Ei ole mitään turhauttavampaa kuin vamma, joka ohittaa kuntotavoitteesi. Riippumatta siitä, oliko aerobic lippu laihtumiseen vai vakuutusta tiellä oleville vakaville terveysongelmille - pakottaminen lopettamaan huonon nilkan takia voi tarkoittaa kaiken vaikeasti saavutetun edistyksen menettämistä.
Mutta merkitseekö nyrjäytetty nilkka aerobisen harjoituksen loppua, kunnes se paranee?
Ehkä ei. Mieti, mitä voidaan tehdä minimoidakseen jalkavamman mahdolliset vaikutukset aerobiseen harjoitteluun.
Parannusprosessin nopeuttaminen
Vaikka lepo on tärkeä osa paranemisprosessia, on kuitenkin olemassa tapoja harjoitella aerobisesti estämällä lisävahinkoja. Amerikkalaisen ortopedisen jalka- ja nilkkayhdistyksen mukaan tyypillinen nyrjähtäneen nilkan toipumisaika on noin kaksi-kuusi viikkoa, ja on hyvä idea harjoittaa RICE: tä usein:
- Arvioi nilkka niin paljon kuin mahdollista
- Ce alue noin 10 minuuttia kerrallaan joka tunti
- Paineistus ässä-siteellä tai nilkan tukiholkilla
- E levation; Pidä nilkka rinnan yläpuolella aina kun mahdollista
Ainoa toinen asia, joka voidaan tehdä, on odottaa. Aika palauttaa asteittaisen täyden nilkan vahvuuden.
Mutta ei tarvitse odottaa, kunnes nyrjätty nilkka paranee nauttiakseen tuottavasta aerobisesta liikunnasta. On olemassa useita aerobisen harjoituksen muotoja, jotka voidaan suorittaa asettamatta painoa nyrjättyyn nilkkaan.
Uima
Uinti on kuuluisasti vähävaikutteinen aktiviteetti, jota voidaan helposti muokata poistetun nilkan rasituksen poistamiseksi. Jalkojen väliin pidetyn vaahdotuslaitteen tai uima-poijun käyttö sallii uintiiskujen, kuten selkäuunnan, freestyle ja rintahalvauksen, käytön.
Arm polkupyörä
Käsipyörä on laite, jossa on kahvat polkimen sijaan ja joka tarjoaa aerobista liikuntaa vain käsivarret käyttämällä. Koska käsipyörää käytetään istuessa, nilkkaan ei kohdistu rasitusta, kun se paranee. Urheilulääketieteen Open Access Journal -lehden marraskuussa 2014 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että 16 viikon käsipyöräharjoittelu paransi merkittävästi V02 max -arvoa 12 terveellä miehellä.
Loputon köysikone
Päättymätön köysikone on pitkä kiipeilyköyden silmukka, jota syötetään koneen läpi vaihtelevalla vastuksella replikoimaan köyden kiipeilyä. Säätämällä vastus kevyelle tasolle on mahdollista vetää köyttä tarpeeksi kauan nostaaksesi syke aerobiseen harjoittelualueeseen saadaksesi sydänharjoituksen hyötyjä.
Istuva Zumba
Zumban jalkaliikkeitä ei ole liian vaikea muokata käsillä tehtäviksi. Kokeile sitä katsellessasi Zumba-videota kotona tai istuen Zumba-luokan reuna-alueelle (pysyäksesi kaikkien ulottumattomissa). Tunnin ajan heiluttamalla käsiäsi pitäisi tarjota kunnollinen aerobinen harjoittelu.
Soutuergometri
Soutu-liikettä on mahdollista muokata jalkojen käytön välttämiseksi, ja lievemmin loukkaantunut nilkka saattaa kyetä käsittelemään edestakaisin jalkojen liikkeitä ilman epämukavuutta. Sisäsoutu on eräänlainen aerobinen liikunta, joka voi turvallisesti ja tehokkaasti nostaa sydän- ja verisuonitasoja jopa vanhuksilla.
Soutuergometri - kuten käsipyörä - tekee hienoa työtä pitämällä syke aerobisessa harjoittelualueessa riittävän kauan ylläpitääkseen kunnollista kuntoa, kunnes nilkka on parantunut täysin.
