastasi luomalla tilaa hartioiden ja korvien väliin. REP SCHEME: Kolme sarjaa 10 toistoa.
Luotto: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comOpi ottamaan latti päälle vetovoiman avulla. MITEN SITÄ TEE: Aloita ripustamalla vetopalkki kädet poispäin vartaloasi kohti. Kiinnitä sydämesi ja latti vetämällä latiasi selästäsi alaspäin ja korvastasi luomalla tilaa hartioiden ja korvien väliin. REP SCHEME: Kolme sarjaa 10 toistoa.
9. Käänteinen rivi
Tämä harjoitus on samanlainen kuin rengasrivi, mutta tällä kertaa käytät tankoa, joka on vakaa pinta. Käytä palkkia kyykkytelineessä tai Smith-koneessa eniten tukea. Kuinka tehdä se: Aseta vartalo tankin alle ja aseta jalat penkkiin (tai pyydä kaveriasi pitämään jalat). Pidä vartalo suorassa linjassa, abs ja lihas kiinnittyneinä, vedä rintaasi kohti tankoa puristaessasi latiasi. Asettamalla jalat penkkiin, vartaloasi tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa. Jos tämä on liian vaikeaa, käytä pientä laatikkoa tai mattoa, jotta et ole täysin yhdensuuntainen lattian kanssa. REP SCHEME: Kolme sarjaa 6-8 toistoa.
Luotto: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comTämä harjoitus on samanlainen kuin rengasrivi, mutta tällä kertaa käytät tankoa, joka on vakaa pinta. Käytä palkkia kyykkytelineessä tai Smith-koneessa eniten tukea. Kuinka tehdä se: Aseta vartalo tankin alle ja aseta jalat penkkiin (tai pyydä kaveriasi pitämään jalat). Pidä vartalo suorassa linjassa, abs ja lihas kiinnittyneinä, vedä rintaasi kohti tankoa puristaessasi latiasi. Asettamalla jalat penkkiin, vartaloasi tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa. Jos tämä on liian vaikeaa, käytä pientä laatikkoa tai mattoa, jotta et ole täysin yhdensuuntainen lattian kanssa. REP SCHEME: Kolme sarjaa 6-8 toistoa.
10. Negatiivinen vedä
Tämä on ainoa kerta, kun saatat olla negatiivinen kuntosalilla! Kuinka tehdä se: Käytä portaikkoa jakkaralla tai hyppää ylöspäin niin, että ripustat vetosi yläosaan leukallasi baarin päällä. Laske ohjauksen avulla hitaasti kolmella laskelmalla liikkeen pohjaan. Epäkeskeiset liikkeet (pull-up, se on alempi vaihe) ovat avain rakennuksen lujuuteen. REP SCHEME: Kolme viiden sarjaa kolmen laskennan avulla.
Luotto: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comTämä on ainoa kerta, kun saatat olla negatiivinen kuntosalilla! Kuinka tehdä se: Käytä portaikkoa jakkaralla tai hyppää ylöspäin niin, että ripustat vetosi yläosaan leukallasi baarin päällä. Laske ohjauksen avulla hitaasti kolmella laskelmalla liikkeen pohjaan. Epäkeskeiset liikkeet (pull-up, se on alempi vaihe) ovat avain rakennuksen lujuuteen. REP SCHEME: Kolme viiden sarjaa kolmen laskennan avulla.
Pull-Upin hallitseminen
Nyt kun olet hallinnut harjoitukset auttaaksesi ansaitsemaan kyseisen vaikean vedon, on aika laittaa harjoituksesi toimintaan. MITEN SITÄ TEE: Täyden täydellisen vedämisen suorittamiseksi aloita ripustamalla vetopalkki kädet itseäsi kohti. Kiinnitä latti, ydin ja glutes puristaessasi latiasi alas ja yhdessä puristamalla penniä niiden väliin (tai sadan dollarin seteli, jos se on enemmän motivoivaa). Vedä leuka ohjauksen avulla sauvan yli ja laske hitaasti alaspäin. Teit sen! Aika antaa itsellesi patti valitetulla selälläsi!
Luotto: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comNyt kun olet hallinnut harjoitukset, joiden avulla voit ansaita tuon vaikean vedon, on aika laittaa harjoituksesi toimintaan. MITEN SITÄ TEE: Täyden täydellisen vedämisen suorittamiseksi aloita ripustamalla vetopalkki kädet itseäsi kohti. Kiinnitä latti, ydin ja glutes puristaessasi latiasi alas ja yhdessä puristamalla penniä niiden väliin (tai sadan dollarin seteli, jos se on enemmän motivoivaa). Vedä leuka ohjauksen avulla sauvan yli ja laske hitaasti alaspäin. Teit sen! Aika antaa itsellesi patti valitetulla selälläsi!
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko koskaan tehnyt avustamatonta vetämistä aikaisemmin, vai onko kyse sellaisesta, josta työskentelet? Kuinka työskentelet saavuttaaksesi tämän tavoitteen? Mitkä ovat suosikkiharjoituksesi vetovoiman suhteen? Kuinka monta peräkkäistä yritystä haluat tehdä? Tai kuinka monta olet koskaan tehnyt peräkkäin? Jaa ehdotuksesi, kysymyksesi ja tarinasi alla olevassa kommenttiosassa!
Luotto: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comOletko koskaan tehnyt avustamatonta vetämistä aikaisemmin, vai onko kyse sellaisesta, josta työskentelet? Kuinka työskentelet saavuttaaksesi tämän tavoitteen? Mitkä ovat suosikkiharjoituksesi vetovoiman suhteen? Kuinka monta peräkkäistä yritystä haluat tehdä? Tai kuinka monta olet koskaan tehnyt peräkkäin? Jaa ehdotuksesi, kysymyksesi ja tarinasi alla olevassa kommenttiosassa!
