Kiinnostaako oletko oikealla tiellä elääksesi pitkän ja terveellisen elämän kultaisina vuosina? Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset sanoisivat hypätä asteikolla, koska lukuja, kuten painoa ja painoindeksiä (BMI) käytetään usein ennustamaan mahdollisuutesi kehittyä tiettyihin sairauksiin ja elinajanodoteesi yleisesti. Ongelma? Kumpikaan paino tai painoindeksi eivät ole todella tarkkoja tai riittäviä mittauksia terveydestäsi.
Tämä johtuu siitä, että "painoa ja painoindeksiä ei mukauteta sukupuoleen tai kehotyyppiin, eivätkä ne ota huomioon lihasmassaa, luun tiheyttä, kehon koko koostumusta ja etnisiä eroja", sanoo urheilukardiologi ja sydän- ja verisuonitautien professori John P. Higgins, MD. lääketiede McGovern Medical Schoolissa Texasin yliopiston terveystieteiden keskuksessa Houstonissa (UTHealth).
Otetaan esimerkiksi kehonrakentaja, jolla on tiheä lihasmassa. Hän voi virheellisesti kuulua ylipainoon tai lihavuuteen luokitteluun paino tai painoindeksi. Päinvastoin, nämä mittarit eivät koske normaalipainoisten liikalihavien ongelmaa, jota kutsutaan muuten nimellä "laiha rasva" (me myös vihaamme termiä) ja jotka näyttävät ohilta keskimääräisellä BMI: llä, mutta joilla on korkea kehon rasvaprosentti ja lisääntynyt sydän- ja verisuonisairauksien riski, toukokuussa 2015 tehdyn sydän- ja verisuonidiabetiologian tutkimuksen mukaan .
Mietitkö kuinka laskea kalori painonpudotusta varten? Lataa MyPlate-sovellus suorittaaksesi työsi ja auttaaksesi seuraamaan saantiasi, jotta voit pysyä keskittyneenä ja saavuttaa tavoitteesi!
Sen sijaan, että painotettaisi liikaa painoarvoa, kasvava tutkimusryhmä etsii muita toimenpiteitä, jotka voivat olla hyödyllisiä välineitä terveyden ja sairauden riskin arvioimiseksi. Itse asiassa nämä neljä mittaria - kävelynopeus, työntökyky, pitovoima ja vyötärön kehä - voivat paljastaa enemmän terveydentilasi kuin mikään mittakaava. Paras osa? Voit seurata niitä itse.
Huomaa: Vaikka voit laskea nämä muuttujat itse, niiden ei pitäisi korvata käyntiä lääkärillä tai säännöllisiä tarkastuksia. Parasta vielä, kun keräät nämä mittaukset kotona, jaa ne lääkärisi kanssa, joka pystyy parhaiten analysoimaan numerot saadaksesi täydellisemmän kuvan terveydestäsi.
Kävelynopeutesi
Mayo Clinic Proceedings -julkaisussa kesäkuussa 2019 julkaistun tutkimuksen mukaan, kuinka nopeasti kävelet on sidottu siihen, kuinka kauan asut. Tutkijat havaitsivat, että reippaat kävelijät nauttivat pidempiä elinajanodotteista kuin hitaampi askel, riippumatta heidän painoindeksistään. Ehkä tämä johtuu siitä, että kävely - toisin kuin paino - on funktionaalinen mitta useista tärkeistä asioista: "Kävely testaa tasapainoa, koordinaatiota, alaraajojen ja ytimen voimaa sekä sydän- ja verisuoniterveyttä", toteaa tohtori Higgins. Pohjimmiltaan sinun on oltava hyvässä fyysisessä kunnossa pysyäksesi nopeassa tahdissa.
Kuinka mitata kävelynopeutta:
Kävele 1 maili. Jaa sitten numero 60 kuinka monta minuuttia kului sinun kävelemään maili. Esimerkiksi, jos vietit 30 minuuttia kävelylle, nopeutesi saavuttaisi nopeuden 2 mailia tunnissa.
Vaihtoehtoisesti voit asettaa itsellesi kävellen 6 metriä. Jaa numero kuusi monta sekuntia, kun kului 6 metrin kävelymatkan suorittamiseen. Joten jos kävelet kuusi metriä kolmessa sekunnissa, vauhti on 2 metriä sekunnissa.
Ihannetapauksessa sinun tulisi pyrkiä kävelynopeuteen, joka on vähintään 2, 4 mailia tunnissa (se on 25 minuutin maili) tai 1 metri sekunnissa.
Push-up-kykysi
Koska punnerrukset toimivat koko kehosi - ja vaativat voimaa ja kestävyyttä - suorittamasi lukumäärä on toinen ennuste terveydellesi kokonaisuudessaan. "Push-ups ovat hyvä mitta sekä ylävartalon että ytimen voimasta samoin kuin sydän- ja verisuoniterveydelle", tohtori Higgins sanoo. "Lyhyesti sanottuna, mitä enemmän lisäyksiä voit tehdä, sitä vahvempi ja parempi sydän- ja verisuonijärjestelmä sinulla on."
Itse asiassa 1 100 aikuisen miehen pitkittäisissä kohorttitutkimuksissa havaittiin, että niillä, jotka pystyivät suorittamaan yli 40 lisäystä, oli huomattavasti pienempi riski sydänsairauksien kehittymiseen verrattuna osallistujiin, jotka pystyivät suorittamaan vähemmän kuin 10 lisäystä tutkimusta kohden. julkaistu JAMA Network Open -lehden helmikuussa 2019.
Kuinka mitata push-ups:
Ensinnäkin työskentele hyvän muodon hallitsemisen kanssa.
