Monen kuntosalin rutiini on ollut olemassa vuodesta 1959 lähtien, kun Marcy esitteli All-in-One-kuntosalin, jossa on useita painopohjaisia voimaharjoitteluasemia, kaikki yhdessä ruudussa. Siitä lähtien vaihde on kehittynyt, mutta monet kuntosaleihin sijoitettavista kuntoleikkeistä pysyvät ennallaan.
Jokainen monen kuntosalin harjoitussuunnitelma, niin aloittelijoille kuin kuntoharrastajille, vaihtelee samalla tavalla kuin monen kuntosalin koneetkin eroavat toisistaan. Käyttämällä monitoimilaitteiden yleisesti tarjoamia harjoitusasemia, voit täyttää harjoitusohjelmasi vankalla, vanhan koulun vastusharjoituksilla kaikille lihasryhmille.
Kaikkea multi-kuntosalia
Legendaarinen voimamies ja kilpailukykyinen painonnostaja Walter Marcyan alkoi suunnitella monikäyttöisiä kuntolaitteita House of Health -kuntosalin ketjuun Los Angelesin alueella jo vuonna 1946. Lopulta hänen kuntomerkki, Marcy Gym Equipment Equipment Company, Glendale, Kalifornia, toi esiin. All-in-One-kuntosalin joukkomarkkinoille vuonna 1959. Marcyan-järjestelmät olivat niin suosittuja, että ne päätyivät kuntokuvakkeiden koteihin, kuten Bruce Lee.
Retrolaitteet, kuten Marcyn All-in-One-kuntosali tai myöhemmin hänen Multi-Station Home-kuntosali, olivat tilaa vieviä ja yksinkertaisia nykyaikaisten standardien mukaan. Silti ne ovat vaikuttaneet kotitreenin suuntauksen kasvavaan suosioon. Kodeissa, kuntosaleilla ja autotallilla ilmestyvillä all-in-one-harjoitusasemilla on yhä monta perusviivaa, mukaan lukien tietyntyyppiset kuntoasemat, joista on tullut uskomattoman yleisiä monien kuntosalien keskuudessa.
1950-luvulta lähtien monikäyttöiset kuntosalit ovat usein keskittyneet istuinpenkkikombon ympärille, jota voidaan käyttää aikatestattuihin voimaharjoitteluihin, kuten puristimiin ja kiharoihin.
Litteiden painolevyjen pinoihin kytketyt hihnapyörä- ja vipujärjestelmät, joiden avulla käyttäjät voivat valita useita erilaisia kuormitustasoja, mahtuvat niittiharjoitteluun, kuten kärpäset. Monet yksiköt lisäävät erillisen vivun jalkapuristimille, kun taas vetoakselit työntö- ja alasvetovälineiksi ovat myös kiinnitysvälineitä.
Nämä yhteiset piirteet tietysti vaikuttavat valtavasti monen kuntosalin rutiinin suunnitteluun. Useimpien kuntosalien kohdalla pelin nimi on kuitenkin yleensä "koko vartalon harjoittelu".
Monen kuntosalin näkökohdat
Ennen kuin aloitat Googlen "ilmaisen monen kuntosalin harjoittelukaavion", on tärkeää pitää mielessä muutama monen kuntosalin ja kodin kuntosalin todellisuus. Ennen kaikkea on tärkeää ymmärtää, että vaikka monta kuntosalia koskevat rutiinit eivät ole yhdenmukaiset ratkaisut, vaikka niissä on paljon yhteisiä piirteitä.
Esimerkiksi jotkut koneet käyttävät omistusoikeuden mukaisia järjestelmiä luottaen vastustukseen ainutlaatuisilla mekanismeilla (kuten esimerkiksi joustavilla sauvoilla). Noudata aina valmistajan harjoitteluohjeita, kun kyseessä ovat kuntosalit, jotka suosivat omaa harjoitussettiään kuin klassisia harjoitusnauhoja.
