Haluatpa menettää kaksi tai 20 kiloa, laihtuminen voi olla haastava ja toisinaan turhauttava taistelu kaikille. Kestävien tavoitteiden asettaminen ja realistisen näkökulman pitäminen auttavat kuitenkin viime kädessä saavuttamaan pitkän aikavälin painonpudotuksen.
Buzzy ruokavalio tai liikunnan häipyminen (kuten kahden punnan menettäminen päivässä) saattaa kuulostaa houkuttelevalta, mutta voi olla epäterveellistä ja saattaa tuntea olosi halveksi. Aseta sen sijaan menestys luomalla sydän- ja voimaharjoitteluohjelma, johon voit pysyä pitkällä matkalla. Ravitsevan ruokavalion lisäksi nämä yhdistelmäharjoitukset voivat auttaa sinua tavoitteiden saavuttamisessa.
Jotkut harjoitukset laihtumisen edistämiseksi
Liikunta on erittäin tärkeää painonlaskun edistämisessä ja terveellisten elämäntapojen ylläpitämisessä. Vaikka saatat odottaa nopeita tuloksia, kestävän liikuntasuunnitelman luominen auttaa edistämään pitkän aikavälin painonpudotusta, mikä auttaa pitämään sen poissa pitkällä aikavälillä.
Sydämen kohdalla on tarkoitus suunnata viikoittain 150 minuutin kohtalaista intensiteettiharjoittelua tai 75 minuuttia voimakasta aerobista toimintaa, suosittelee terveys- ja ihmispalvelut (HHS). Kohtalainen intensiteettiharjoittelu voi sisältää kevyttä lenkkeilyä tai kävelyä, kun taas voimakkaampaan toimintaan kuuluu juokseminen tai portaiden kiipeily. Mieti, mitkä vaihtoehdot sopivat parhaiten nykyisiin kykyihisi ja käytettävissä olevaan aikaan.
Täydennä sydäntäsi vähintään kahdella päivällä voimaharjoittelua viikossa - priorisoimalla kaikki tärkeimmät lihasryhmät - suosittelee HHS: ää. Yhdistelmäliikkeet - tai harjoitukset, jotka työskentelevät useita lihasryhmiä samanaikaisesti - ovat hienoja harjoituksia sisällyttämistä varten, koska ne koskevat koko vartaloa ja aiheuttavat enemmän kaloripolttoa, amerikkalaisen liikuntaneuvoston (ACE) mukaan. Harkitse näiden yhdistelmäliikkeiden sisällyttämistä vahvuusrutiiniin painonlaskun edistämiseksi.
Käsipaino työntövoimat
- Aloita jalat hartioiden leveydellä toisistaan pitäen käsipainoa kummassakin kädessä, kämmenet vastakkain.
- Upota lantionne kyykkyyn pitäen rintakehäsi ja hartiat takaisin. Paina sitten korkoosi ja käännä liike takaisin seisomaan.
- Paina käsipainot pään päälle pitäen kämmenet toisiaan kohti.
- Suorita kaksi tai kolme sarjaa 10 - 12 toistoa.
Renegade-rivit
- Aloita korkeista lankkuasennoista pitämällä vartalosi suorassa päässä päästä korkoihin. Vältä patikointia tai lonkan upotusta. Aseta kämmenet suoraan hartioiden alle.
- Pidä käsipainot käsissäsi tai aseta ne maahan kämmenten viereen.
- Suorita push-up alentamalla vartaloasi yhdellä yhdellä liikkeellä.
- Paina push-up: n yläosassa jalat maahan ja vedä oikea käsipaino rintakehän yläpuolelle pitämällä lonkat neliön ja kyynärpään lähellä kylkiluusi kanssa. Aseta käsipaino ja käsi alas ja toista vasemmalla puolella. Palaa sitten takaisin push-upiin ja toista.
- Suorita mahdollisimman monta toistoa hyvällä muodolla 45 - 60 sekuntia, kahdesta kolmeen kierrosta.
Käänteinen halkaisu tasapainottamiseen hauislihasten kiharoilla
- Seiso jaloillasi lonkan leveys etäisyydellä pitäen käsipainoja sivuillasi, kämmenet vartaloa kohti.
- Astu takaisin oikealla jalalla ja laske lantiot halkeamalle. Pidä paino vasemmassa jalassa.
- Tuo oikea jalka eteenpäin ja palaa seisomaan, mutta älä anna oikean jalan koskea maahan.
- Suorita bicepsin kihara molemmilla käsivarsilla, ennen kuin astat takaisin toiseen pistoon oikealla jalalla.
- Suorita 6-8 toistoa yhdellä jalalla ennen vaihtamista toiselle puolelle.
- Suorita tämä harjoitus kahdesta kolmeen sarjaa.
Muista: ruokavalio on myös tärkeä
Yhdistämällä älykäs harjoitussuunnitelma turvallisen ruokavaliosuunnitelman kanssa voit laihtua - ja pitää sen poissa. Tähän prosessiin kuuluu kehon parhaan kalorien alijäämän määrittäminen (kun poltat enemmän kaloreita kuin kulutat) ja ravitsevien kokonaisten ruokien priorisointi.
Mayon klinikan mukaan ottaen huomioon, että yhdessä punnassa on 3500 kaloria, voit leikata ruokavaliosta turvallisesti 500–1 000 kaloria päivässä. Kalorivaje vaihtelee henkilöittäin riippuen pitkäaikaisista tavoitteista, lähtökohdista ja elämäntavasta. Jos leikkaat 800 kaloria päiväsaannistasi, mutta tunnet olosi vaivattomaksi koko päivän ajan, harkitse sen sijaan, että valitset alijäämäsi 500 kaloriin päivässä. Muista: Jokainen on erilainen, ja sinun on otettava yhteys lääkäriin ennen uuden ruokavalion ottamista tai liikuntaohjelmaa.
