Kiinteällä rakenteellaan ja pähkinämaisella maulla mustasilmäiset herneet tekevät namin lisukkeen ja runsas lisäyksen mihin tahansa keittoon tai muhennokseen. Mutta jos olet kuin useimmat ihmiset, varsinkin jos olet etelästä, voit nauttia näistä pienistä palkokasveista uudenvuodenpäivänä vain pienellä lisäongelmalla seuraavalle vuodelle. Ei ole mitään vikaa aloittamalla vuosi pois joillakin mustasilmäisillä herneillä, mutta näiden mustasilmäisten papujen sisällyttäminen ruokavalioon useammin voi myös olla hyödyksi terveydellesi.
Mustasilmäherneiden ravitsemus
Ravinnon pakkaamisessa et todellakaan voi mennä pieleen papujen, mukaan lukien superravinnepitoisten mustasilmäisten papujen kanssa. Nämä suolaiset palkokasvit ovat erinomainen lähde monimutkaisille hiilihydraateille, kuituille ja monille välttämättömille vitamiineille ja mineraaleille. Pavut kuten mustasilmäherneet ovat niin täynnä hyvää ravintoa, että niitä pidetään sekä proteiiniruoana että vihanneksena.
Yksi kuppi kypsennettyjä silmäherneitä (165 grammaa) sisältää:
- 160 kaloria
- 5 grammaa proteiinia
- 34 grammaa hiilihydraatteja
- 8 grammaa kuitua
- 16 prosenttia kalsiumin päiväarvosta (DV)
- 10 prosenttia DV: n raudasta
- 20 prosenttia DV: sta magnesiumia
- 15 prosenttia DV: n sinkistä
- 24 prosenttia DV: stä kuparia
- 41 prosenttia DV: stä mangaania
- 52 prosenttia DV: sta folaatin suhteen
- 44 prosenttia DV-vitamiinista A-vitamiinia
- 37 prosenttia DV: stä K-vitamiinia
Säilykkeet pavut mukavuudesta
Säilykkeiden mustasilmäherneravinteet voivat olla hiukan erilaisia kuin silloin, kun valmistat pavut itse. Tarkista suosikki tuotemerkkisi etiketti vertaillaksesi tosiasioita.
Yksi kuppi purkitettuja silmäherneitä (240 grammaa) sisältää:
- 185 kaloria
- 11 grammaa proteiinia
- 33 grammaa hiilihydraatteja
- 8 grammaa kuitua
- 4 prosenttia DV: stä kalsiumia
- 13 prosenttia DV: n raudasta
- 16 prosenttia DV: sta magnesiumia
- 15 prosenttia DV: stä sinkkiä
- 31 prosenttia DV: n kuparista
- 30 prosenttia DV: stä mangaania
- 31 prosenttia DV: sta folaatin suhteen
- 1 prosentti A-vitamiinin DV: stä
Valmistaessasi itse mustasilmäisiä herneitäsi itse vai käytitkö purkitettuja lajikkeita, pakkaat tehokkaaseen ravintopaikkaan.
On kuitenkin tärkeää huomauttaa, että suurin osa purkitettuja papuja sisältää merkittävän määrän natriumia. Yhdessä kuppisäilykkeessä mustasilmäisissä herneissä on 703 milligrammaa natriumia tai 29 prosenttia DV: stä, kotitekoisessa versiossa vain 6, 6 milligrammaa, mikä vastaa nollaa DV: tä.
Liian paljon natriumia ruokavaliossasi lisää korkean verenpaineesi ja aivohalvauksen tai sydänkohtauksen riskiä. American Heart Associationin mukaan sinun pitäisi yrittää rajoittaa natriumin saanti päivässä 1500 milligrammaan.
Säilykkeessä mustasilmäinen herne täyttää melkein puolet suositellusta natriummäärästä. Jos sinulla on vähän aikaa, säilykepavut ovat käteviä, mutta terveellisemmän vaihtoehdon saavuttamiseksi etsi matalan natriumin sisältäviä versioita, joissa on noin 240 milligrammaa natriumia kuppia kohti tai noin 10 prosenttia DV: stä.
Proteiinia tarkastellaan lähemmin
Proteiini on välttämätön ravintoaine, jota löytyy kehon kaikista soluista, elimistä ja kudoksista. Valkuaisaineille suositeltu ruokavalio on 46 grammaa päivässä naisille ja 56 grammaa päivässä miehille. Vaikka suurin osa amerikkalaisista saa ruokavaliossaan enemmän kuin tarpeeksi proteiinia, se on yleensä samoista lähteistä. Paremman terveyden ja ravintoaineiden saannin vuoksi ruokavalio-ohjeissa ehdotetaan, että muutat proteiinilähteitäsi ja sisällytät enemmän lihaa sisältämättömiä lajikkeita.