Jopa useat kuntosalit, joihin mahtuu tavallisia harjoituksia, voivat vaihdella hieman muodoltaan, joten on silti tärkeää viitata valmistajan toimittamiin ohjeisiin ja varoituksiin.
Turvallisuus on ensiarvoisen tärkeää, varsinkin kun käytetään useita kuntosaleja kotona - ja se on universaali näkökohta. Kansainvälinen sertifioitujen kotitarkastajien liitto muistuttaa sinua pitämään vapaat painot aina vakaassa asennossa, kun niitä ei käytetä.
Rajoita lasten pääsyä kuntosalivarusteisiisi, koska ne saattavat loukkaantua. Sijoita koneesi siten, että sinulla on selkeä ja häiriöttömä näkymä ympäristöstäsi treenaamalla. Haluat myös pestä kädet ennen harjoittelua ja antaa koneellesi pyyhkiä sen jälkeen taudinaiheuttajien leviämisen estämiseksi.
Monen kuntosalin ohjelma: Pec lentää
Sinun pitäisi olla raivoissaan löytääksesi modernin kuntosalin, joka ei sisällä sarjaa pehmustettuja vipuja vain pec-kärpäsiä varten. Tämä eristysharjoitus käyttää työntövoimaa kohdistua rintakehän rintakehän päähän ja kiinnittäen samalla clavicular pectoralis major-, pectoralis minor- ja serratus etuosa synergisteiksi.
Tässä on joitain ExRx.net-suosituksia vipupec-lennoille:
- Istu koneen istuimella selkänojan tukeman selkänojan kanssa tai asentoon, joka on hieman selkänojassa. Istuta jalat tasaisesti maahan pitämällä pääsi linjassa selkärangan kanssa.
- Aseta käsivartesi vivun tyynyille tarttumalla kahvoihin. Kummankin käsivarresi tulee olla 90 asteen kulmassa.
- Työnnä vipuja hitaalla, hallitulla liikkeellä, kunnes ne kohtaavat, uloshengittäen ja kiinnittäen rintakehäsi lihakset painettaessa. Pidä vatsalihakset kireinä.
- Hengitä palaamalla lähtöasentoon tunne rintakehän lihaksia venytellä. Toistaa.
Multi-kuntosali-ohjelma: Lat Pulldowns
Aloittelijoille sopiva Lat Lattelu, voidaan harjoittaa monissa kuntosaleissa, joissa on ylhäällä oleva alasvetovarsi (yleensä istuimen yläpuolella, kytkettynä painolevyn valintajärjestelmään hihnapyörän avulla). Tämä liike keskittyy takaosaan, työskenteleen latissimus dorsi-lihasta.
Amerikan liikuntaneuvosto tarjoaa joitain ohjeita istuvien lat-alasvetolaitteiden suorittamiseen:
- Istu selkänsä ollessa hieman taaksepäin (enintään 30 asteen kulmassa). Pidä alavartosi ankkuroituneena ja jalat istutettuina maahan jalat muodostavat 90 asteen kulman polvessa (säädä koneen reiden tyynyä jos mahdollista, niin että se sopii tiukasti reidesi yläpuolelle).
- Tartu tarttuvaan tankoon osoitetussa pitoasennossa kädet yläpuolella. Voit käyttää joko supinoitua tai poikittaista otetta. Keskity vetämään hartiat taakse ja alas koko harjoituksen ajan.
- Hengitä vetämällä sauvaa alaspäin aina rintakehän yläosaan tai keskiosaan asti. Aja alaspäin liikettä hartioillasi.
- Tauko tahdille ja palaa hitaasti, tasaisesti lähtöasentoon hengitettäessä. Toistaa.
Kärki
Joissakin monissa kuntosaleissa on alasvetovarret, jotka mahtuvat harjoituksiin seisonta-asennossa.
Pidä seisovia lat-alasvetolaitteita varten jalat porrastetussa kävelyasennossa lievästi polvillaan. Siirrä paino takaosaasi erittäin pienellä taaksepäin nojautuessa vetäessäsi alas, mutta välttää lantion taipumista.
