Kuuden kuukauden harjoitusohjelma antaa sinulle runsaasti aikaa lihaksen rakentamistavoitteiden ja tärkeimpien harjoituksen välitavoitteiden asettamiseen ja saavuttamiseen. Kovalla työllä ja kurinpidolla voit saavuttaa merkittäviä lihasvoittoja kopioidessasi.
Kärki
Oman harjoittelusuunnitelman ja strategisen ruokavalion avulla voit repiä kuudessa kuukaudessa. Aseta viikoittaiset tavoitteet, seuraa edistymistäsi ja säädä lähestymistapaa liikuntaan ja puhtaan syömiseen vastaavasti.
Aseta erityiset tavoitteet
Vaikka repiäminen ja lihaksen rakentaminen on toivottua lopputulosta, erityiset tavoitteet auttavat saavuttamaan lopullisen virstanpylvään. Tavoitteet ovat keino ennakoida tuloksia ja ne auttavat asettamaan tietä johdonmukaisuudelle ja motivaatiolle. Viikko- ja kuukausittaisten tavoitteiden asettaminen johtaa sinut oikeaan suuntaan.
Aseta tavoitteet, jotka liittyvät osallistumisen tiheyteen, nostetun painon määrään ja toistoihin tärkeissä harjoituksissa sekä ruokavaliosi ja sydämen vertailuarvoissa. Sydän ei ole tärkein prioriteetti lihaksen rakentamisessa, mutta se auttaa vähentämään kehon rasvaa ja parantamaan yleistä kuntoa.
Amerikan liikuntaneuvosto suosittaa asettamaan realistisia ja saavutettavissa olevia tavoitteita pysyäkseen tiellä. Esimerkiksi ei ole kohtuutonta asettaa tavoite 250 punnan painallukselle viidelle toistolle, kun et ole vielä tankinnut 200 kiloa. Jos bensaat 180 puntaa viime viikolla, ammu 185 puntaa seuraavalla viikolla. Se on saavutettavissa, realistinen ja suhteessa nykyiseen vahvuustasosi.
Kuuden kuukauden aikana saatat saavuttaa tuon 250-punnan merkinnän, mutta vain siksi, että olet asteittain kehittänyt tikkaita ylöspäin rakentaessasi voimaa realistiselle aikajanalle. Käytä tätä prosessia tiettyjen painonnosto- ja sydäntavoitteiden asettamiseen. Muista, että johdonmukaisuus on avain.
6 kuukauden harjoitussuunnitelma
Kuntosalin sisään soittaminen vaikeuttaa keskittymistä ja kurssille pysymistä. Tiukka koulutusohjelma kuitenkin hyödyntää ennalta määriteltyjä harjoituksia, joissa on toistojen määrä, painotavoitteet ja kaikki etukäteen asetetut erityiset harjoitukset. Kanna päivittäinen harjoituslehti ja noudata ohjeita suorittaaksesi harjoituksen.
Tarkka menetelmä ja koulutusohjelma riippuvat henkilökohtaisista mieltymyksistäsi. Lihasten repiäminen ja rakentaminen on mahdollista kehonrakennuksen, hyvin pyöristetyn urheilullisen lähestymistavan tai CrossFit-ohjelman kaltaisella ohjelmalla. Jokainen ohjelma on hyvin erilainen, mutta kaikilla on samanlainen tulos asioiden esteettisellä puolella.
Kehonrakennuslähestymistapa keskittyy tyypillisesti lihaksen kokoon, voimaan ja rasvan menetykseen. Urheilullinen ja CrossFit-lähestymistavat koskevat enemmän räjähdyslujuuden, nopeuden ja kestävyyden lisäämistä. Kappaleen repiäminen on näiden harjoitusmenetelmien luonnollinen sivuvaikutus, ja CrossFit tarjoaa ilmaisia päivittäisiä harjoituksia virallisella verkkosivustollaan. Tulosta ne ja siirry suoraan seuraavan kuuden kuukauden ohjelmaan.
Valitse menetelmä, joka tuntuu oikealta, ja löydä kouluttaja, kuntosali tai harjoitteluaikataulu, joka sopii elämäntyyliisi ja kuntotavoitteisiisi. Kun olet valinnut ohjelman, pysyminen harjoitteluissa ja omistautuminen kuuden kuukauden harjoitusohjelmaan on välttämätöntä. Aloittelija aloittaa pienillä askeleilla ja paranee asteittain ajan myötä, kun taas ehdollinen ja vahva henkilö rakentaa ohjelman voittojen saamiseksi säilyttäen olemassa olevan massan ja kunto.
