Liian vähän kalorien syöminen auttaa laihduttamaan, mutta voi myös tehdä sinulle sairas. Tarvitsemiesi kalorien määrä riippuu pituudesta, painosta, iästä ja aktiivisuustasosta. Perusmetaboliansi eli BMR on vähäinen kalorimäärä, jota tarvitset kehon toimintoihin. Saadaksesi selkeän kuvan kalorien tarpeistaan, aktiivisten naisten tulee ottaa huomioon hänen aktiivisuustasonsa. Aktiivinen nainen, joka syö 1200 kaloria päivässä, ei todennäköisesti anna ruumiilleen tarpeeksi energiaa.
kalorit
Kehosi käyttää energiaa kaloreina. Aktiivinen nainen, joka syö liian vähän kaloreita, saattaa heikentää aineenvaihduntaa. (Katso viitteet 4, s. 1) Naisen tarvitsema vähimmäiskalorimäärä on 1 200. (Katso viitteet 1) Aktiivinen nainen tarvitsee enemmän kaloreita aineenvaihdunnan pitämiseksi kunnossa. Liian vähän kalorien syöminen voi aiheuttaa terveysongelmia. Naiset, jotka syövät liian vähän kaloreita, altistavat itsensä vitamiinivajeelle, hiusten menetykselle ja epänormaalille kuukautiskierolle. (Katso viitteet 2)
Perusaineenvaihdunnan
Harkitse BMR-arvoasi määritettäessä vähimmäismäärä kaloreita, jotka syödään päivittäin. Perusmetaboliasuhteesi on sama kuin kalorimäärä, jonka kehosi käyttää levossa. (Katso viitteet 3, s. 54) Jopa kun et harjoittele fyysistä toimintaa, kehosi käyttää kaloreita. Levossa ihmiskeho polttaa kaloreita verenkiertoon, hormonitasapainoon, ruuansulatukseen ja hengitykseen. (Katso referenssit 3, s. 54) BMR-yhtälökerroin pituutesi, painosi, iän ja sukupuolen mukaan. Käytä seuraavaa yhtälöä laskeaksesi naisten perusaineenvaihdunnan nopeuden:
BMR = 655 + (4, 3 x paino kiloa) + (4, 7 x korkeus tuumina) - (4, 7 x ikä vuosina) (Katso viitteet 3, sivu 55)
Aktiivisuuskerroin
Aktiiviset naiset polttavat enemmän kaloreita kuin istuvat naiset. Kun harjoitat fyysistä toimintaa, tarvitsemasi kalorimäärä kasvaa. BMR-yhtälö ei huomioi fyysistä aktiivisuutta. Aktiivisten naisten on syödä enemmän kaloreita kuin heidän BMR-arvonsa. Kerro BMR-arvo sopivalla aktiivisuuskertoimella kaloritarpeesi määrittämiseksi. Aktiivisuuskertoimen arvo riippuu aktiivisuutesi tasosta. Erittäin aktiivisilla naisilla on kaksi aktiivisuuskerrointa. Kevyesti aktiivisten naisten aktiivisuuskerroin on 1, 375, kohtalaisen aktiivisten naisten 1, 55 ja erittäin aktiivisten naisten 1, 725. (Katso viitteet 5, s. 2) Esimerkiksi erittäin aktiivinen nainen, jonka BMR on 1200, tarvitsee 2400 kaloria päivässä.
näkökohdat
Oikeiden ravitsemuksien kannalta on tärkeää saada kaloreita kaikista kolmesta makroravinteesta: proteiinista, rasvasta ja hiilihydraateista. Jokainen gramma hiilihydraatteja kuluttaa antaa sinulle neljä kaloria. Proteiini tarjoaa myös neljä kaloria grammaa kohti. Rasva sisältää eniten kaloreita grammaa kohti yhdeksästä. (Katso referenssit 6) Vuoden 2010 ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille suosittelevat, että 45–65 prosenttia kaloreistasi saadaan hiilihydraateista, 20–35 prosenttia proteiineista ja 10–35 prosenttia rasvasta. (Katso viitteet 7, s. 15)