Monen kuntosalin ohjelma: Triceps Pushdowns
Monissa hihnapyöräpohjaisissa kuntosaleissa on alasvetovarsi, joka on valmis purkamaan pois joitain tricepsiputkistoja, joita kutsutaan myös kaapelikoristeiksi.
ExRx.net: n mukaan tämä eristysharjoitus toimii triceps brachiin samalla, kun se kiinnittää myös kokonaisen tonnin stabilointiaineita, kuten latti, teres major, deltoids, pecs, loukut, abs, vinot ja ranneprofiilit. Se on yksinkertainen mutta tehokas liike, joka auttaa lisäämään käsivarsien voimaa ja lihaksen sävyä.
Noudata näitä vaiheita suorittaaksesi triitsepsiputkien turvallisesti:
- Kasvoi korkea hihnapyörä, aseta selkä suorana, jalat olkapäät toisistaan ja hartiat neliössä.
- Tartu tankoon kapealla, yliohjaisella kahvalla. Tämän lähtöasennon tulisi jättää kyynärpät lepäämään sivuillesi.
- Jatka käsiäsi hitaasti alaspäin, kunnes ne ovat suorat, hengittäen alaspäin tapahtuvan työntämisen voimalla.
- Hengitä heti kun palaat aloitusasentoonsa loppuun kyynärvarren takaosaan lähellä hauislihaksen etuosaa. Toistaa.
Kärki
Pysy koko kaapelin läheisyydessä lähellä kaapelia, jotta muodostuisi vastus liikkeen yläosaan, estäen kyynärpään kulkemasta liian kaukana kehosta.
Monen kuntosalin ohjelma: Istuvat kiharat
Jos monitoimikunnossasi on vino alusta (joskus lisäyksen muodossa), joka istuu suunnilleen rintakehän korkeudella istuimen tai penkin vieressä, se on ihanteellinen istuville hauisille. Joskus tyyny on siellä vain majoittaakseen kiharat tankoilla tai käsipainoilla, kun taas toisissa koneissa on vipu kiharaan.
Joka tapauksessa, kuten Amerikan liikuntaneuvosto kuvaa, perusliike on johdonmukainen. Kuten nimestä voi päätellä, tämä ajaton käsivarren harjoittelu toimii hauislihasissa, joten valmista öljytä nämä aseet.
- Istu penkillä tai istuimella jalkojen pohjat tasaisesti maassa. Aseta käsivarret kaltevan tyynyn päälle, hauissi ja kämmensi ylöspäin. Pidä pää ja selkäranka kohdissa.
- Säädä tyynyn korkeus siten, että kyynärpään keskimmäinen sijainti on suunnilleen linjassa padon alareunan kanssa, kun vedät käsivarret sisään hauislihaa kohti.
- Tartu kahvoihin alapäällä tai (jotta keskitytään enemmän käsivarsiin) kädensijalla. Jos käytät ilmaisia painojasi, olet sijoittanut itsesi jo käsillä oleviin käsipainoihin tai tankoihin, tai ihannetapauksessa tarkkailija olisi välittänyt ne sinulle. Tankojen tai vipujen avulla kätesi tulisi olla suunnilleen olkapäät toisistaan, ranteesi vapaa-asennossa ja kyynärpään olleet lähtöasennossa.
- Hengitä, kun nostat tankoa tai vipua ylöspäin kohti rintaasi vetämällä käsivarsiasi sisään hauislihasesi hallitulla liikkeellä, kunnes et pysty taivuttamaan kyynärpään. Pidä aivosi kiinni koko ajan.
- Hengitä, kun palaat tasaisesti lähtöasentoon, jatkamalla kyynärpään jälleen alaspäin. Pysäytä, kun käsivarret ovat ojennettuna, mutta välttää kyynärpään lukitsemista. Toistaa.