Yksi mustasilmäherneiden tärkeimmistä terveyshyödyistä on, että ne toimivat ravintoainepitoisina proteiinilähteinä. Kuten useimpiin muihin kasviproteiinilähteisiin, mustasilmäherneproteiinia pidetään kuitenkin epätäydellisenä, mikä tarkoittaa, että se ei sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Mutta niin kauan kuin syöt monenlaisia ravinnepitoisia ruokia - täysjyviä, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä ja vähärasvaista lihaa - koko päivän, kehon pitäisi saada kaikki aminohapot, joita se tarvitsee pitääksesi terveessäsi. Myytistä huolimatta sinun ei tarvitse yhdistää epätäydellisiä proteiineja samaan ateriaan saadaksesi terveyshyötyjä.
Mustasilmäherneiden edut
Ei ole epäilystäkään, että mustasilmäherneiden ravitsemus on aika vaikuttavaa, mutta mieto makuinen papu on myös hyvä terveydellesi. Lehdessä Science of Food and Agriculture julkaistun vuoden 2018 arvostelukappaleen mukaan mustasilmäisten herneiden etuihin kuuluu:
- Diabetesriskin vähentäminen
- Verenpaineen parantaminen
- Veren lipiditasojen aleneminen
- Tulehduksen vähentäminen
Musta silmäherneiden edut johtuvat sen liukoisesta ja liukenemattomasta kuitupitoisuudesta, samoin kuin sen fytokemiallisista aineista, proteiineista ja peptideistä.
Palkokasvien, kuten mustien silmien pavut, sisällyttäminen ruokavalioon voi myös auttaa hallitsemaan punnitustasi kuitujen, proteiinien ja hitaasti sulavien hiilihydraattien ansiosta, jotka pitävät nälänhäiriöt poissa. Lehdessä Clinical Diabetes julkaistun vuoden 2015 artikkelin mukaan säännölliset pavun syöjät olivat vähemmän todennäköisesti lihavia kuin muut kuin papujen syöjät.
Tee omia mustasilmäisiä herneitä
Vaikka purkitetut pavut ovat varmasti käteviä hyppysellisesti, tee jos sinulla aikaa, tee omia mustasilmäisiä herneitä. Se ei vain pidä sinua hallitsemaan omaa ravintoa, vaan myös säästää rahaa.
Ensinnäkin, sinun täytyy huuhdella ja lajitella pavut poistamalla kaikki, mikä ei tunnu kuuluvan. Aseta sitten kuivatut mustasilmäiset herneet pottiin ja kaada tarpeeksi kylmää vettä peittämään pavut ylimääräisellä 3 tuuman vedellä, peitä astia ja liota kahdeksan - 12 tuntia. Valmistamisen jälkeen tyhjennä vesi ja huuhtele pavut uudelleen. Tämä on tärkeä askel, jos haluat välttää epämukavan kaasun, jota papuilla on maine tuottaa.
Aseta sitten pavut takaisin ruukkuun ja peitä makealla vedellä käyttämällä 3 kupillista raikasta vettä jokaista 1 kuppia kuivattuja papuja kohden. Aseta potti liesiin ja anna pavut kiehua, alenna sitten lämpöä kiehua ja anna papujen hautua tunnin ajan. Voila, tuoreet pavut ilman natriumia.
Laakerilehden tai kuminan lisääminen papuihisi niiden keittämisen aikana lisää vain vähän makua, mutta voi myös parantaa ruuansulatusta vähentää kiusallista kaasua.
Mieto makuinen papu voi lisätä syvyyttä keittoosi, muhennokseen tai gumboon, tai sitä voidaan käyttää proteiinin lähteenä salaattivihanneksille. Voit käyttää myös keitettyjä mustasilmäisiä herneitäsi papusalaattia. Kaada pavut hienonnettujen viinirypälettomaattien, punasipulien, kurkkujen, korianterin, oliiviöljyn ja balsamietikan kanssa, suolan ja pippurin kanssa maun mukaan. Tai yksinkertaisesti sekoita pavut keitetyn ruskean riisin kanssa ravinteisella lisukkeella illalliseksi. Tietysti myös mustasilmäiset herneet sopivat hyvin vihreisiin.