Olennaiset ruokavaliovaatimukset
Kattava ruokavalioprosessi on suunniteltu ruokkimaan lihaksia ravintoaineilla samalla polttamalla rasvaa. Useita ruokavalioita on saatavana, mutta muutama yksinkertainen todellisuus vie sinut tielle tavoitteeksi tulla repiäksi. Poltat kaloreita luonnollisesti harjoitusten avulla, ja ruokavalion hallinta auttaa palauttamaan energian pitäen kehosi terveenä ja vahvana.
Tehokkaan ruokavalion ensimmäinen yleinen sääntö sisältää jalostettujen sokerien poistamisen. Katkaise sooda, evästeet ja elintarvikkeet, jotka ovat lisänneet sokeria ainesosaluettelossa. Rajoita tai poista roskaruoka valikosta. Ei enää perunalastuja tai välipaloja, jotka toimitetaan pusseissa usean vuoden säilyvyysaikaan.
Keskity tuoreisiin, terveellisiin ruokia kuten vihannekset ja hedelmät. Vähärasvaiset proteiinit, kuten tonnikala ja kana, ovat myös erinomaisia valintoja lihaskasvulle. Ohita friteeratut ruuat ja keitä oliiviöljyssä.
Valkuaisaine- ja hiilihydraattikeskustelu jatkuu ja realistisesti voit syödä molemmat. Vähennä hiilihydraattien määrää painonpudotussyklien aikana. Monet kehonrakentajat leikkaavat suuren osan hiilihydraateista potkaistakseen kehon ketoositilaan. Tämä on rasvaa polttava tila, joka voi saada lihakset popiksi ja parantaa määritelmää.
Sotilaallisessa lääketieteessä maaliskuussa 2019 tehdyn tutkimuksen mukaan ketoositilassa harjoittamisella on rasvaa polttava vaikutus. Tutkimuksessa jaettiin 29 osallistujaa kahteen ryhmään, joista toisessa jatkettiin normaalia sekoitettua ruokavaliota ja toisessa harjoitettiin vähähiilihydraattista ruokavaliota ilman kalorienrajoituksia. Matalahiilihydraattisella ryhmällä tuli ketoosi ja kokenut merkittävää rasvan menetystä ja parantuneita insuliiniherkkyyttä, kun taas kontrolliryhmässä ei tapahtunut muutoksia.
Vaikka otosryhmä oli suhteellisen pieni, johdonmukaiseen harjoitteluun ja elämäntapaan liittyvän sotilashenkilöstön käyttö kaikilla osallistujilla tekee havainnoista arvokkaita. Se osoittaa myös, että runsaasti proteiineja sisältävä, vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi auttaa sinua repeytymään.
Kostuta ja syö usein
Kastelu on tärkeätä paitsi lihasten kasvulle - se myös edistää tervettä vartaloa. Dehydraatiotila tarkoittaa, että vartalo tallentaa nestettä ja lihakset saattavat menettää esteettisen määritelmän. Juo paljon vettä pysyäksesi hydratoituneena ja suorittaaksesi huipusi.
Säännöllinen syöminen on välttämätöntä samanlaisista syistä. Metaboliasi toimii optimaalisesti, kun vartalo ruokitaan ja aivoilla ei ole aikomusta siirtyä kaloreita säästävään selviytymistilaan. Pidä se terveellisenä naulaamalla koko päivän. Tämä voi myös auttaa vakauttamaan verensokeritasettasi ja hillitsemään tarpeita, jotka johtavat liialliseen syömiseen.
Tee kohta syödä usein pieniä aterioita ja hydratoi joka päivä. Ruokavalion johdonmukaisuus on ensiarvoisen tärkeää. Suuret ruokavalion muutokset lähettävät kuitenkin stressisignaaleja ja vaativat myös suuria säätöjä aivoista ja kehosta. Suunnittele ateriasi, kanna vesipulloa koko päivän ja aseta etusija puhdasta syömistä.
Pysy erityisen motivoituneena
Kuusi kuukautta on pitkä aika, ja motivaatio on kriittinen tekijä. Motivaation menetykset tänä aikana johtavat harjoitusharjoitteluun ja osa-arvoisiin ponnisteluihin. Se voi myös muuttaa etenemisen etenemistä ja estää kykyäsi saavuttaa lopullisen tavoitteesi saada repiä äskettäin rakennetuilla lihaksilla kuuden kuukauden harjoitusohjelmassasi.
Vaikka tavoitteiden asettamisprosessi on hyödyllinen motivaation rakentamisessa, myös liikuntasi ja ruokavaliosi ovat välttämättömiä. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee prioriteettien arviointia ja tulosten seurantaa pysyäksesi kurssilla. Se ehdottaa myös treenaamista ystävän tai kuntosalin kanssa motivoidakseen toisiamme ja luomaan vastuuvelvollisuusjärjestelmän.
Toinen tapa ylläpitää motivaatiota on ristiharjoittelu. Kun säännöllisestä harjoittelurutiinistasi tulee taistelua, ota päivä tai kaksi pois ja jatka harjoittelua siirtämällä perspektiiviä muilla toimilla.
