Vaikka saatat olla taipuvainen lyömään koneita kuntosalilla (ne ovat loppujen lopuksi helpompaa käyttää kuin vapaita painoja), kannattaa ehkä vaihtaa joitain näistä harjoituksista kattokellot. Varsinkin jos etsit koko vartalovoimaa, vapaat painot kohdistuvat sydämeesi ja vakauttaviin lihaksiinsi enemmän kuin koneisiin, amerikkalaisen liikuntaneuvoston mukaan.
Mutta jos ihmettelet, mitkä vaihtosopimukset ovat tehokkaimpia, sertifioitu lujuus- ja ilmastointiasiantuntija Henry Halse on antanut sinulle suojan. Korvaa joitain yleisiä konetapojasi näillä kettlebell-harjoituksilla:
1. Sen sijaan: Leg Press Machine
Do: Farmer Kettlebell kyykky
- Seiso vetoketjulla molemmissa käsissä pitäen niitä sivuillasi.
- Kyyky alas niin alas kuin pystyt pitäen selkänoja tasaisena ja kantapäällä kantapäällä.
- Kun jalat muodostavat 90 asteen kulman, tee tauko. Voit napauttaa maata ketjukellot tässä harjoituksessa, mutta se ei ole välttämätöntä.
- Paina korkojen läpi seisomaanksesi ylöspäin.
- Suorita tämä harjoitus 10–12 toistoa, yhteensä kolme kierrosta.
2. Sen sijaan: Hamstring Curl Machine
Tehtävä: Kettlebell Romanian ajonsiirrot
- Seiso jalkojen olkapäät leveydellä toisistaan ja ketjunkellon molemmissa käsissä pitäen niitä kehosi edessä ja soivat kelloa reidesi vasten.
- Ainoa pieni mutka polvissa, ammu lantiosi taaksepäin ja nojaa eteenpäin pitäen selkänsä tasaisena. Jatka, kunnes kädet putoavat polvien alle
- Seiso ylös.
- Suorita tämä harjoitus kahdeksasta-10 toistoon, yhteensä kolme kierrosta.
Kärki
Sinun pitäisi tuntea lievä venytys takaiskuihisi liikkeen pohjassa, Halse sanoo.
Ja jos sinusta tuntuu, että olet muuttamassa tätä liikettä enemmän kyykkyksi tai perinteiseksi hukkumaksi, varmista, että polvet eivät liiku eteenpäin ja säilytä suorat jalat, hän sanoo.
3. Sen sijaan: Yläpuristin
Tee: Pysyvät yläpuolella olevat Kettlebell-puristimet
- Pidä kahta ketjukellosta olkakorkeudella, soittokelloa käännetään yli niin, että se nojautuu ranteen takaosaa vasten.
- Pidä ranteesi suorana, paina ketjukengät (joko yhdessä tai yksi kerrallaan) suoraan ylöspäin, kunnes kyynärpääsi lukittuu.
- Palaa lähtöasentoon.
- Suorita tämä harjoitus kahdeksasta-10 toistoon, yhteensä kolme sarjaa.
4. Sen sijaan: Triceps Extension Machine
Tee: Kettlebell Skullcrushers
- Makaa selässäsi penkillä pitäen yhtä ketjukellosta.
- Paina ketjunkellus ylöspäin niin, että käsivarret ovat suoraan yläpuolella.
- Pidä soittoa molemmin käsin (ei kädensijalla), taivuta kyynärpääsi hitaasti taaksepäin ja laske kattokellu pään taakse.
- Jatka kyynärpääsi ylöspäin, kunnes ne lukittuvat lähtöasentoon.
- Suorita tämä harjoitus 12-15 toistoa, yhteensä kolme kierrosta.
5. Sen sijaan: Pec-kansi
Tee: Kettlebell lentää
- Makaa selällään pitämällä kettlebell-ääntä kummassakin kädessä kahvoista, kelloja ranteen takaosaa vasten.
- Paina kelloja rintakehän yli niin, että kämmenesi ovat vastakkain.
- Tuo kädet hitaasti ulos sivulle pitäen lievää mutkaa kyynärpäissä. Jatka käsivarsien laskemista, kunnes kädet ovat kehosi linjassa.
- Paina kattokellot takaisin vartaloosi.
- Toista tämä harjoitus kolmella kierroksella, joista 10 - 12 toistoa toistetaan.
Kärki
Aloita kevyestä painosta tähän harjoitukseen, koska se on stressaava olkapäälle, Halse sanoo. Jos sinulla on vaikeuksia kuvitella tätä harjoitusta, liike on samanlainen kuin lintu räpyttelee siipiä.
6. Sen sijaan: Istuva rivikone
Tee: Rinnalla tuetut Kettlebell-rivit
- Aseta penkki 45 asteen kaltevuuteen ja makaa vatsallasi. Aseta kaksi kattokellot maassa penkin päähän kohtaan, jossa asetat pään.
- Päästä alas, napata yksi ketjunkello kumpaankin käteen.
- Rivitä ne samaan aikaan tai yksi kerrallaan. Pidä kyynärpääsi lähellä kylkiluitasi ja tee tauko, kun kettlebellit saavuttavat rintakorkeuden.
- Laske ne takaisin maahan pitämällä rintakehäsi penkin päässä ja pää pois penkiltä.
- Suorita tämä siirto kolmella 8 - 10 toistokerralla.
7. Sen sijaan: Olkapään nostolaite
Tee: Kettlebell sivusuunnassa nostaa
- Seiso kevyellä kettlebellillä kummassakin kädessä.
- Saavuta ja nosta käsiäsi suoraan sivulle, kunnes ne ovat maan suuntaisia ja muodostavat T.
- Vie sitten vetoketjukellot takaisin sivuillesi. Kahdenkellon tulee pysyä pystysuorassa, kun nostat ja lasket niitä.
- Toista tämä harjoitus 10–12 toistoa varten, yhteensä kolme sarjaa.
Kärki
Pidä ketjukellot pystysuorassa, kun nostat ja lasket niitä koko harjoituksen ajan, Halse sanoo.