- Aloita lankusta kädet hartioiden alla ja vartalo suorassa linjassa päästä varpaisiin.
- Supista ab lihakset niin, että lantionne eivät nouse ja selkä ei kaareudu.
- Taivuta kyynärpääsi laskiessasi rintaasi maahan pitäen lantioni samalla tasolla.
- Kyynärpään tulee olla noin 45 asteen kulmassa kehostasi.
- Kun laskeat niin pitkälle kuin mahdollista, työnnä itsesi takaisin lankkuun.
Yritä suorittaa niin monta lisäosaa kuin mahdollista täydellisellä tekniikalla ennen kuin väsytät. Tavoitteesi työskennellä jopa 50–100 lisäyksessä päivässä, tohtori Higgins sanoo.
Grip-vahvuutesi
Kummallista, kykysi puristaa pitomittaria voi ennustaa, elätkö kypsään vanhuuteen. Mutta miksi? Pitovoima voi auttaa tunnistamaan lihasten ja sydänverisuuksien heikkoudet. Tämä johtuu siitä, kuinka tiukka voit tarttua johonkin, liittyy sekä ylävartalon vahvuuteen että sydämesi kykyyn käsitellä pumppaamista korkeampaa painetta vastaan (koska verenpaineesi nousee tarttumalla), sanoo tohtori Higgins.
Ei vakuuttunut? Tutkimuksessa, joka julkaistiin BMJ : n toukokuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa, todettiin puoli miljoonaa keski-ikäistä ihmistä, että heikompi tartuntalujuus oli tiiviisti yhteydessä negatiivisten terveysvaikutusten, kuten keuhkosyövän ja sydänsairauksien esiintymiseen. Lisäksi pitovoima ennustaa entistä paremmin kuolemaa kuin verenpaine tai yleinen fyysinen aktiivisuus.
Kuinka mitata tarttuvuutesi:
Pitovoiman laskemiseksi purista yksinkertaisesti kädensijadünamometri kuntosalilla tai lääkärin vastaanotolla. Jos sinulla ei ole pääsyä pitomittariin, voit käyttää kylpyhuonevaakaa, Dr. Higgins sanoo. Purista asteikkoa molemmilla käsillä (peukalo levyllä ja sormet asteikon takana) ja jaa sitten punojen lukumäärä kahdella. Optimaalinen mittaus on noin 110 puntaa miehille ja 70 naisille.
Pitovoiman parantamiseksi sinun on rakennettava lihaksia. Sitoutukaa vastustusharjoitteluun kaksi tai kolme kertaa viikossa. Dr. Higgins ehdottaa myös sijoittamista kädensijapuristimiin. Tee sarja 10 puristusta kummallakin kädellä kahdesti päivässä.
Vyötärösi ympärysmitta
Suuri vyötärön ympärysmitta voi olla varoitusmerkki tuleville terveysongelmille. Tämä johtuu siitä, että vyötärön ympärysmitta osoittaa vatsan rasvaa. Toisin sanoen vyötärösi koko kasvaa sisäisten rasvakertymiesi mukana. Mayon klinikan mukaan liiallinen vatsarasva liittyy terveystilanteisiin, kuten tyypin 2 diabetes, korkea kolesteroli, korkeat triglyseridit, korkea verenpaine ja sepelvaltimoiden sairaus.
Todellakin, tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin 650 000 valkoisen aikuisen tietoja, havaittiin, että korkeampi vyötärön ympärys oli yhteydessä suurempaan kuolleisuuden esiintymiseen kaikilla BMI-tasoilla, Mayo Clinic Proceedings -lehdessä julkaistujen havaintojen mukaan.
Kuinka mitata vyötärön ympärysmitta:
Sijoita silmämääräisesti mittanauha paljaalla vatsalla vyötärölläsi, yläosan lonkan luun yläpuolelle. Suorita mitta kun hengität (mutta älä ime vatsasi!). Dr. Higginsin mukaan ihanteellinen vyötärön ympärysmitta on naisille alle 35 tuumaa ja miehille alle 40 tuumaa.
Muut terveysennustajat
Sydämen terveyden arvioimiseksi kannattaa ehkä myös pitää silmällä verenpaineesi ja kolesterolitasosi.
"Verenpaine on suuri syke- ja verisuoniterveyden barometri", tohtori Higgins sanoo. "Kun verenpaineesi on kroonisesti korkea, sydän- ja verisuonijärjestelmäsi ja / tai sympaattinen hermosto (joka vastaa taistelustasi tai lentovasteestasi) ylikuormittuu."
Liittyykö kohonneen verenpaineesi perimmäinen syy johonkin fyysiseen, henkiseen tai jopa unettomuuteen, ruumiin rasitus ei ole terve. Jos verenpaineesi on säännöllisesti yli 130/80, sinun tulee nähdä lääkäri, joka voi auttaa arvioimaan tilannettasi ja auttaa sinua muuttamaan terveellisiä elämäntapoja vähentääksesi lukumäärääsi.
Kolesteroli on myös hyvä mitta sydän- ja verisuoniriskeille, Dr. Higgins sanoo: "Mitä korkeampi huono kolesteroli (LDL-kolesteroli), sitä suurempi on sydänkohtauksen ja aivohalvauksen mahdollisuus."
Vaikka kolesterolisi on usein sidoksissa genetiikkaan, tohtori Higgins toteaa, että on vielä toteutettavissa olevia toimenpiteitä pitoisuuksien alentamiseksi, joka ehdottaa tyydyttyneiden rasvojen käytön rajoittamista seuraamalla Välimeren ruokavaliota enemmän kasvipohjaisia ruokia ja käyttämällä säännöllisesti liikuntaa lisätä hyvää HDL-kolesterolia.