Pelaa jalkapalloa tai muuta joukkueurheilua, päätä retkeilyä tai tee jotain muuta hauskaa ja aktiivista. Voit tehdä tämän tarpeen mukaan tai tehdä siitä viikoittaisen tapahtuman hajottamaan painonnostoistuntoja jollain kiinnostavalla.
Nukkumistavat
Olet tekemässä kovaa työtä, asettamalla aikaa kuntosalilla ja askel kohti vahvaa ja repiä. Vaikka kova työ on välttämätöntä, lepo on yhtä tärkeää. Lihaksesi vaativat aikaa toipuakseen ja kasvaakseen harjoituksen jälkeen. Hyvä kimpale tästä tapahtuu unen aikana.
Varmista, että saat vähintään seitsemän - kahdeksan tuntia lepoa per yö viihtyisässä ympäristössä, jossa törmäät syvän unen sykliin. Kierrä harjoitteluasi välttääksesi samojen lihasryhmien työskentelyä peräkkäisinä päivinä. Lihasten rakentaminen on prosessi, joka vaatii sekä nostamista että palautumista.
Tämä tarkoittaa, että satunnainen lepopäivä on elintärkeä, ja se tulisi ottaa mukaan kuuden kuukauden harjoitusohjelmaan. Moniin harjoitussuunnitelmiin sisältyy täysi lepopäivä joka viikko. Jopa erittäin intensiiviset harjoitukset, kuten CrossFit, sisältävät lepopäiviä. Käytä näitä taukoja täysimääräisesti ja anna kehosi toipua ennen uutta harjoitteluviikkoa.
Ylläpidä lihasmassaa
Tulokset ovat mahdollisia yhden kuukauden kuluttua, ja se tarkoittaa, että voit saavuttaa yleisen tavoitteen lisätä lihasmassaa ja saada repiä eteenpäin kuuden kuukauden aikataulusta. Vaikka ylläpidät rutiinia jopa kuuden kuukauden merkkiin saakka ja saavutat tavoitteen, ylläpito on välttämätöntä, jotta vältetään vaikeasti ansaittujen lihaksesi menetys.
Pidä proteiinirikas ruokavalio jatkaaksesi lihasten ruokintaa ja pysyä omalla harjoitussuunnitelmalla. Harvard Health toteaa, että vanhemmat ihmiset tarvitsevat enemmän proteiinia lihaksen ylläpitämiseksi. Kuluta vähintään 1 grammaa tätä ravintoainetta painokiloa kohti päivittäin osana ylläpito suunnitelmaasi.
Saatat nähdä suuria voittoja ohjelman varhaisessa vaiheessa, mutta jossain vaiheessa kehosi saavuttaa huippunsa ja voitot vähenevät saavuttaessasi maksimikapasiteetin. Uudet henkilökohtaiset ennätykset tapahtuvat vain punnan askeleina pikemminkin kuin viiden tai 10 punnan nousuna hisseillä, ja se on viime kädessä hyvä asia.
Mene korkeaan intensiteettiin
Staattiset hissit, kuten kiharat ja kuormat, ovat tärkeitä raa'an lihaksen ja voiman rakentamiselle, mutta korkea-intensiteettiset välein ja uupumuksilla varustetut harjoitukset voivat auttaa sinua repeytymään. Korkean intensiteetin harjoitukset koskevat sekä sydämen että voiman harjoitusohjelman puolia.
Kardio-harjoituksissa, joissa käydään läpi kaikki sprintit, portaiden juokseminen ja kovien työntöjen tekeminen lyhyillä purskeilla lyhyillä taukoilla kunkin purskeen välillä, sydän syventää sydäntäsi samalla, kun kalorit poltetaan nopeasti. Korkean sykkeen ja anaerobisen tyyppiset harjoittelut, jotka tulevat korkean intensiteetin harjoitteluun, auttavat luomaan lihaksia.
Painonnostoissa myös korkea-intensiteettiset harjoitukset ovat arvokkaita. Sen sijaan, että pyrittäisiin saamaan suurin mahdollinen paino tankoon, valitse keskipitkällä oleva määrä ja tee toistot uupumispisteeseen. Burnoutit työntävät lihaksia eri tavalla kuin nostamalla vain maksimaalisen painonnousun saavuttamiseksi, ja ne luovat upean lihaksen määritelmän.
Käytä myös vastustusta rajojen puristamiseen. Suorita esimerkiksi penkkipuristus kumppanin kanssa, joka tarkkailee palkkia. Työnnä kohti uupumista, sitten painosta kumppania painosta tankoa luomaan lopullinen uupuminen. Nämä harjoitukset ovat erittäin haastavia ja erottavat toisistaan vahvuuden ja täysin repeytymisen välillä.
