Kolme ensisijaista lihasta on vastuussa olkapää-liitoksesi liikkeistä: etu- tai etuvartalo; takaosan tai takaosan deltomuoto; ja sivuttainen, tai sivu, detoid. Etummainen deltoidi on vastuussa painon nostamisesta kehon eteen, mutta se auttaa myös muita liikkeitä.
Etuosa Deltoid
Eturinta Deltoid alkaa rannekkeestasi, kulkee olkapäältä ja päättyy hamaraan tai olkavarteen luuhun. Eturauhasen päätehtävä on hartioiden taipuminen - nostamalla käsivarsi ylös ja vartaloasi eteen. Eturintalana olevan sivutoimintoihin kuuluvat olkapäin sieppaukset - käden nostaminen ylös ja sivulle - ja poikittainen taipuminen tai olkavarteen siirtäminen kohti rintaasi ja sen yli.
Edessä nostaa
Etuosaan liittyy olkapäiden taipuminen. Etummainen Deltoid on ensisijainen liikkuja, jonka sivu- tai sivuttainen deltalihas auttaa liikkumista. Seiso pystyssä ja pidä tankoa tai käsipainoja reidesi edessä kämmenesi kohti sinua. Pidä kyynärpääsi lukittuna hieman taivutettuun asentoon; Ainoa liike tapahtuu olkapäässä. Nosta käsiäsi ylöspäin, kunnes ne ovat suunnilleen yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tauko laskelmalle ennen painon laskemista hitaasti.
Yläpuristimet
Kuten etunopeusharjoituksessa, etummainen eturinta on ensisijainen liikkuja yläpuristimen aikana. Useat muut lihakset auttavat liikkumisen aikana, mukaan lukien sivuhalkokset, trapezius ja triissi-lihakset. Pidä paino rintakehäsi edessä kämmenet eteenpäin. Kyynärpään tulee osoittaa kohti lattiaa. Paina painoa suoraan yläpuolella, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuna. Tässä olkapääharjoituksessa voit käyttää tankoa, painokonetta, kaapelilaitetta tai käsipainoja.
Penkkipuristimet
Vaikka useimmat nostimet pitävät penkkipuristimia ja työntöpisteitä rintaharjoituksina, eturinta on etuosa näiden liikkeiden aikana. Käytä tankoa, painolaitetta tai käsipainoja penkkipuristusharjoitukseen. Kalteva ja litteä penkkipuristin toimivat eturintaman lihas. Pushups ovat penkkipuristimet, jotka käyttävät kehosi painoa vastustuskyvyn parantamiseksi. Suorita taivutetut polvipinnat tai täydelliset punnerrukset, jotta etummaiset deltalihaksen lihakset toimivat yhdessä rintakehäsi ja tricepsisi kanssa. Aseta kädet hartioiden ulkopuolelle, jotta kohdistuisit enemmän etummaisiin deltalihaksiin.