Exicex-lehden mukaan bicep-kiharat, jotka tehdään tällaisella tyynyillä, tunnetaan myös saarnaaja-kiharoina. Elokuussa 2014 julkaistussa pienessä tutkimuksessa amerikkalainen liikuntaneuvosto käytti elektromiografian (EMG) lukemia lihaksen aktivoinnin arvioimiseksi monissa hauislihakseen keskittyvissä harjoituksissa. Tutkimuksessa todettiin, että hauislihaskudoksen lihaksen aktivoituminen oli lähes 70 prosenttia saarnaajan kiharassa.
Monen kuntosalin ohjelma: Leg Press
Usein kuntosalilaitteissa on pehmustettu vipu istuimen alaosassa. Älä erehdytä tätä hienolla jalkatuella - se on siellä reiteenmuotoiseen jalkapuristusharjoitteluun.
Kuten ExRx.net toteaa, klassinen istuva jalkapuristin kiinnittää nelikorvakkeet samalla kun se kehittää luistot, adductor magnus ja soleus -lihakset synergisteinä, samoin kuin takarauhat ja gastrocnemius dynaamisina stabilisaattoreina.
Näin voit tehdä vivulla istuvan jalkapuristimen:
- Istu selkänsä selkänojalla pehmustetulla selkänojalla tai sijoittamalla kevyesti taaksepäin. Voit vakauttaa ylävartalon tarttumalla istuimen pohjaan tai sivukahvoihin, jos ne ovat käytettävissä, kädet suoraan alaspäin.
- Aseta jalkasi pohjat vivun molemmille puolille. Jalkojesi tulee olla suunnilleen olkapäät toisistaan.
- Työnnä vipu pois kehostasi sileällä, hallitulla liikkeellä työntämällä sekä kantapäästä että jalkatilasta uloshengityksen aikana. Liikkeen yläosassa jalat ovat täysin ulkona polvissa. Pidä polvet osoitettuina samaan suuntaan kuin jalat, älä koskaan anna jalkojensi nousta pois vivusta.
- Hengitä palaamalla lähtöasentoon hallitulla liikkeellä. Toistaa.
Kärki
Aseta jalat hiukan alempana vivulle, jotta keskityt entistä enemmän nelosten työskentelyyn. Aseta ne hiukan korkeammalle korostaaksesi enemmän gluteus maximusa.
Ovatko moniurheilulavat sen arvoisia?
Keskusteluja kuntosalien urheilusta ammatillisissa kuntosaleissa on todennäköisesti olemassa niin kauan kuin useita kuntosaleja on olemassa (ja valitettavasti monen kuntosalin valmistajat sponsoroivat monia monen kuntosalin keskittyviä tutkimuksia), mutta jos kodin saavutettavuus, yksityisyys ja kohtuuhintaisuus harjoittelujärjestelmä saa sinut liikkeelle, se on net positiivinen.
Net positiivisista positiivisista syistä monen kuntosalin aika täyttyy vastusperusteisilla harjoituksilla, joiden tutkimus osoittaa olevan yleisesti hyödyllistä. Toukokuussa 2015 American Medical Directors Association -lehti julkaisi tutkimuksen, johon osallistui 195 vanhempaa miestä ja naista, jotka osallistuivat resistenssikoulutukseen. Niiden etenemistä arvioitiin 12 ja 24 viikon kuluttua.
Tutkimuksen otsikon ensimmäisten yhdeksän sanan tulisi olla kuollut lahja: "Resistenssityyppiseen harjoitteluun ei ole vastaajia."
Se on totta - tietyillä mittareilla, mukaan lukien laiha paino, lihaskuitukoko, jalkojen voima ja fyysinen toiminta, tutkijat havaitsivat, että "reagoimattomuutta ei ollut ilmeistä missään koehenkilössä, koska positiivinen mukautuva reaktio ainakin yhteen harjoitustulokseen oli ilmeistä jokaisessa aihe." Toisin sanoen, älä anna kodin kuntosalin shamerien estää sinua käynnistämästä pumppua.
