Ihmisille, joilla on krooninen kipu tai niveltulehdukset, ajatus hyvästä sydänharjoituksesta saattaa tuntua mahdottomalta. Päinvastoin, se on täysin mahdollista, jos valitset ihanteellisen ratkaisun ja pulahdat uima-altaaseen.
Fysiologisen lääketieteen ja kuntoutuksen arkiston syyskuussa 2014 julkaisemassa tutkimuksessa on osoitettu osallistuvan vesiaerobic-harjoituksiin, että sillä on lukuisia etuja, kuten vähentynyt kipu, parantunut fyysinen toiminta ja korkeampi yleinen elämänlaatu.
Kokeile muutama vesisuuntautunut harjoitus saadaksesi tehokkaan aerobisen harjoituksen uima-altaalla.
1. Kävele tätä tietä
Käyttämällä vettä vastustuskyvyn lisäämiseen, tätä sydänharjoittelua voidaan edistää aerobisen haasteen aikaansaamiseksi.
Kuinka tehdä se: seiso rinnan tason vedessä ja kasvot kohti uima-altaan toista puolta. Kävele tasaisella tahdilla lopulliseen päähän ja jatka eteen- ja edestakaisin uima-altaan yli pitäen samalla reipasta nopeutta. Harjoittelua voidaan helpottaa siirtymällä matalampaan veteen. Mayon klinikka ehdottaa, että tästä harjoituksesta tehdään haastavampaa pitämällä käsirainoja.
2. Tunkien hyppääminen uima-altaassa
Hyppäävät tunkit aktivoivat käsivarsien ja jalkojen lihaksia, ja sisältävät samalla hyppyliikkeen saadaksesi sykettäsi.
Kuinka tehdä se: seiso rinnassa tasaisessa vedessä jalat yhdessä ja kädet sivuillasi. Tuo samanaikaisesti jalat toisistaan ja kädet pään yli, kun hyppäät ilmaan. Hyppää sitten uudelleen ja palauta kädet ja jalat sivullesi.
3. Tee sydämesi pumpusta nopeasti
Kulutusvesi auttaa nostamaan sykettä aiheuttamatta kohtuutonta painetta nivelillesi. Harvard Health Publishing sanoo, että 155 kiloinen henkilö polttaa 372 kaloria 30 minuutissa juoksevalla vedellä. Sama summa kuin 30 minuutin kierrosten tekeminen.
Kuinka tehdä se: seiso vedessä, joka on leuan tasolla. Meloa kädet ja potkia jalat, kun alavartalo nousee maasta. Jatka raajojen liikuttamista ikään kuin uisit paikoillaan antamatta jalkojesi koskettaa uudelleen.
4. Köysiharjoituksen ohittaminen
Tämä harjoitus aktivoi lonkkalihaksia lisääen samalla hyppyliikettä sykkeen lisäämiseksi.
Kuinka tehdä se: seiso olkapäätasossa vedessä. Pidä nuudeli edessäsi käsivarret olkakorkeudella. Hyppää suoraan ylöspäin samalla kun vietät polviasi kohti rintaasi ja tuo nuudeli allasi ja takana. Swimming.org tarjoaa yksinkertaisemman version, jossa et käytä nuudelia ollenkaan.
5. Sekoita sivulle
Sivujakauma sisältää sivuttaisliikkeen samalla, kun ne aktivoivat nelikorren ja sääriluun lihaksia.
Kuinka tehdä se: päästä veteen, joka on reiden tasolla. Taivuta polviasi ja istu pakarasi hiukan takaisin mini-kyykkyyn. Pidä kehosi tässä asennossa astuessasi nopeasti sivuttain uima-altaan leveyden yli. Kun tulet toiselle puolelle, käännä suunnat ja palaa alkupaikkaasi.
6. Vaihteleva saksihyppy
Lonkkajoustajat, glutes ja rotaattorin mansettilihakset ovat aktiivisia tässä helppohoitoisessa sydänliikunnassa.
Kuinka tehdä se: seiso vedessä, joka saavuttaa rintaasi jalat olkapäät ollessa toisistaan ja käsivarret vierelläsi. Tuo oikea käsivarsi ja vasen jalkasi nopeasti eteenpäin, kun nostat samanaikaisesti vasen käsivarsi ja oikea jalka taaksepäin. Liikkeen tulisi jäljitellä lenkkeilyliikettä. Käännä sitten käsien ja jalkojen sijainnit. Jatka vuorottelua kahden aseman välillä nopeasti.
7. Kick Your Butt
Käyttämällä uima-altaan reunaa vakauden saavuttamiseksi, tämä aerobinen harjoitus nostaa sykettäsi samalla kohdistaen takaosalihaksia.
MITEN SITÄ TEE: Suuntaa uima-altaan reuna veteen, joka on vyötärö syvä. Jatka pystyssä, taivuta oikeaa polveasi nopeasti kuin yrität potkia pakaratasi, ennen kuin oikaista se ulos ja toistaa liike vasemmalla jalalla. Jatka nopeasti vuorottelevia potkuja kahden jalan välillä.
Ohjeet ja varotoimet
Oikean aerobisen harjoituksen saavuttamiseksi suorita uima-altaan harjoitukset kolmen tai viiden minuutin välein, yhteensä 20-25 minuuttia / harjoitus. Tämä voidaan tehdä jopa viisi kertaa viikossa.
Huomaa, että uima-altaan lämpötila voi vaikuttaa mukavuuteesi, kun taas treenaaminen ja liikunta lämpimässä uima-altaassa voivat olla parempia. Muista puhua lääkärisi kanssa, jos sinulla on kysyttävää, ja lopeta, jos koet lisääntynyttä kipua.
