Olemme kaikki olleet siellä: Aamuna erityisen kovan yön jälkeen heittää ja kääntää, olet tuskin toimiva ihminen. Mutta olit luvannut itsellesi, että nouset aikaisin hikoilemaan.
Kun olet ylikuormitettu, on tärkeää noudattaa varovaisuutta kaiken tekemäsi kanssa - mukaan lukien liikunta.
"Unen puute voi vaikuttaa negatiivisesti voimaan ja kestävyyteen harjoituksen aikana", sanoo Emily McLaughlin, 8fit: n sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja ravitsemusasiantuntija. "Kun tunnet unihäiriöitäsi, suorituskykysi eivät vain kärsi, vaan loukkaantumisriski kasvaa, immuunijärjestelmäsi voi osua ja saatat keskeyttää kaivatun kudoskorjauksen."
Uusi tutkimus nukkuvuuden puutteesta tuo esiin, kuinka vakavia vaikutukset voivat olla jopa yhdellä yönä, jos liian harvat zzzit vaikuttavat huomioosi ja toimintakykyysi. Unihäviöt voivat kolminkertaistaa keskittymiskestoasi ja kaksinkertaistaa virheesi todennäköisyydet, sanotaan marraskuussa 2019 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin lehdessä Experimental Psychology: Yleistä - ei asioita, jotka haluat tapahtua kuntosalilla.
Mutta jos olet päättänyt puristua hikiistunnossa vähän unessa, McLaughlin suosittelee välttämään monimutkaisia harjoituksia. Sen sijaan kiinni liikkeissä voit hallita helposti, että ei vaadi paljon koordinointia. Kokeile esimerkiksi kevyttä lenkkeilyä tai nopeaa kävelyä tavallisen juoksusi sijaan "estääksesi nivelten rullaamista tai huonoa juoksemuotoa", hän sanoo.
Täydellinen harjoitus uneliaisiin aamuihin
Hän suosittelee tekemään kolme kierrosta alla olevia turvallisia liikkeitä nukkumattomina päivinä. "Kaikissa näissä liikkeissä sinulla on kaksi jalkaa maassa, mikä tarkoittaa vakaata alustaa vähentämään tasapainottomuuden riskiä."
Siirrä 1: kyykky
- Selkää selkääsi ja jalat lonkan leveydellä toisistaan, taivuta polvia laskemalla takaosa alas kuin istuen tuoliin.
- Pidä polvet yhdensuuntaisena jalkojesi kanssa ja varpaiden takana.
- Paina kantapääsi läpi kun seisot taaksepäin.
- Toista 15 toistoa.
Move 2: Wall Push-Up
- Aseta kädet seinään hartioiden alle seisoen muutaman metrin päässä seinästä.
- Taivuta kyynärpääsi ja vie rintaasi seinää kohti pitämällä vartalo suorassa linjassa päästä varpaisiin.
- Paina takaisin alkuun.
- Suorita 8 toistoa.
Siirrä 3: lankku
- Makaa vatsallasi mukavalle pinnalle käsivarret lattialla ja kyynärpään suoraan hartioiden alla. Pidä jalat taipuisina varpaiden kärjillä lattialla.
- Pidä koko vartalo suorana linjana nostamalla varpaitasi ja käsivarsiasi.
- Vedä napaasi kohti selkäasi ja purista takapuolen lihaksia.
- Pidä 30 sekuntia.
Siirrä 4: Crunch
- Makaa selällään polvien ollessa taivutettuina, jalat tasaisesti lattialla.
- Tuki kaulaasi kädet pään takana, kyynärpäät paljastuivat sivuille.
- Hengitä ulos, supista nenä ja nosta pään ja lapaluiden terät maasta rasittamatta kaulaasi.
- Hengitä, kun laske alas alas.
- Toista 15 kertaa.
Liike 5: Glute Bridge
- Makaa selällään polvien ollessa taipuneina, jalkojen leveys toisistaan ja tasainen lattialla.
- Hengitä sisään ja paina korkoosi läpi nostaaksesi lantiosi, kunnes selkärangasi muodostaa suoran.
- Hengitä ja alaselkä alas.
- Tee 15 toistoa.
