Kun tarkastelet ruokavalioita ympäri maailmaa, on aina mielenkiintoista nähdä, kuinka amerikkalainen ruokavalio vertaa muita ruokia. Yksi ruokavalio, jota esiintyy usein keskustellessaan terveydestä ja kuolleisuudesta, on espanjalainen ruokavalio, etenkin kun Espanja sai juuri maailman terveellisimmän maan tittelin.
Espanjan ruokavaliokäytännöt
Voisiko espanjalainen ruokavalio parantaa terveyttä? Se on yksi niistä kysymyksistä, joita tutkijat yrittivät vastata vastatessaan tietoja odotettavissa olevasta eliniästä. Ja mitä he löysivät lokakuussa 2018 Lancetissa julkaistussa tutkimuksessa, on se, että vuoteen 2040 mennessä Espanjan ennustetaan olevan korkein elinaika, lähes 86 vuotta.
Lisäksi Bloomberg 2019 Healthiest Country Index sijoitti Espanjan maailman terveellisimmäksi maaksi. Maat saavat tämän luokituksen elinajanodotteen, tupakan käytön kaltaisten riskien, liikalihavuuden ja ympäristötekijöiden perusteella.
Monien asiantuntijoiden mukaan espanjalainen ruokavalio muistuttaa Välimeren ruokavaliota. European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa vanhemmassa marraskuussa 2010 julkaistussa tutkimuksessa kuitenkin todettiin jotain erilaista. Vuosina 2000–2006 kerättyjen tietojen perusteella tutkijat havaitsivat, että Espanjan elintarvikkeiden kulutustottumukset ovat muuttuneet dramaattisesti 1960-luvulta lähtien. Tämän perusteella he päättelivät, että näihin havaintoihin perustuva ruokavalio on erilainen kuin perinteinen Välimeren ruokavalio.
Toisessa syyskuussa 2018 Nutrients- lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin aamiaisen kulutusta Espanjassa ja miten se vaikuttaa yleisen ruokavalion laatuun. Tietojen perusteella he havaitsivat, että suurin osa (> 85 prosenttia) Espanjan väestöstä syö aamiaista säännöllisesti ja että aamiaisella syömä vastaa 16–19 prosenttia päivittäisestä saannistaan.
He havaitsivat myös, että espanjalaisessa aamiaisessa oli enemmän hiilihydraatteja, lisättyjä sokereita, natriumia, tiamiinia, riboflaviinia, folaatteja, rautaa, kaliumia, magnesiumia, fosforia ja kalsiumia suhteessa sen päivittäiseen energiaosuuteen. Lisäksi he havaitsivat, että ateriassa on vähän proteiineja, kuituja, kokonaisrasvaa, beetakaroteenia, E- ja D-vitamiineja ja vedenottoa.
Espanjan ruokapyramidi
Yhdistyneiden Kansakuntien elintarvike- ja maatalousjärjestön (FAO) julkaisemien Espanjan ruokaperusteisten ruokavalio-ohjeiden mukaan Espanja käyttää perinteisen Välimeren alueen ruokavalion mukaisia ruokapyramidirajoituksia. Lisäksi he jakavat pyramidinsa ruokaryhmiin, jotka sijoitetaan kolmeen kulutustasoon.
- Päivittäin: täysjyvävilja ja -tuotteet, hedelmät, vihannekset, oliiviöljy ja maitotuotteet
- Viikoittain: kala, siipikarja, palkokasvit, pähkinät, perunat, munat, punainen liha ja lihatuotteet
- Toisinaan: makeisia, välipaloja ja makeutettuja juomia
Kuten monet muutkin ruokavaliot ympäri maailmaa, espanjalaisen ruokavalion suosituksiin sisältyy monien ruokien syöminen. Joitakin muita avainkysymyksiä espanjalaisesta ateriasuunnitelmasta, joka perustuu ruokapyramidiin, ovat:
- Syö viisi tai kuusi pientä ateriaa päivässä, päivittäinen ruuan saanti jakautuen tasaisesti.
- Sisällytä runsaasti jyviä, mieluiten täysjyviä.
- Tavoitteena on viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin.
- Kuluta kalaa kaksi-neljä kertaa viikossa.
- Keskity hyviin rasvoihin, kuten tyydyttymättömiin rasvahappoihin (oliiviöljy), omega-6 (auringonkukkaöljy ja soijaöljy) ja omega-3 (pähkinät ja soijaöljyt sekä rasvaiset kalat).
- Valitse hiilihydraatit, joissa on runsaasti kuitua.
- Rajoita suolaa.
- Juo vähintään 1, 5 litraa vettä päivässä.
Välimeren ruokavalio
FAO yhdisti espanjalaisen ruokavalion ruokapyramidin Välimeren ruokavalioon. Mutta mikä on Välimeren ruokavalio ja miten se auttaa pitämään Espanjan elinajanodotteen kärjessä?
Clevelandin klinikan mukaan Välimeren ruokavalio, joka on itse asiassa enemmän elämäntapa kuin ruokavalio, sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, pähkinöitä ja oliiviöljyä. Kaloja, erityisesti niitä, joissa on paljon omega-3-rasvahappoja, suositellaan kolmella annoksella viikossa.
Se suosii myös terveellisiä rasvoja, kuten ylimääräistä neitsytoliiviöljyä. Vältettäviä elintarvikkeita ovat puhdistettu sokeri, puhdistetut jyvät, jalostettu liha, erittäin jalostetut elintarvikkeet, transrasvat ja puhdistetut öljyt.
Mayon klinikka huomauttaa, että Välimeren alueen ruokavalio, joka voi auttaa edistämään terveyttä ja ehkäisemään kroonisia sairauksia, on yksi terveellisiä ruokailusuunnitelmia, joita suositellaan amerikkalaisille tarkoitetuissa ruokavalio-ohjeissa. Lisäksi Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulu toteaa, että tutkimus tukee Välimeren ruokavalion hyväksymistä sydän- ja verisuonisairauksien riskin vähentämiseksi, eliniän pidentämiseksi ja terveellisen ikääntymisen edistämiseksi.
